fbpx
דך הבית » ניפוץ מיתוסים: כמה חזרות צריך לעשות בסט כדי לגדול?
אימון

ניפוץ מיתוסים: כמה חזרות צריך לעשות בסט כדי לגדול?

מהו מספר החזרות שעלינו לבצע בכל סט? האם יש טווח חזרות המיועד לעליה במסת השריר? האם יש טווח ספציפי של חזרות אשר מתמקד בחיטוב ועיצוב? וכמה חזרות עליי לעשות אם אני רוצה להתחזק? שאלות אלו ונוספות הן שאלות שחוזרות על עצמן בפי מתאמנים רבים בחדר הכושר, ומסתבר שהתשובה לשאלות אלו היא לא לגמרי מה שחשבתם.

הגרסה המקובלת כיום

כל מי שיצא לו לעשות אימון התנגדות ודאי מכיר את החלוקה ה”קלאסית” והמוכרת של מספר החזרות שיש לבצע בכל סט. באופן כללי, לפי חלוקה זו המקובלת בקרב  רוב המתאמנים והמאמנים, קיימים טווחי חזרות, כאשר כל טווח יטיב עם מרכיב כושר גופני מסוים. חלוקה זו מפוצלת ל-3 טווחים:

1-5 חזרות: טווח המשפר את מרכיב הכוח. עבודה בטווח זה תשפר את הכוח המתפרץ והכוח המרבי של המתאמן, כך שהמתאמן יוכל להתגבר על משקלי עבודה גבוהים יותר עם הזמן. אימון בטווח זה יתאפיין בעבודה עם משקלי עבודה גבוהים (עצימות גבוה) ולכן ניתן יהיה לבצע מספר חזרות מועט בלבד.

6-15 חזרות – טווח אשר יוביל לעליה מירבית בנפח השריר ובמסתו (היפרטרופיה). אימון בטווח זה, ואף בדגש על ביצוע בין 8-12 חזרות הוא שיוביל לגדילה מקסימלית.

מעל ל-15 חזרות- ­טווח אשר ישפר בעיקר את מרכיב סיבולת השריר (“כוח חזרות”). מרכיב הסיבולת הוא בעצם היכולת של השריר להתגבר על משקל/התנגדות לאורך זמן ארוך יחסית. שיפור מרכיב זה יאפשר עבודה שרירית ממושכת יותר והתאוששות מהירה יותר. אימון בטווח זה יתאפיין בעבודה עם משקלי עבודה נמוכים (עצימות נמוכה) ולכן יתאפשר ביצוע של מספר חזרות רב.

בעוד מספרים אלו נוטים להשתנות מעט במקורות שונים, החלוקה הרעיונית לטווחים ספציפיים אשר משפרים יכולות מסוימות נותרת זהה.

 
לא רוצים לפספס כתבות חדשות? עקבו אחרינו בפייסבוק!

 

לכאורה, קיימת כאן חלוקה ברורה למדי לגבי מספר החזרות אשר עלינו לבצע בהתאם למטרה שלפנינו, כך למשל במידה ונרצה לגדול על ידי עליה במסת שריר, מספר החזרות שנבצע יעמוד על בין 8-12 חזרות לסט. נשמע פשוט למדי נכון?

כמה חזרות באמת צריך לעשות בשביל לגדול

כיום, מחקרים רבים מנתצים חלוקה זו ומדגימים כי כפי שניתן לצפות, לא הכול שחור ולבן, וההפרדה לטווחים אינה חד משמעית וברורה, ביחוד כשהדבר נוגע להיפרטרופיה, דהיינו לעליה במסת שריר.

לראיה, במחקר מסוים נבדקה ההשפעה של כמות החזרות בסט על היפרטרופיה. הנבדקים חולקו לשתי קבוצות, כאשר קבוצה אחת ביצעה מספר חזרות גבוה (20-25) בעצימות נמוכה (30%-50% מ-RM1), בעוד שהקבוצה השנייה ביצעה מספר חזרות נמוך (8-12) בעצימות גבוהה (75%-90% מ-RM1). שתי הקבוצות ביצעו את החזרות עד להגעה לכשל (מצב בו לא ניתן להמשיך לבצע חזרות נוספות).

