דך הבית » במה עדיף להתחיל את האימון, אירובי או כוח?
אימון

במה עדיף להתחיל את האימון, אירובי או כוח?

כולנו יודעים שעל מנת לבנות גוף שרירי וחטוב לא מספיק רק לרוץ על ההליכון, לשחות, לקפוץ בדילגית או לבצע אימון אירובי כלשהו בלבד. על מנת להשיג את אותו מבנה גוף מפוסל יש לשלב אימוני כוח יחד עם אימוני האירובי. למעשה, גם אתלטים שמעוניינים לשפר את ביצועיהם האירוביים משלבים אימוני כוח בשגרת האימונים שלהם. הבעיה מתעוררת כאשר אין לנו מספיק זמן במהלך השבוע על מנת לפצל בין אימוני הכוח והאירובי, או תוכנית האימונים שלנו היא כזו המשלבת אימוני כוח ואירובי באותו האימון (Concurrent training), ואז אנו ניצבים בפני שאלה שרבים מהמתאמנים שואלים, מה עדיף לבצע קודם, אימוני כוח או אירובי?

 
לא רוצים לפספס כתבות חדשות? עקבו אחרינו בפייסבוק!

 

למה לא לחכות עם המשקולות

ההיגיון הבריא אומר כי במידה ונתחיל את האימון בביצוע סשן אירובי, ישאר לנו פחות כוח לביצוע אימון המשקולות. טענה זו גובתה במספר מחקרים:

במחקר מסוים הושוו שלוש טקטיקות אימון שונות: אימון כוח בלבד, ריצה ולאחריה אימון כוח, אופניים ולאחר מכן אימון כוח. במחקר נמצא כי כאשר המתאמנים ביצעו אימון כוח לאחר אימון אירובי (ריצה/אופניים) הם ביצעו משמעותית פחות חזרות מאשר כאשר האימון שלהם כלל כוח בלבד. מסקנת המחקר הייתה כי ביצוע אירובי לפני אימון התנגדות פוגם בביצועי הכוח, בנוסף, ההשפעה השלילית על ביצועי הכוח כשהאימון המשולב כלל אופניים הייתה גדולה יותר מאימון המשלב ריצה וכוח.

מחקר נוסף הציג תוצאות דומות, לא רק שמתאמנים אשר ביצעו אירובי לפני אימון כוח ביצעו פחות חזרות, כך גם היתה ניכרת ירידה בכוחם, והם אף דיווחו על תחושת עייפות רבה יותר ביחס לקבוצת הביקורת אשר לא ביצעה אירובי טרם אימון המשקולות.

יתרה מכך, מטה אנליזה אשר סקרה 21 מחקרים בנושא, הצביעה על כך כי לשילוב אימוני אירובי עם אימוני כוח יש השפעה מזיקה אשר גוברת ככל שהתדירות ומשך זמן ביצוע אימון האירובי גדולים יותר.

מתי כן עדיף אירובי קודם?

כאשר מטרתנו העיקרית הינה לרדת במשקל ו/או לרדת באחוזי השומן ואנו מתלבטים האם להשקיע באירובי או באימוני כוח, העדיפות היא ללכת עם אימוני האירובי.

מחקרים מעידים כי שילוב אימוני אירובי עם אימוני כוח הינה הטקטיקה הטובה ביותר על מנת לרדת במשקל. עם זאת, כשהציבו אימוני כוח עם אימוני אירובי ראש בראש כשהמטרה היתה לרדת במשקל, אימוני האירובי תרמו בצורה משמעותית בהרבה לירידה במשקל ובאחוזי השומן ביחס לאימוני הכוח.

כך שכאשר אנחנו רוצים להרזות ולהתחטב, מומלץ להשקיע את מירב אנרגיות האימון בביצוע עבודה אירובית גם אם הדבר יבוא על חשבון נפח האימון, כלומר אם אנחנו רוצים לרדת במשקל עדיף לרוץ יותר ולהרים פחות, וכשאנחנו קצרים בזמן האימון עדיף להתחיל באירובי אינטנסיבי ורק לאחר מכן לעבור לאימוני הכוח.

בנוסף, למתאמנים/אתלטים אשר מטרתם הינה שיפור סיבולת לב הריאה, אך עדיין מעוניינים בביצוע אימוני כוח, יוטב גם כן להשקיע את מירב מאמצם בחלק האירובי של האימון, כלומר לבצע את החלק האירובי בתחילת האימון.

נציין כי במידה ומתאמן מעוניין בביצוע אימונים אירוביים עצימים מומלץ להפריד את אימוני הכוח והאירובי לאימונים נפרדים במרחק של לפחות 6 שעות אחד מן השני.

שורה תחתונה

הכול שאלה של מטרה. מרכיב הכושר הגופני העיקרי שאנחנו מעוניינים לשפר הוא שיקבע במה נשקיע את מירב מאמצינו במהלך האימון, ובמה נבחר להתחיל את האימון כשרמות האנרגיה שלנו הינן בשיאן היחסי.

כך למשל, במידה ואנחנו רוצים לשפר את מרכיב הכוח, נבחר שלא לבצע אימון אירובי משמעותי ועצים בתחילת האימון מאחר והדבר יוביל לעייפות ולפגיעה באיכות אימון הכוח, כך שבמקרה זה נשאיר את אימון האירובי לסוף האימון לאחר שהשקענו את מירב המאמצים בפיתוח הכוח.

באופן זהה, במידה ונרצה לשפר את המרכיב האירובי, כנראה שלא נתחיל באימון כוח עצים אשר יוביל לתשישות ויפגע במיקסום היכולת האירובית באותו האימון, ולכן במקרה שכזה נבחר להשאיר את אימון הכוח לסוף האימון.

הכתוב הינו בגדר הנחיה ואין לראות בו חלוקה לשחור ולבן. קיימת שונות בינאישית גבוה, ולכן מומלץ ראשית להתנסות עם סדר שונה כל פעם ולקבל תחושה לגבי מהו אופי האימון המיטבי לכל אחד בהתאם למטרותיו.


סימוכין:

Panissa, V. L. G., Tricoli, V. A. A., Julio, U. F., Ribeiro, N., de Azevedo Neto, R. M. A., Carmo, E. C., & Franchini, E. (2015). Acute Effect of High-Intensity Aerobic Exercise Performed on Treadmill and Cycle Ergometer on Strength Performance. Journal of Strength and Conditio  ning Research, 29(4), 1077–1082.

Ratamess, N. A., Kang, J., Porfido, T. M., Ismaili, C. P., Selamie, S. N., Williams, B. D., … Faigenbaum, A. D. (2016). Acute Resistance Exercise Performance Is Negatively Impacted by Prior Aerobic Endurance Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(10), 2667–2681.

Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., … Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1831–1837.

Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M. C., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293–2307.

https://www.sciencedaily.com/releases/2013/01/130102172945.htm

 

תגובות

ואדים פדיוק

ואדים פדיוק הוא דוקטורנט בגנטיקה מולקולרית במכון ויצמן למדע והעורך המדעי של Iron Science. פרט ללימודיו, ואדים הוא בוגר מכון וינגייט ומדריך חדר כושר מזה 8 שנים ועוסק בצורה פעילה בתזונה ופיתוח גוף במשך יותר מ-15 שנים.