דך הבית » איך תדעו שאתם מתקדמים? מדריך שקילה ומדידות
אימון

איך תדעו שאתם מתקדמים? מדריך שקילה ומדידות

בין אם המטרה שלנו היא הרזיה, חיטוב (ירידה באחוזי השומן תוך שימור מסת השריר) או העלאת מסת השריר, תמיד חשוב לעקוב אחר התקדמותינו. מעקב שגרתי יאפשר לנו לזהות מגמות חיוביות/שליליות שיעידו האם אנחנו בדרך הנכונה להשגת מטרותינו, או שמא עלינו לעשות שינוי. המעקב גם מגביר את המודעות העצמית אשר תורמת רבות למוטיבציה ולהתמדה, כאמור, זה תמיד טוב להיות עם היד על הדופק.

את המעקב ניתן לבצע בשיטות רבות; החל משיטות כמותיות כגון שקילה, מדידת היקפים, מדידת אחוזי שומן וניטור הביצועים הספורטיביים וכלה בשיטות איכותיות כמו שינויים ויזואליים בגופינו  בהם ניתן להבחין במראה, בתמונות מזמנים שונים או דרך פידבק מפרגן מחברים.

בכתבה זו נתאר 3 שיטות מעקב מוכרות, כיצד יש לבצען וכמה הן באמת תורמות לנו.

 
לא רוצים לפספס כתבות חדשות? עקבו אחרינו בפייסבוק!

 

שקילות

שקילות מהוות דרך מצוינת לעקוב אחר משקל הגוף כשהמטרה היא להעלות או לרדת במשקל. בעשור האחרון הצטברו עדויות רבות בקרב הקהילה המדעית אשר הראו כי תדירות השקילות נמצאת בקורלציה (מתאם) לירידה במשקל ואף לשימור ירידה זו. על כן, כיום מומלץ לבצע שקילות יומיות ולא שקילות שבועיות כפי שהוצע בעבר.

כשמדובר בשקילות, עקביות היא שם המשחק, לכן את השקילות יש לבצע באופן הבא:

  • מדי יום
  • באותה השעה (עדיפות לשעת בוקר ועל בטן ריקה לפני שאכלנו או שתינו)
  • עדיפות לאחר שירותים (יציאה ממוצעת שוקלת כ- 1 ק”ג)
  • באותם הבגדים ( בערום או בלבוש תחתון)
  • שימוש באותו מכשיר שקילה
  • בתום השקילה יש להזין את הערך הנמדד בטופס מעקב (רוצים תוצאות ולכן צריך להיות רציניים)

חשוב לציין כי קיימות תנודות רבות במשקל מיום ליום, כאשר הבדלים בין שקילה לשקילה יכולים להגיע אף ל-2 ק”ג במצבים מסוימים. שינויים אלו מתרחשים מאחר וקיימים גורמים רבים אשר משפיעים על המשקל היומי כגון: הרכב המזונות שנצרכו במהלך היום דוגמת מלח ופחמימות המובילים לשינויים במאזן הנוזלים ובמאגרי הגליקוגן בהתאמה, שינויים הורמונליים, שינה שאינה איכותית, סטרס ועוד.

בשל שלל הגורמים השונים שהזכרנו המובילים לשינויים במשקל היומי, אין להעניק משמעות רבה לתוצאה שתתקבל על המשקל בבוקר מסוים, אלא יש לבצע ממוצע שקילות שבועי (יש לסכום את שבעת השקילות השבועיות ולחלק את התוצאה ב-7).

שמירה על האחידות בין השקילות היומיות (אותה שעה, לפני שתיה ואכילה וכו’) תוך יצירת ממוצע שקילות שבועי תאפשר לנו לצמצם את השונות הרבה שקיימת בשקילות. ברגע שצמצמנו את טווח הסטיות במדידה, הממוצעים השבועיים יהוו משוב אמין יותר, כך שעתה, ע”י השוואה בין הממוצעים השבועיים לאורך זמן (קצר יחסית), נוכל לזהות בקלות רבה יותר מגמות בהתקדמותנו ולבצע את ההתאמות הנכונות בכדי להגיע למטרה. כך למשל, מתאמן אשר רוצה להוריד במשקל ומבצע דיאטה מסוימת, יוכל לזהות בצורה מהירה ואמינה האם הדיאטה שהוא בחר בה אכן מצליחה להביא אותו למטרתו.

