fbpx
דך הבית » האם אימון ‘קשה’ יותר שורף יותר קלוריות?
אימון

האם אימון ‘קשה’ יותר שורף יותר קלוריות?

שריפת קלוריות באימון קשה

עצימות האימון, הינה מידת הגירוי אותה סיבי השריר (סיבים מסוג 2) חווים מהמשקל שאתם מתגברים עליו, או במילים אחרות כמה “חזק” אתם עובדים כנגד המשקל.

עצימות האימון מהווה את אחד המשתנים המשפיעים ביותר לשם עליה במסת השריר, אך יש לה גם השפעה על ההוצאה האנרגטית שמתרחשת במהלך האימון. האם ככל שנעבוד בעצימות גבוהה יותר נשרוף גם יותר קלוריות?

סקירה ספרותית ומטה אנליזה (דהיינו איסוף המידע מכל המקרים בנושא וניתוח שלהם יחד) חדשה שיצאה ממש לאחרונה עסקה בנושא זה. בסקירה נמצאו 118 מחקרים בנושא אשר מתוכם נבחרו 16 מחקרים כראויים לענות על השאלה – האם אימון עצים יותר יוביל להוצאה אנרגטית גבוהה יותר.

נציין כי ההתייחסות הינה לאימוני התנגדות, ולא לאימוני אירובי.

אימוני התנגדות ושריפת קלוריות

אימוני התנגדות (משקולות/משקל גוף וכו’) מובילים לעליה בהוצאה הקלורית. סך הכל הגיוני, אנחנו עושים פעילות אז הגוף צריך אנרגיה לבצעה.

מחקרים מראים כי ההוצאה האנרגטית באימון התנגדות נעה בין 2-11 קילו קלוריות לדקה בקרב גברים, ובין 2-5 קילו קלוריות לדקה בקרב נשים (כשאתם קוראים את הסימון התזונתי במאכלים, הערך הקלורי/אנרגיה שמצוין הינו בקילו קלוריות – כך למשל, שימורי טונה יכילו : 194 קלוריות (קילו קלוריות) ל-100 גרם).

קלוריות באימון כח

הטווח הלא קטן הזה של ההוצאה האנרגטית הממוצעת במהלך האימון נובע מהסיבה כי הוצאה זו מושפעת ממשתנים שונים דוגמת: סוג האימון, משך האימון, נפח האימון, זמני מנוחה, ולכאורה גם מעצימות האימון.

נכון להיום, לא ניתן לקבוע מהו המשתנה המשמעותי ביותר שמוביל ל”שריפה” הגדולה ביותר.

איך לשרוף יותר קלוריות באימון

בסקירה המדוברת, נמצא כי בניגוד לאינטואיציה, עליה בעצימות האימון אינה מקושרת לעליה בהוצאה אנרגטית.

כך, בין אם נעבוד בעצימות גבוהה – מעל ל- 80% מ- 1RM אחוז מהמשקל המקסימלי שנוכל להרים בחזרה אחת), או בעצימות מתונה – 50-75% מ- 1RM, או בעצימות נמוכה – מתחת ל 50% מ- 1RM, ההבדל בהוצאה האנרגטית בין העצימויות השונות לא יהיה משמעותי.

כלומר, אם נקרע את עצמינו בחדר הכושר על ידי הרמת משקלים כבדים, זה לא יוביל להוצאה אנרגטית גבוה יותר ביחס לעבודה במשקלים נמוכים יותר.

מנגד, המרכיב שכן ישפיע על ההוצאה הקלורית שלנו הוא נפח האימון הכללי שנבצע. ככל שנבצע יותר חזרות/יותר סטים כך גם נשרוף יותר קלוריות.

כך למשל, במחקר בו נבדקים ביצעו בנץ’ פרס עם מספר חזרות משתנה – 7/14/21 חזרות ב-50% מ-RM1, נמצא כי הייתה עליה עקבית בהוצאה הקלורית בהתאם למספר החזרות – 2.62/5.25/7.17 קילו קלוריות בהתאמה.

שורה תחתונה, האם אימון בעצימות גבוהה שורף יותר קלוריות?

אם אתם מחפשים לשרוף כמה שיותר קלוריות במהלך האימון שלכם, תדאגו לעלות בהדרגה את נפח האימון , אשר מורכב ממספר החזרות/סטים והמשקל שאותו מרימים.

כאשר מבחינת המשקל, אין תועלת בהרמת משקלים גבוהים למדי (עבודה בעצימות גבוהה) מאחר וזה עלול להוביל לתשישות ולירידה בנפח האימון, מצב אשר יוביל לאפקט הפוך מהרצוי – ירידה בהוצאה הקלורית היחסית.


סימוכין:

João GA, Rodriguez D, Tavares LD, Carvas Junior N, Miranda ML, Reis VM, Bocalini DS, Baker .JS, Figueira AJ Jr. Can intensity in strength training change caloric expenditure? systematic review and meta-analysis. Clin Physiol Funct Imaging. 2019 Oct 31

תגובות

ואדים פדיוק

ואדים פדיוק הוא דוקטורנט בגנטיקה מולקולרית במכון ויצמן למדע והעורך המדעי של Iron Science. פרט ללימודיו, ואדים הוא בוגר מכון וינגייט ומדריך חדר כושר מזה 8 שנים ועוסק בצורה פעילה בתזונה ופיתוח גוף במשך יותר מ-15 שנים.