במחקר זה נמצא כי כאשר האימונים בוצעו עד למצב של כשל, העלייה במסת השריר הייתה דומה בין שני הקבוצות. במחקר זה השתתפו משתתפים בעלי ניסיון אימוני של שנתיים לפחות, אולם תוצאות דומות נמצאו עבור מתאמנים חסרי ניסיון גם כן, מה שמחזק רבות את ממצאי המחקר כי אין יתרון בעליה במסת השריר לביצוע של מספר חזרות נמוך על פני גבוה.

כשל מירבי

מחקר נוסף הגדיל לעשות כאשר הראה כי לא היה יתרון היפרטרופי לביצוע בין 8-12 חזרות לעומת ביצוע של 25-35 חזרות כשהמתאמנים הגיעו לכשל!

לבסוף, מטה אנליזה אשר סקרה 21 מחקרים בנושא, הסיקה כי ניתן להשיג היפרטרופיה בצורה שווה במגוון רחב של חזרות ועצימויות.

יתרונות בטווחי חזרות מוגדרים

מחקרים אלו, יחד עם מחקרים נוספים מעידים כי בניגוד להיפרטרופיה אשר אינה תואמת את מודל חלוקת טווחי החזרות כפי שפורט מעלה, מרכיבי כושר אחרים דוגמת כוח וסבולת שריר אכן עומדים בקנה אחד עם פיצול שכזה.

כך למעשה, נצפה כי לביצוע מספר חזרות נמוך בעצימות גבוה (משקלים כבדים) יש יתרון מבחינת שיפור משמעותי בכוח המקסימלי לעומת ביצוע מספר חזרות נמוך. מנגד, עבודה במספר חזרות גבוה בעצימות נמוכה (משקלים נמוכים) משפרת משמעותית את סבולת השריר לעומת עבודה במספר חזרות נמוך.

על כן, במידה ומתאמן מסוים מעוניין בלהרים משקלים גבוהים כמה שיותר (כוח) או לחילופין לשפר את יכולות טיפוס ההרים שלו (סבולת) הוא יוכל להשיג מטרות אלו על ידי ביצוע טווח חזרות ספציפי.

שורה תחתונה

בעוד שניתן לשפר יכולות מסוימות דוגמת כוח וסבולת שריר על ידי ביצוע מספר חזרות מוגדר, לא כך הדבר כשזה נוגע לעליה במסת שריר, אותה ניתן להשיג בספקטרום רחב של מספר חזרות (אפילו 35!) ועצימויות עבודה, כשהגורם המשמעותי ביותר הוא ההגעה לכשל (תסחטו את כל המיץ).

כמו בהרבה מקרים בחיים, הסוד הוא בגיוון. מאחר וקיימת שונות בינאישית גבוהה, אל תתקבעו סביב מספר קסם מסוים, תנסו לעבוד בטווחי חזרות שונים, תראו מה הכי מתאים לכם מבחינת תחושת סיפוק, תוצאות והכי חשוב, כמה זה גורם לכם לחכות לאימון הבא שלכם..


סימוכין:

Campos, G., Luecke, T., Wendeln, H., Toma, K., Hagerman, F., Murray, T., … Staron, R. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European Journal of Applied Physiology, 88(1–2), 50–60.

Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., … Phillips, S. M. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology, 121(1), 129–138.

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523.

Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), 2954–2963.

תגובות

ואדים פדיוק

ואדים פדיוק הוא דוקטורנט בגנטיקה מולקולרית במכון ויצמן למדע והעורך המדעי של Iron Science. פרט ללימודיו, ואדים הוא בוגר מכון וינגייט ומדריך חדר כושר מזה 8 שנים ועוסק בצורה פעילה בתזונה ופיתוח גוף במשך יותר מ-15 שנים.