דף הבית » ברזל – למה הוא כל כך חשוב ומדוע אי אפשר בלעדיו
תזונה

ברזל – למה הוא כל כך חשוב ומדוע אי אפשר בלעדיו

ברזל הוא מינרל חיוני מאוד בגוף האדם בכלל ולספורטאים בפרט. הברזל נחוץ למגוון רב של תפקודים בגוף, החל מסיוע לנשאית חמצן בכלי הדם, כחלק מתהליכיך חילוף חומרים, תפקוד קוגניטיבי, מערכת החיסון ועוד.

חוסר בברזל אינו נדיר באופן כללי, ושכיח יותר באוכלוסיית מתאמני האירובי (כמו ריצה, רכיבה, שחיה ועוד) אצלם, אפילו מחסוק קל מאוד בברזל עלול לפגוע בביצועים הספורטיביים. מכיוון שלברזל תפקיד חשוב בנשיאת חמצן לכל רקמות בגוף וספציפית לרקמת השריר, פגיעה בו יכולה להוביל לאנמיה (חוסר בהמוגלובין) ועלולה לפגוע בביצועים אירוביים הרגישים לתהלכים הקשורים ביכולת נשיאת חמצן. מחסור בברזל עלול להביא גם ל להרגשה של עייפות, חוסר אנרגיה, קוצר נשימה, התאוששות ירודה וירידה כללית בביצועים הספורטיביים.

ברזל
אותו ברזל, בצורה אחרת

אילו מזונות עשירים בברזל?

ברזל נצרך לרוב מ-2 מקורות עיקריים:

  1. ברזל מהחי (המוגלובין) – אשר מצוי כחלק ממולקולת ההמוגלובין, וזמינותו הביולוגית (וספיגתו) טובה יחסית. ספיגתו אינה מופרעת באופן משמעותי ע”י רכיבי תזונה אחרים.
  2. ברזל מן הצומח (ברזל ‘חופשי’) – זמינותו הביולוגית נמוכה יותר ביחס לזמינותו מהחי, מכיוון שרכיבים תזונה מסוימים עלולים להפריע לספיגתו כמו סידן (המצוי במוצרים כמו חלב, טחינה, סרדינים), פוליפנולים (המצויים בתה, קפה, שוקולד, ירקות, פירות ועוד) וחומצה פיטית (המצויה בקטניות).

כלומר, צריכת כמות זהה של ברזל מהחי לעומת הצומח תספג טוב יותר בגוף.

תכולת ברזל במזונות שונים

הצריכה היומית של ברזל ליום לגברים היא 8 מ”ג, בעוד לנשים בגיל הפוריות הצריכה המומלצת היא 18 מ”ג. נשים לאחר סיום גיל המחזור החודשי נדרשות לצרוך 8 מ”ג ברזל בדומה לגברים. קיימת דרישה גבוהה יותר של הגוף לצריכת ברזל בקרב נשים בהיריון, נשים מניקות ומתבגרים.

מי בסיכון לחוסר בברזל?

  1. נשים בסיכון גבוה לעומת גברים עקב איבוד דם במחזור החודשי.
  2. צמחונים או טבעונים שצריכת הברזל שלהם היא מהצומח בלבד שהוא כאמור בעל זמינות ביולוגית נמוכה יותר.
  3. כל מי שמצוי בתהליך חיטוב – צריכה פחותה של אנרגיה (קלוריות) מעלה את הסיכון לצריכה נמוכה יותר של ברזל.
  4. מתבגרים אשר נדרשים לכמות ברזל גבוהה יותר.

איך נמדוד חוסר בברזל

בכדי לבדוק את סטטוס הברזל בגוף יש לבצע בדיקת דם לחוסר בברזל. רצוי שהבדיקה תבוצע בבוקר במצב נוזלים תקין (כשהגוף רווי בנוזלים) וכ-12-24 שעות ללא אימון או אימון קל וללא תסמיני חולי כלשהם.

ישנם 3 מדדים חשובים למדידת מחסור בברזל:

  1. רמות פריטין בדם (מאגרי הברזל)
  2. ריכוז ההמוגלובין בדם
  3. רווית הטרנספרין בדם (החלבון הנושא את הברזל)

בנוסף קיימות 3 מדרגות שונות ברמת חומרה עולה למחסור בברזל:

  1. חוסר בברזל
  2. חוסר בברזל שאינו אנמיה
  3. אנמיה מחוסר בברזל

ככול שדרגת חוסר הברזל עולה, כך עולה ההפרעה בביצועי הספורטיביים ותפקוד הגוף באופן כללי.

דרגות חומרה לחוסר בברזל

לסיכום

ברזל הוא מינרל חיוני מאוד בגופנו. הוא מצוי כחלק מההמוגלובין ומסייע בנשיאת חמצן לתאי הגוף, בתהליכי חילוף חומרים ועוד. מחסור בו עלול לפגוע בביצועים ספורטיביים בכלל ובביצועים אירוביים בפרט. מומלץ לבצע בדיקות תקופתיות לסטטוס הברזל בעיקר לספורטאי אירובי, לנשים, לצמחונים ולטבעונים, ולהתייעץ עם רופא ודיאטן קליני בנוגע לדרכים לשמירה על כמות ברזל תקינה בדם והעשרה (תיסוף) שלו במידת וקיימים חוסרים.


סימוכין

  1. Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol. 2019;119(7):1463‐1478. doi:10.1007/s00421-019-04157-y
  2. Clénin G, Cordes M, Huber A, et al. Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy. Swiss Med Wkly. 2015;145:w14196. Published 2015 Oct 29. doi:10.4414/smw.2015.14196
  3. Camaschella, C. Iron-Deficiency Anemia. N Engl J Med. (2015)
  4. Peeling P, Blee T, Goodman C, Dawson B, Claydon G, Beilby J, Prins A (2007) Effect of iron injections on aerobic-exercise performance of iron-depleted female athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 17(3):221–231
  5. McClung JP, Karl JP, Cable SJ, et al. Randomized, double-blind, placebo-controlled trial of iron supplementation in female soldiers during military training: effects on iron status, physical performance, and mood. Am J Clin Nutr. 2009;90(1):124-131. doi:10.3945/ajcn.2009.27774

קחו את הידע שלכם ברצינות

קבלו את כל הכתבות החדשות מבית איירון סיינס בנושא כושר ותזונה
אחת לחודש, ישירות לתיבת המייל שלכם!