fbpx
דך הבית » אימון להורדת לחץ הדם
אימון

אימון להורדת לחץ הדם

לחץ הדם הוא הלחץ שמפעיל הדם על דפנות כלי הדם. לחץ הדם מתייחס ללחץ הדם העורקי ולרוב מתייחסים לערכים הנמדדים בזרוע. לחץ הדם נמדד ביחידות של מילימטר כספית (mmHg).

יתר לחץ דם הוא אחד ‘מההפרעות’ הרפואיות הנפוצות ביותר. הוא נקשר לעליה בתמותה מכל סיבה ועליה בתמותה ממחלות לב וכלי דם. על לחץ הדם משפיעים גורמים שונים החל מגנטיקה, פעילות גופנית, תזונה, עישון ועוד. שינויים באורח החיים כמו שינוי תזונתי ופעילות גופנית יכולים לתרום למניעה, טיפול ושליטה ברמות לחץ הדם.

לחץ הדם מושפע משני גורמים עיקריים: תפוקת הלב וההתנגדות לזרימת הדם (תלויה בכמות כלי הדם שנפתחים לצורך אספקת דם-חמצן לשרירים).

לא רוצים לפספס כתבות חדשות? עקבו אחרינו בפייסבוק!

מבחינים בשני ערכים עיקריים של לחץ דם: לחץ דם סיסטולי (נמדד בעת ההתכווצות של הלב ומושפע מתפוקת הלב ומההתנגדות לזרימה) במנוחה ערכו כ- 120 מ”מ כספית, לחץ דם דיאסטולי (נמדד לפני ההתכווצות ומושפע בעיקר מההתנגדות לזרימה) במנוחה ערכו כ- 80 מ”מ כספית. נהוג לסמן את לחץ הדם במקרה זה 120/80 מ”מ כספית.

מדידת לחץ דם ידנית

תגובת לחץ דם לפעילות גופנית:

  1. מאמץ קבוע – עליה בלחץ דם סיסטולי (עקב העלייה בתפוקת הלב) והתאזנות על ערך גבוה יותר ממנוחה (כתלות בעצימות המאמץ), לחץ דם דיאסטולי נשאר ללא שינוי.
  2. תגובה אקוטית – עליה מידית למאמץ בודד. השינוי חוזר לערכי מנוחה לאחר המאמץ (התאוששות). 

השפעת אימון על ערכי לחץ דם במנוחה:

  • תגובה הסתגלותית – “כרונית” שנובעת משינויים שנובעים מתהליך אימון ואינם חוזרים לערכים של טרום תהליך אימון אלא אם האדם הפסיק להתאמן.

כאשר בודקים את ההשפעה של הפעילות הגופנית על לחץ הדם, יש לחלק אותה לסוג הפעילות והשפעתה על ערכי לחץ הדם:

  1. אימון אירובי – מחקרים שבדקו לחץ דם אצל אנשים בעל יתר לחץ דם שהתאמנו אימון אירובי באופן סדיר, הראו ירידה כרונית ממוצעת של לחץ הדם לאורך היום בכמות של 3 מ”מ כספית בלחץ הדם הסיסטולי ו-3.2 מ”מ כספית בלחץ הדם הדיאסטולי. כאשר נבדק לחץ הדם במנוחה נמצאה ירידה של כ-4.7 מ”מ כספית בלחץ דם הסיסטולי ו-3.1 מ”מ כספית בלחץ הדם הדיאסטולי.
  2. אימון התנגדות – מטא-אנליזה אשר בדקה השפעה של אימון התנגדות קונצנטרי ואקסצנטרי כאשר קונצנטרי מתייחס לשלב בו השריר מתכווץ ומתקצר על מנת להתגבר על העומס ו’מנצח את ההתנגדות’. לעומת השלב האקסצנטרי בו השריר מתארך תוך כדי הפקת כוח ו’מפסיד להתנגדות’, הראתה ירידה של כ-3 מ”מ כספית גם בלחץ הדם הסיסטולי וגם בדיאסטולי כאשר עמדו בהמלצות הACSM.
המלצות ה-ACSM לפעילות גופנית

לסיכום:

יתר לחץ דם, הנקרא גם ‘הרוצח השקט’ הוא סמן קליני חשוב היכול לנבא תחלואה ותמותה. שינויים באורח החיים יכולים לסייע באיזון שלו. פעילות אירובית של כ-150 דקות שבועיות יכולה להפחית את הלחץ הדם הסיסטולי בכ4-5 מ”מ כספית ואת לחץ הדם הדיאסטולי בכ-3 מ”מ כספית. אימון התנגדות יכול לסייע בירידה בערכי לחץ הדם בכ-3 מ”מ כספית לערך הדיאסטולי והסיסטולי. ולכן, שמירה על לחץ דם תקין מהווה סיבה נוספת להקפדה על פעילות גופנית אירובית והתנגדות באופן קבוע.

*מומלץ להיוועץ עם רופא או פיזיולוג לפני תחילת פעילות גופנית לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם.

סימוכין

  1. Tan, J., Zhang, X., Wang, W., Yin, P., Guo, X., & Zhou, M. (2018). Smoking, blood pressure, and cardiovascular disease mortality in a large cohort of Chinese men with 15 Years follow-up. International journal of environmental research and public health15(5), 1026.‏
  2. Pescatello, L. S., Franklin, B. A., Fagard, R., Farquhar, W. B., Kelley, G. A., & Ray, C. A. (2004). Exercise and hypertension. Medicine & Science in Sports & Exercise36(3), 533-553.‏
  3. Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2000). Progressive resistance exercise and resting blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension35(3), 838-843.‏

Haskell, W. L., Lee, I. M., Pate, R. R., Powell, K. E., Blair, S. N., Franklin, B. A., … & Bauman, A. (2007). Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation116(9), 1081.‏

תגובות

אמיר רובין

אמיר רובין הוא מרצה לתזונה, דיאטן קליני וספורט ומאמן כושר אישי.
בנוסף, סטודנט לתואר שני בחינוך גופני ותזונאי של אגודת כדורסל אליצור יבנה.