fbpx
דך הבית » האם אימון קשוח יעלה את חילוף החומרים?
אימון

האם אימון קשוח יעלה את חילוף החומרים?

קיימת טענה כי לאחר סיום אימון אינטנסיבי, הגוף שלנו ימשיך לשרוף קלוריות בקצב מוגבר במשך כ- 24-48 שעות לאחר האימון, כך תתרחש שריפת שומן מוגברת וירידה במשקל. שריפת קלוריות עודפת זו נקראת בשפה המקצועית EPOC.

(EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption מבטא את צריכת החמצן העודפת או ‘חוב חמצן’ של הגוף לאחר פעילות בעצימות גבוהה. צריכת חמצן מוגברת מביאה להוצאה קלורית גבוהה יותר לאחר האימון במצב מנוחה, לעומת הוצאה קלורית במנוחה ללא אימון מקדים.

קיים קשר ישיר וחיובי בין משך המאמץ והעצימות שלו לצריכת החמצן העודפת. כלומר, ככול שהמאמץ עצים וארוך יותר כך ה-EPOC יהיה גבוה יותר וההוצאה הקלורית לאחר הפעילות תהיה גבוהה יותר.

בתחילת אימון עצים הגוף ‘צובר’ חוב חמצן (O2 Deficit) לזמן מסוים עד שהוא מגיע למצב מאוזן. במצב המאוזן צריכת החמצן מספקת את כמות האנרגיה הנדרשת לגוף לשם הפעילות כך שלא נצבר “חוב” חמצן נוסף, כלומר הגוף הגיע למצב יציב (Steady State). בסיום האימון יש צורך של הגוף להשלים את ‘חוב החמצן’ שהצטבר בהתחלה, ולכן רואים עליה בחילוף החומרים במנוחה לאחר האימון (EPOC).

לא רוצים לפספס כתבות חדשות? עקבו אחרינו בפייסבוק!

 

צריכת החמצן העודפת לאחר האימון נחלקת ל-2 שלבים

  1. שלב מהיר – שלב הנמשך כשעה עד שעתיים לאחר האימון, בו הגוף משלים הרבה חמצן יחסית לשלב השני, ובו הוא צורך יותר אנרגיה (קלוריות) במנוחה.
  2. שלב איטי – שלב שאורכו מספר שעות נוספות עד 24-48 שעות. בשלב זה ישנה עליה מתונה יותר בצריכת האנרגיה (קלוריות).

*Binzen et al. 2001

בגרף מעלה ניתן לראות כי צריכת חמצן עודפת (בריבועים) גבוהה יותר לעומת צריכת חמצן רגילה במנוחה (בעיגולים) למשך כשעתיים – שלב המהיר, וגם לאחר שעתיים נשמרת עליה מסוימת בהוצאה האנרגטית לעומת מנוחה.

כיצד נקבעת עצימות האימון?

עצימות האימון נקבעת לפי % צריכת החמצן מצריכת החמצן המרבית – Vo2Max. לגופנו יש יכולת מקסימלית לשימוש בחמצן לשם פעילות (100%). בפעילות קלה כמו הליכה בקניון לרוב אנו צורכים כ-20-30% מצריכת החמצן המרבית ואנו מרגישים במאמץ קל מאוד (8-9 בסולם תחושת מאמץ סובייקטיבי – בורג). ככול שעצימות הפעילות עולה, כך אחוז צריכת החמצן מהיכולת המקסימלית עולה. פעילות בעצימות של 50-60% מצריכת החמצן המקסימלית, נחשבת כפעילות קשה במקצת (12-13 בסולם בורג) ופעילות של 90% מצריכת החמצן המקסימלית נחשבת כקשה מאוד (17 בסולם בורג). בפעילות בעצימות גבוהה מאוד כמו ריצה של 800 מטר ניתן להגיע גם למאמץ הגבוה מ-100% מ Vo2Max ע”י שימוש באנרגיה מהמערכת האנאירובית שאינה דורשת חמצן (19-20 בסולם בורג).

סולם בורג לתחושת מאמץ סובייקטיבית (RPE)

 

אילו אימונים יגרמו ל – EPOC?

נראה כי EPOC נגרם כתוצאה מאימון בעצימות של מעל ל-50-60% מצריכת החמצן המרבית (Vo2Max), עצימות זו מושגת באימונים כמו ריצה\אופניים\קיקבוקס\Hiit וכדומה. EPOC ארוך טווח (השלב האיטי) של 3-24 שעות מושג לרוב מפעילויות בעצימות בינונית- מעל ל-70% מצריכת החמצן המרבית ומעל ל-50 דקות אימון רצופות. כמו כן, ניתן להשיג EPOC ארוך טווח ע”י ביצוע פעילות בעצימות גבוהה מאוד (אנאירובית), בעצימות של מעל 105% מצריכת החמצן המרבית ומעל ל-6 דקות רצופות, למשל, ביצוע 2 או יותר אימוני TABATA ברצף, אימון קרוספיט עצים מאוד או אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה מאוד.

רוב המחקרים הראו כי ההוצאה האנרגטית המושגת ע”י- EPOC שווה בממוצע ל-6-15% מצריכת האנרגיה בפעילות הגופנית עצמה, וכאמור ככול שהיא עצימה יותר כך ה% גבוה יותר. כך לדוגמא, באימון אינטרוולים עצים בו נשרפו כ-500 קלוריות, צריכת האנרגיה העודפת שלאחר הפעילות תהיה כ- 30-75 קלוריות.

לאור הנתונים הנ”ל, כמענה לשאלה האם אימון עצים יעלה את השריפה הקלורית במשך 24-48 שעות שלאחר האימון, התשובה תהיה חיובית. אולם, כפי שניתן לראות התוצאה זניחה יחסית ואינה מספקת על מנת להתבסס על אימונים אלו כגורם מכריע בשינוי משקל הגוף ושינוי בהרכב הגוף.

סימוכין

Gaesser, G. A., & Brooks, C. A. (1984). Metabolic bases of excess post-exercise oxygen. Medicine and science in sports and exercise16(1), 29-43.‏

Speakman, J. R., & Selman, C. (2003). Physical activity and resting metabolic rate. Proceedings of the Nutrition Society62(3), 621-634.‏

Laforgia, J., Withers, R. T., & Gore, C. J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of sports sciences24(12), 1247-1264.‏

תגובות

אמיר רובין

אמיר רובין הוא מרצה לתזונה, דיאטן קליני וספורט ומאמן כושר אישי.
בנוסף, סטודנט לתואר שני בחינוך גופני ותזונאי של אגודת כדורסל אליצור יבנה.