דך הבית » איך לבחור אבקת חלבון
תוספי תזונה

איך לבחור אבקת חלבון

אבקות החלבון ביססו לעצמן לאורך השנים מקום של כבוד בקרב תוספי התזונה וצברו פופולריות רבה מאוד ממספר סיבות: התוסף הוא מאוד נוח להכנה וצריכה (קצת מים, ערבוב ובתאבון),נגיש, מהווה מקור לחלבון איכותי, בעל ערך קלורי נמוך ביחס למאכלים אחרים, טעים ובעל תרומה רבה לכל אדם (לאו דווקא מתאמן) אשר מעוניין להגיע לכמות החלבון היומית הרצויה, תוך גיוון התפריט שלו.

בעקבות הקונצנזוס החיובי סביב אבקות החלבון, השוק כיום מפוצץ במבחר עצום של סוגי אבקות חלבון שונות הנבדלות זו מזו במקור החלבון, בצורת ההכנה, בהרכב, בטעם ובמחיר.

על כן, בכתבה זו נעסוק בהבדלים בין סוגי האבקות השונות הקיימות כיום בשוק, תוך התמקדות באבקות חלבון מבוססות WHEY (אשר הינן הנפוצות ביותר) ונציג מה בדיוק צריך לדעת לפני שרוכשים אבקה שכזו. למי ששואל את עצמו מה זה בעצם אבקת חלבון ולמה היא חשובה, אני ממליץ לקרוא תחילה את הכתבה בקישור.

לא רוצים לפספס כתבות חדשות? עקבו אחרינו בפייסבוק!

 

אבקות חלבון – דעו את ההבדלים!

כאמור קיימים הבדלים רבים בין אבקות חלבון שונות הקיימות כיום ושוק, ועל כן חשוב ביותר להכירם, וכפי שנהוג לומר- “דע את חלבונך ותגדל בהצלחה”!

מקור החלבון

אבקות חלבון שונות נבדלות במקור החלבוני עליהן הן מתבססות. כך למשל, קיימות אבקות המתבססות על חלבוני WHEY (חלבון מי גבינה), על קזאין, חלבוני סויה, חלבוני ביצה ואפילו על חלבונים המופקים מקנבוס (HEMP, זן לא פסיכואקטיבי של צמח הקנאביס). המקור החלבוני מופיע על גבי האריזה בגדול כך שלא ניתן לפספס אותו.

מבין מקורות אלו, חלבוני ה-WHEY מכילים את הריכוז הגבוה ביותר של חומצות אמינו (אבני הבניין של החלבונים), מתעכלים בקלות יחסית, ומנוצלים על ידי הגוף לסינתזת (בנייה) שריר בצורה יעילה מאוד. על כן, אין זה מפתיע כי אבקות המבוססות על מי גבינה הן האבקות הנפוצות ביותר.

 

דע את חלבונך!

הרכב – תכולת החלבון

תכולת החלבון שניתן להפיק ממי הגבינה משתנה בהתאם לאופן העיבוד (הפרדת חלבוני מי הגבינה ממי הגבינה עצמם). ישנן שלוש שיטות עיבוד שונות עיקריות שעל בסיסן משווקות אבקות ה- WHEY השונות:

(WHEY PROTEIN CONCENTRATE (WPC– זוהי צורת העיבוד הבסיסית, הזולה והנפוצה ביותר של הפקת חלבוני מי הגבינה. באבקות אלו ריכוז החלבון לרוב יהיה באזור ה-80% (יכול להגיע עד ל-89% באבקות מסוימות). בשל צורת העיבוד היחסית פשוטה אבקות אלו יכילו כמות גבוהה יחסית של פחמימות (כמו לקטוז), שומנים, כולסטרול ועוד.

(WHEY PROTEIN ISOLATE (WPI– מדובר באבקות חלבון מבודדות (Isolate) בהן צורת עיבוד החלבון הינה מורכבת יותר כך שריכוז החלבון ינוע לרוב בין 80% ל-90% (עשוי להגיע לכ-96% באבקות מסוימות). תחת קטגוריה זו נכללים שלל מוצרי ה-ISO למיניהם אשר רבים מאתנו נתקלנו בהם. בשל שיטת הבידוד החלבוני, אבקות אלו יכילו כמויות נמוכות עד אפסיות של פחמימות, שומנים וכולסטרול.

(WHEY PROTEIN HYDROLYSATE (WPH–  אבקות חלבון מסוג זה הינן בעצם אבקות שהן או concentrate או isolate, אשר עברו עיבוד נוסף (חשיפה לחום/חומצה/אנזימים) בו חלק מהחלבונים מפורקים מראש לחומצות אמינו, כך שהזמינות הביולוגית של אבקות אלו גבוהה יותר. כלומר, הגוף יוכל לספוג ולנצל את חומצות האמינו בצורה מהירה יותר מאחר והן כבר מגיעות מפורקות, והוא לא צריך להשקיע עוד זמן בפירוק החלבונים לחומצות האמינו.