 מדידות היקפים

צורת מעקב מצוינת נוספת הינה מדידת היקפים. מעבר לשימוש המוכר של מדידת היקפים בקרב מתאמנים על מנת לעקוב אחר היקף שריריהם (“קבל אחי ת’יד הזאת – 43 ס”מ”), למדידת היקפים יתרונות נוספים. כך למשל מתאמן אשר מחפש להרזות לעיתים יכול להיתקל במצב בו לא תהיה תזוזה משמעותית במשקלו למשך זמן מה. אין זה מעיד כי המתאמן ביצע משהו לא כשורה, אלא יתכן כי נוצר מצב בו הירידה במשקלו מוסוות ע”י גורמים שונים. לדוגמא, יכול להיות מצב בו חל שינוי בהרכב גופו (body recomposition) כך שהתרחשה ירידה באחוז השומן במקביל לעליה שווה במשקל מסת השריר. במקרה שכזה, לא יוכל המתאמן להבחין בהבדלים בשקילה, אולם אם יצוות לשקילה מדידת היקפים, יוכל לזהות כי אכן התרחש שינוי בהרכב גופו, וזאת מאחר ושהשריר הינו דחוס יותר משומן ועל כן תופס פחות נפח ממנו וירידה בנפח (הצרת היקפים) ניתן לזהות בקלות בעת מדידת היקפים.

על ידי הצלבת המידע מהשקילות ומדידות ההיקפים ניתן לקבל תמונה הרבה יותר מלאה ונכונה לגבי התקדמותנו כשאנו מבצעים תכנית במטרה להרזות / להתחטב / להעלות מסת שריר וכו’. כל מה שצריך זה סרט מדידה סטנדרטי לגוף ושותפ\ה שיעזור במדידות (ניתן לבצע את המדידות עצמאית אם כי זה פחות נוח).

את המדידות נהוג לבצע באזורים הבאים:

  • צוואר
  • חזה – לאורך קו הפטמות
  • בטן – בקו הטבור
  • ירכיים (ארבע ראשי) – כ-15 ס”מ מעל לפיקת הברך. יש לבצע מדידה ל-2 הרגליים
  • שוקיים (תאומים) – באזור הרחב ביותר. יש לבצע מדידה ל-2 הרגליים
  • יד קדמית (בייספס) – באזור מרכז הזרוע. יש לבצע מדידה ל-2 הידיים

כמו בשקילה, גם בעת מדידת היקפים יש להקפיד על עקביות. את המדידות יש לבצע באופן הבא:

  • מדי שבוע
  • יש לחזור על המדידה בכל אזור 3 פעמים ולעשות ממוצע, כך נמזער טעויות מדידה (שונות טכנית)
  • יש לשמור על אותו מיקום ואותו מצב שריר (מכווץ/רפוי) לאורך כל המדידות
  • בתום המדידה יש להזין את הערך הנמדד בטופס מעקב
  • ישנה עדיפות לביצוע המדידות בסמיכות לשקילה

מדידות אחוז שומן

גוף האדם מורכב מנוזלים ומרקמות שונות כגון רקמת שריר, רקמות עצם ושומן (רקמות חיבור מתמחות), רקמת עצב ורקמת אפיתל (עור) המרכיבות את שלל האיברים שבגופינו. מדידות אחוזי שומן מאפשרות לנו להעריך כמה אחוזים מסך משקל גופנו מהווה רקמת השומן. בפשטות, אדם אשר שוקל 100 ק”ג ונמצא כי אחוז השומן בגופו עומד על 25% משמע מסת השומן בגופו תעמוד על 25 ק”ג, בעוד ששאר מסת גופו תקרא מסת גוף רזה (leanbody mass) ותכיל את שלל מרכיבי הגוף השונים (שרירים, מח, עצמות, מים וכל דבר בעצם שאינו שומן).

לשומן תפקידים חיוניים רבים בגוף האדם הכוללים בין השאר יצירת קרומי התאים ,בידוד חום, העברת מסרים בין תאים, ריפוד איברים פנימיים, אגירת אנרגיה ועוד רבים. בשל חיוניותו הרבה של השומן בגופינו לא ניתן לחיות בלעדיו. בקרב החוקרים לא קיימת אחידות דעים לגבי מהו אחוז השומן המינימלי ההכרחי. בעיקר כי נתון זה הוא אינדיבידואלי ומשתנה מאדם לאדם, לכן בספרות קיים טווח מינימלי אשר עומד על בין 3-6% בקרב גברים ו-12-15% בקרב נשים. הסיבה לכך שלנשים יש רמת שומן חיונית גבוהה יותר נעוצה בהבדלים פיזיולוגיים הקשורים למערכת הרבייה הנשית, כך שירידה מתחת לערכים המינימליים עלולה להוביל לפגיעה בווסת ובביוץ. בעוד שהטווחים המקושרים לבריאות טובה עומדים על 10-22% לגברים ו-20-32% לנשים.

