דך הבית » בטא-אלנין – הלוחם בחומצות החלב
תוספי תזונה

בטא-אלנין – הלוחם בחומצות החלב

בטא אלנין הוא תוסף משפר ביצועים ספורטיביים (ארגוגני) יעיל לשיפור ביצועים ספורטיבים אנאירוביים לקטיים, אשר בהם נוצרת חומצת חלב. תוסף זה נחשב כבטוח וחוקי לשימוש לפי הארגון העולמי למניעת סימום בספורט (WADA) ורלוונטי בעיקר למאמצים באורך קצר\בינוני – ככלל אצבע, פעילויות רציפות הנעות בין 40 שניות לכ-4 דקות כמו ריצות 400-1500 מ’, כדורסל, כדורגל, קרוספיט וכדומה.

בטא אלנין הינה נגזרת של חומצה אמינית לא חיונית (שהגוף אינו חייב לקבל מהמזון, אלא יכול לייצור בעצמו) המצויה בגופנו באופן טבעי. בנוסף, ניתן למצוא את הבטא אלנין במזונות כמו בשר בקר, עוף והודו, אך קשה מאוד עד בלתי אפשרי לצרוך את הכמויות הנדרשות ממנה לטובת שיפור ביצועים משמעותי מאוכל בלבד וללא שימוש בתוסף חיצוני. לאחר צריכתו, בטא אלנין יתקשר לחומצה אמינית אחרת (היסטדין)ובכך יווצר חומר חדש הנקרא קרנוזין.

מהו קרנוזין וכיצד הוא עוזר לי?

במאמץ גופני עצים אשר אורך מעל כ-10 שניות (בו רלוונטי תוסף הקראטין, עליו כתבנו בעבר) הגוף מייצר אנרגיה (ATP) בעיקר ע”י פירוק גלוקוז במסלול גליקוליזה אנ-אירובית (ללא חמצן). כחלק מהמסלול, נוצרת חומצת חלב אשר מצטברת בשריר ובכך מעלה את החומציות בשריר (כלומר pH יורד), מצב שבו החומציות בשריר עולה, גורם להאטה ביצירת אנרגיה במסלול זה וכתוצאה מכך לירידה בקצב הפעילות, ירידה ביכולת השריר להפיק כוח ובעצם לעייפות השריר.

 
לא רוצים לפספס כתבות חדשות? עקבו אחרינו בפייסבוק!

 

בכדי להאט את העליה החומציות, יש צורך בסותרי חומצה כמו סודה לשתיה (סודיום ביקרבונט) או קרנוזין. סותרי החומצה קושרים יוני מימן, ובכך מפחיתים את רמות החומציות בשריר ומאפשרים את המשך תפקודו התקין. בכדי להשיג את התוצאה הרצויה, בדומה לקריאטין, יש לצרוך ביתא-אלנין במשך כ-4 שבועות עד להגעה לרמה הנדרשת הגוף.

השפעות משפרות ביצועים שהוצגו ע”י מחקרים

במחקר שבדק כיווץ איזומטרי (סטטי) של הברך, מצא שיפור של כ-13% בקבוצה הנטלה 6.4 גר’ בטא-אלנין ליום במשך 4 שבועות לעומת קבוצה דומה שלא נטלה בטא אלנין כלל.

מחקר נוסף בחן תיסוף של בטא-אלנין בקרב רוכבי אופניים הרוכבים בעצימות גבוהה, המחקר הראה כי תיסוף בטא-אלנין לאורך תקופה של 4 שבועות העלה את כמות הקרנוזין בשריר ב-60% שבתורו הציג עליה של 13% ביכולת העבודה של הרוכבים. לאחר כ-10 שבועות של תיסוף בטא-אלנין נמצאה עליה נוספת של 20% בריכוז הקרנוזין בשריר ושל כ-16% ביכולת העבודה.

מטא אנליזה מצאה שיפור של כ-3% בסבולת שריר בתרגילים הנמשכו 60-240 שניות, כמו כן לא נמצא שיפור בפעילויות הקצרות מ-60 שניות או ארוכות מ-240 שניות.

מה חשוב לדעת על בטא אלנין לפני שימוש?

  1. תיסוף של כ-4 שבועות מעלה את רמות הקרנוזין בשריר
  2. הצריכה היומית המומלצת עומדת על 4.8-6.4 גר’\יום. לא ניתן להגיע לכמות זו מאוכל בלבד.
  3. קיימים מספר פרוטוקולים לנטילת התוסף
    • 8 גר’ כל 3-4 שעות למשך 4 שבועות
    • 50-80 מ”ג\ק”ג למשך 4 שבועות
  4. לבטא אלנין תופעת לוואי מוכרת ומעט מטרידה המתבטאת בעקצוצים (paresthesia) על גבי העור והפנים, על מנת להפחית ולמנוע השפעה זו מומלץ לחלק את הכמות למספר מנות יומיות ( 4-6 מנות).

שורה תחתנוה

שימוש בבטא אלנין מסייע בדחיית התעייפות השריר, התוסף יעיל בעיקר בפעילות עצימה הנמשכת בין 40 שניות לכ-4 דקות לסירוגין. בטא-אלנין הינו תוסף חוקי ונמכר לרוב כמרכיב בתוספי Pre-Workout רבים. לבטא-אלנין תופעת לוואי מוכרת המתבטאת בתחשות עקצוצים על העור, אך מדובר באי נעימות בלבד ואין סכנה אמיתית לשימוש בו בהנחה ואתם בריאים ולא נוטלים תרופות באופן קבוע.

 


 

סימוכין

Artioli GG, Gualano B, Smith A & al, Role of beta-Alanine Supplementationon Muscle Carnosine and Exercise Performance.MSSE, 2010; 42:1162-73.

Hoffman JR, Emerson NS & Stout JR, β-Alanine supplementation. Curr Sports Med Rep, 2012;11:189-95.

Sale C, Hill CA, Ponte J & Harris RC, β-alanine supplementation improves isometric endurance of the knee extensor muscles. JISSN, 2012; 9:26.

Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino acids, 43(1), 25-37.‏

Stegen S, Blancquaert L, Everaert I & al, Meal and Beta-Alanine Coingestion Enhances Muscle Carnosine Loading. MSSE, 2013;45:1478-85.

Stegen S, Bex C, Vervaet L & al, A-Alanine Dose for Maintaining Moderately Elevated Muscle Carnosine Levels. MSSE, 2014; 46:1426-1432.

תגובות

אמיר רובין

אמיר רובין הוא מרצה לתזונה, דיאטן קליני וספורט ומאמן כושר אישי.
בנוסף, סטודנט לתואר שני בחינוך גופני ותזונאי של אגודת כדורסל אליצור יבנה.