דך הבית » כל מה שרציתם לדעת על דיאטה קטוגנית
תזונה

כל מה שרציתם לדעת על דיאטה קטוגנית

לא מעט דיאטות וטכניקות הרזיה הפכו פופלריות בשנים האחרונות, חלקן החזיקו מעמד בתודעה של כולנו וחלקן פחות. אחת הכוכבות של השנים האחרונות היא הדיאטה הקוטגנית. דיאטה זו כבר הייתה פופולארית מאוד בעבר, בעיקר בשנות ה-20 וה-30 של המאה ה-20 ופותחה במקור במטרה להוות טיפול לא תרופתי במחלת האפילפסיה.

לא רוצים לפספס כתבות חדשות? עקבו אחרינו בפייסבוק!

מהי דיאטה קטוגנית?

לפני שנבין מהי הדיאטה הקטוגנית, עלינו להבין מהם הקטונים, או גופי קטו. הקטונים הינם תרכובות אורגניות כאשר המוכר ביניהם נקרא “אצטון” (אותו אצטון שמכירים מתעשיית הקוסמטיקה). גופי הקטו נוצרים בגוף בתהליך של פירוק חומצות שומן. ככול שגופנו משתמש יותר בשומן כמקור אנרגיה, כך יוצרו יותר גופי קטו. שימוש מוגבר בשומן לצורך אנרגיה (וכתוצאה מכך שימוש מועט בפחמימות) מתרחש בעיקר ב-2 מקרים:

  1. צום – בו מאגרי הפחמימות (הגליקוגן) מתרוקנים, ולכן הגוף משתמש בעיקר בשומנים לטובת יצירת אנרגיה. ניתן להרגיש את הבל פיו של אדם שצם יממה שלמה (ריח שמזכיר במעט אצטון מהפה).
  2. דיאטה דלה מאוד בפחמימות – כלומר דיאטה עשירה בחלבונים ושומנים, אך עניה מאוד בפחמימות, נקראת גם דיאטה קטוגנית.

דיאטה אשר כוללת פחות מ-20 גר’ פחמימה ביום ויוצרת קטונים רבים, נקראת דיאטה קטוגנית. דיאטה זו כוללת מוצרי מזון מהחי, כגון: בשר בקר\עוף\דגים אשר עשירים בחלבון ושומן ועניים מאוד בפחמימות, מוצרי חלב עשירים בשומן (חמאה, שמנת) אשר כוללים מעט פחמימות וביצים. הדיאטה הקטוגנית כוללת בנוסף מוצרים מהצומח, כמו: אבוקדו, אגוזים, שמנים וירקות ירוקים (אשר עניים בפחמימות יחסית לירקות אחרים). מוצרים כמו דגנים, קטניות, פירות וירקות שורש אינם משתלבים בדיאטה זו.

דוגמא לתפריט קטוגני

האם הדיאטה הקטוגנית מועילה?

  1. ירידה במשקל – מטא אנליזה אשר בדקה השפעה של דיאטה דלה מאוד בפחמימות לעומת דיאטה דלה בשומן הראתה יתרון לדיאטה דלה מאוד בפחמימות בירידה במשקל גם בטווח הקצר וגם בטווח הארוך. יש לשים לב שירידה במשקל תלויה בהימצאות במאזן קלורי שלילי לאורך זמן. לפי מחקר זה נראה כי ככול הנראה ההיענות לדיאטה זו הייתה טובה יותר מדיאטה דלת שומן ולכן הייתה ירידה מובהקת במשקל בקבוצת הדיאטה דלת הפחמימות.
  2. הפחתת תיאבון – דיאטות דלות מאוד בקלוריות ודיאטות דלות מאוד בפחמימות לרוב משמשות כאסטרטגיות להפחתת תיאבון. מטא אנליזה אשר בדקה השפעת דיאטות אלו על דיכוי תאבון או העלאת תחושת השובע באוכל הראתה כי אכן דיאטות אלו יכולות לסייע בהפחתת התאבון או העלאת תחושת ‘המלאות’ בסוף ארוחה וככול הנראה הקטונים מסייעים בכך.
  3. ביצועים ספורטיביים – מחקר שבדק יכולת התאוששות של ספורטאי סבולת אולטרה (מאמצים אירוביים ארוכים במיוחד, כמו ריצות ארוכות יותר מריצות מרתון) לא מצא הבדל בהתאוששות מאגרי הגליקוגן בשריר בין ספורטאים שצרכו דיאטה עשירה בפחמימות לעומת דיאטה קטוגנית. נמצא כי ספורטאים אשר צרכו דיאטה קטוגנית השתמשו בכמות הגדולה פי 2 עד פי 3 בשומן כמקור אנרגיה לעומת כמות השומן שבה השתמשו הספורטאים שצרכו דיאטה עשירה בפחמימות.
מזונות המתאימים לדיאטה קטוגנית

מהם חסרונות הדיאטה הקטוגנית?

  1. מחיר – לרוב דיאטה זו הינה יקרה עקב צריכה גבוהה של מזונות מן החי ושומנים.
  2. סיכון למחסור בנוטריינטים – דיאטה זו לרוב ענייה בסיבים תזונתיים (אלא אם כן נאכלים הרבה ירקות ירוקים) עקב אי צריכה של פירות, חלק מהירקות, דגנים מלאים וקטניות. בנוסף, במידה ולא נאכלים מספיק ירקות ירוקים מגוונים ייתכן מחסור בויטמינים מסויימים אם מתמידים לאורך זמן בדיאטה.

לסיכום

דיאטה קטוגנית יכולה להיות אסטרטגיה נוספת לירידה במשקל כל עוד היא באה כחלק מגירעון קלורי. דיאטה זו יכולה לעזור לחלק מהאנשים בהפחתת תיאבון, ונראה כי אין פגיעה משמעותית ביצועים ספורטיביים אירוביים לאחר הסתגלות לדיאטה. לעומת זאת, דיאטה זו לרוב יקרה, קשה ליישום ועלולה להוביל למחסורים תזונתיים משמעותיים – כמו ויטמינים, סיבים ומינרלים. בכל מקרה, מומלץ להיעזר בדיאטן קליני לטובת בניית תפריט קטוגני הולם.


סימוכין

  1. Bueno, N. B., de Melo, I. S. V., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition110(7), 1178-1187.‏
  2. Gibson, A. A., Seimon, R. V., Lee, C. M., Ayre, J., Franklin, J., Markovic, T. P., … & Sainsbury, A. (2015). Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta‐Obesity Reviews16(1), 64-76.‏
  3. Volek, J. S., Freidenreich, D. J., Saenz, C., Kunces, L. J., Creighton, B. C., Bartley, J. M., … & Lee, E. C. (2016). Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism65(3), 100-110.‏
  4. McSwiney, F. T., Wardrop, B., Hyde, P. N., Lafountain, R. A., Volek, J. S., & Doyle, L. (2018). Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes. Metabolism81, 25-34.‏
תגובות

אמיר רובין

אמיר רובין הוא מרצה לתזונה, דיאטן קליני וספורט ומאמן כושר אישי.
בנוסף, סטודנט לתואר שני בחינוך גופני ותזונאי של אגודת כדורסל אליצור יבנה.