קיימות שיטות רבות ומגוונות למדידת אחוזי השומן בגוף. שיטות אלו מתבססות על מכשירים ושיטות כימות שונות. המדידות המוכרות והנפוצות הינן:

  • מדידת קפלי עור בעזרת מכשיר הקליפר (צבת)
  • מדידת עכבה ביו-חשמלית (BIA) באמצעות מכשיר הטניטה/אומרון
  • מדידות דנסיטומטריות (מחשבות צפיפות) כגון שקילות הידרוסטטיות ומכשירי ה-BodPod וה-DXA

 

 

 

 

שיטת ה-DXA (שיטה המשקללת את תכולת המינרלים בעצם יחד עם מסת השומן ומסת הגוף הרזה) נחשבת כיום לשיטה העדיפה ביותר למדידת אחוזי השומן בגוף, עם זאת, שיטה זו יחד עם יתר השיטות השונות מציגות חסרון משמעותי, הן רחוקות מלהיות מדויקות ומציגות טווחי סטיות רחבים למדי. כך למשל מתאמן אשר מודד את אחוז השומן בגופו במכשיר ה-DXA ומקבל ערך של 14%, עלול למחרת בעת ביצוע אותה בדיקה לקבל ערך של 10% אחוז שומן. משמעות הדבר הוא כי לא ניתן ליחס למדידות אלו שום תקיפות ממשית, וקשה מאוד להסתמך על מדד שכזה. מקור סטיות אלו נובע מסיבות רבות ביניהן מאזן הנוזלים בגוף אשר משתנה תמידית, טמפרטורה ולחות הגוף, חברות מכשירים שונות ואפילו רמת מקצועיות הבודק (במידה ומדובר במכשיר הקליפר).

בשל חסרונות אלו ראוי לקחת את מדידות אחוזי השומן בערבון מוגבל.

שורה תחתונה

כשאתם מציבים לעצמכם יעד מסוים, הדרך הכי מהירה ונכונה להשגת היעד הזה תהיה על ידי מעקב שגרתי והתמדה לאורך זמן. ככל שתשלבו יותר שיטות מדידה, כך תוכלו לאסוף יותר ויותר מידע ולהגיע למסקנות נכונות שיביאו לתוצאות רצויות. אז קדימה תתחילו לשקול, למדוד ולצלם את עצמכם, ואל תשכחו לפתוח קובץ אקסל ולמלא נתונים!

אין זמן להכין אקסל? הכנו אחד בשבילכם! הורידו את אקסל המעקב הרשמי של איירון סיינס!

אקסל המדידה של איירון סיינסלחצו להורדה!

 


סימוכין:

Clasey, J. L., Kanaley, J. A., Wideman, L., Heymsfield, S. B., Teates, C. D., Gutgesell, M. E., … Weltman, A. (1999). Validity of methods of body composition assessment in young and older men and women. Journal of Applied Physiology, 86(5), 1728–1738.

Fagerberg, P. (2017). Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 1–31.

Fields, D. A., Higgins, P. B., & Hunter, G. R. (2004). Assessment of body composition by air-displacement plethysmography: influence of body temperature and moisture. Dynamic Medicine : DM, 3(1), 3.

Friedl, K. E., Moore, R. J., Martinez-Lopez, L. E., Vogel, J. A., Askew, E. W., Marchitelli, L. J., … Gordon, C. C. (1994). Lower limit of body fat in healthy active men. Journal of Applied Physiology, 77(2), 933–940.

Frisch, R. E. (1987). Body fat, menarche, fitness and fertility. Human Reproduction, 2(6), 521–533.

Nazare, J.-A., Smith, J., Borel, A.-L., Aschner, P., Barter, P., Van Gaal, L., … INSPIRE ME IAA Investigators. (2015). Usefulness of measuring both body mass index and waist circumference for the estimation of visceral adiposity and related cardiometabolic risk profile (from the INSPIRE ME IAA study). The American Journal of Cardiology, 115(3), 307–15.

Pacanowski, C. R., Bertz, F. C., & Levitsky, D. A. (2014). Daily Self-Weighing to Control Body Weight in Adults: A Critical Review of the Literature. SAGE Open, 4(4), 1–16.

van Marken Lichtenbelt, W. D., Hartgens, F., Vollaard, N. B. J., Ebbing, S., & Kuipers, H. (2004). Body composition changes in bodybuilders: a method comparison. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(3), 490–7.

http://www.acsm.org/public-information/articles/2016/10/07/measuring-and-evaluating-body-composition

Exercise AC. Ace Lifestyle & Weight Management Consultant Manual, The Ultimate Resource for Fitness Professionals. American Council on Exercise; 2009.

תגובות

ואדים פדיוק

ואדים פדיוק הוא דוקטורנט בגנטיקה מולקולרית במכון ויצמן למדע והעורך המדעי של Iron Science. פרט ללימודיו, ואדים הוא בוגר מכון וינגייט ומדריך חדר כושר מזה 8 שנים ועוסק בצורה פעילה בתזונה ופיתוח גוף במשך יותר מ-15 שנים.