באבקות חלבון שהינן Isolate או Hydrolysate תצוין בבירור צורת העיבוד על גבי תווית האריזה כך שאם צורת העיבוד לא מצוינת, הרי כי מדובר באבקת חלבון מסוג concentrate, הצורה הפשוטה.

אבקות ה-Isolate וה- Hydrolysate הינן לרוב יקרות יותר מה-concentrate, מאחר והן נחשבות לאבקות “טהורות” יותר ויצירתן הינה מורכבת יותר. עם זאת, אבקה שהינה “טהורה” יותר, כלומר מכילה יותר חלבון מרוכז ופחות מקרונוטריינטים אחרים (פחמימות ושומנים) אינה תהווה בהכרח תמורה טובה יותר לכסף שלכם.

הסיבה לכך נעוצה בעובדה כי אמנם כמות הפחמימות והשומנים גבוהה יותר באבקות ה- concentrate, אך כמות זו הינה מראש נמוכה (2-5 גרם פחמימה, 1-3 גרם שומן למנה), כך שבמידה ואתם כרגע לא נמצאים בהכנות לתחרות בודיבילדינג ושואפים לרדת לאחוז שומן מזערי, אין באמת הצדקה לשפוך יותר כסף. יתרה מכך, הזמינות הביולוגית המוגברת של חומצות האמינו באבקות ה-Hydrolysate לא תקנה לכם איזשהו יתרון משמעותי אלא אם כן אתם ספורטאי על.

גיינר– גיינרים למיניהם הם אבקות חלבון בהם שולבו אבקות פחמימות. אבקות אילו הינן עשירות בקלוריות ומתאימות לאנשים אשר מחפשים לעלות במשקל (אנשים אשר לא יכולים להגיע לצרכים הקלוריים שלהם מצריכת אוכל מוצק, אנשים בתת משקל וכו’). מוצרים אלו פחות מתאימים למתאמנים אשר מעוניינים לצבור מסת שריר תוך שמירה על אחוז שומן נמוך.

טעם

כיום רוב האבקות מגיעות במבחר בלתי נדלה של טעמים שונים כגון בננה, תות, קרמל, וניל, שוקולד, עוגיות ועוד. הטעמים השונים בד”כ לא משפיעים רבות (או בכלל) על המחיר.

נקודות חשובות

ככל מוצר, בכל האבקות למיניהן הערכים התזונתיים יצוינו בתווית אשר תמצא לרוב בגב האריזה, כך שלפני שתרכשו אבקת חלבון תוכלו להשוות ערכים בין אבקות שונות.

במידה והמוצר נרכש בארץ הערכים התזונתיים יהיו מוגדרים ל-100 גרם, במידה ותרכשו אבקה מחו”ל, הערכים התזונתיים יוגדרו לפי מנת הגשה. מידע על כיצד יש לקרוא ערכים תזונתיים ניתן למצוא בתכתבה נוספת שלנו העוסקת בסימון תזונתי.

יתרה מכך, חשוב לבחור תוסף מחברות מוכרות בשוק (קצת גוגל לא יזיק), אשר הינן מפוקחות על ידי משרד הבריאות ומנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA). לשומרי הכשרות שביניכם, אבקות החלבון בארץ מקבלות הכשר ומכילות תווית כשרות.

ולסיום, אל תהיו מקובעים ורק תשתו את אבקות החלבון שלכם, לפעמים זה גם מהנה לצאת מהקופסה ולהכין קינוחים מבוססי אבקות חלבון דוגמת טירמיסו חלבון, בראוניז חלבון, גלידת חלבון חמאת בוטנים ועוד. מתכונים ניתן למצוא כאן, בתאבון.


סימוכין:

Manninen, A. H. (2004). Protein hydrolysates in sports and exercise: a brief review. Journal of Sports Science & Medicine, 3(2), 60–63. Retrieved from

Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29–S38.

Smithers, G. W. (2008). Whey and whey proteins—From ‘gutter-to-gold.’ International Dairy Journal, 18(7), 695–704.

 

תגובות

ואדים פדיוק

ואדים פדיוק הוא דוקטורנט בגנטיקה מולקולרית במכון ויצמן למדע והעורך המדעי של Iron Science. פרט ללימודיו, ואדים הוא בוגר מכון וינגייט ומדריך חדר כושר מזה 8 שנים ועוסק בצורה פעילה בתזונה ופיתוח גוף במשך יותר מ-15 שנים.