fbpx
דך הבית » חיטוב והרזיה – מה צריך לדעת לפני שמתחילים?
תזונה

חיטוב והרזיה – מה צריך לדעת לפני שמתחילים?

מי לא רוצה להיות חטוב? זהו חלומו של כל מתאמן (שעדיין לא שם) ובטח שזהו חלומו של כל מי שעוד לא התחיל להתאמן. חיטוב בעצם מגדיר את יחס השומן לעומת מסת השריר בגוף. ככול שמסת השומן קטנה יותר לעומת מסת השריר אנו גם נראים חטובים יותר (בעלי מראה “שרירי”) וגם חטובים יותר בפועל.

בכדי להתחטב, עומדות בפנינו שתי אפשרויות, הראשונה היא להגדיל את מסת השריר ללא הגדלה משמעותית של כמות השומן בגוף. השניה היא להקטין את כמות השומן בגוף מבלי לשנות את מסת השריר (באופן מהותי). על מנת להקטין את כמות השומן בגוף עלינו להיות במאזן קלורי שלילי לאורך זמן. כלומר, יש להוציא יותר אנרגיה ממה שאנו צורכים. הגעה למאזן קלורי שלילי מתאפשרת ע”י ‘בזבוז’ אנרגיה רבה יותר במהלך פעילות גופנית או צריכת אנרגיה נמוכה יותר במזון ובשתיה או שילוב של השניים. לדוגמה, לשלב אימון ריצה 3 פעמים בשבוע אשר יגביר את ההוצאה הקלורית ובמקביל להקטין מעט את צריכת הקלוריות היומית.

 
לא רוצים לפספס כתבות חדשות? עקבו אחרינו בפייסבוק!

 

ממה מורכבת ההוצאה האנרגטית היומית?

  1. חילוף חומרים במנוחה (Resting Metabolic Rate) – מבטא את כמות הקלוריות אותה האדם שורף במנוחה על מנת לשמור על תפקוד תקין של הגוף. חילוף החומרים במנוחה תלוי בגיל, מין, גובה, הרכב הגוף, משקל, הורמונים ובמצבים פיזיולוגיים קיצוניים כמו תת תזונה, תנאי אקלים קיצוניים, סטרס פיזיולוגי ועוד. באופן כללי, ככל שמסת השריר גבוהה יותר כך ההוצאה האנרגטית במנוחה תהיה גבוהה יותר. עבור רוב האוכלוסייה שאינה מתאמנת באופן קבוע, חילוף החומרים במנוחה מהווה את ההוצאה האנרגטית המשמעותית ביותר במהלך היום. בכדי להעריך את חילוף החומרים במנוחה פותחו מספר שיטות מעבדה, ביניהן “מים כפולי סימון” ו”קלורימטריה עקיפה\ישירה”, אך שיטות אלו יקרות ואינן זמינות לרוב האוכלוסייה. במקום שיטות המעבדה, ניתן בפרקטיקה להשתמש גם בנוסחאות חיזוי, על מנת להעריך את חילוף החומרים בגוף (מצורף מחשבון בסוף הכתבה!).
  2. פעילות גופנית שאיננה אימון (NonExercise Activity Thermogenesis, או בקיצור NEAT) – זו פעילות אותה אנו מבצעים באופן יומיומי וללא מטרה של אימון או כושר, כמו הליכה, עליה במדרגות, קניות במכולת וכדומה. מחקרים מצאו כי קיימת שונות גדולה בהוצאה האנרגטית הנובעת מפעילות יומיומית “רגילה”, אשר יכולה להיות החל מ-100 קלוריות ליום לאדם ‘יושבני’, ועד כ-1500 קלוריות לאדם פעיל. אימוץ אורח חיים פעיל יותר, גם ללא אימון גופני, יכול לתרום במידה מסוימת לשמירה על משקל גוף תקין. הקפדה על עליה במדרגות במקום במעלית, שימוש בהליכה במקום נסיעה ברכב במידת האפשר, חניה של הרכב במיקום מעט מרוחק ועוד.
  3. אימון גופני – (Exercise) – מהווה את ההוצאה האנרגטית הנובעת מפעילות ספורטיבית אירובית כמו ריצה, רכיבה על אופניים, שחיה וכו’ ו\או פעילות אנאירובית כמו אימוני התנגדות וכו’. ההוצאה האנרגטית מפעילות גופנית יכולה להיות זניחה או משמעותית מאוד ותלויה במשך האימון, עצימות, סוג האימון, משקל המתאמן, מין המתאמן, טמפרטורת הסביבה ועוד. לדוגמא אדם במשקל 70 ק”ג אשר מבצע הליכה של שעה (5 ק”מ) אחת בשבוע, ישרוף כ-350 קלוריות כתוצאה מהפעילות באותו יום, אם נסתכל על ההוצאה הקלורית שלו בממוצע שבועי נגלה כי היא זניחה – כ-50 קלוריות בממוצע ליום. לעומתו, שחקן כדורסל אשר מתאמן כשעתיים-שלוש ביום, ההוצאה האנרגטית מפעילות גופנית עלולה להגיע אף ל-1000 קלוריות ויותר בממוצע יומי ולהוות הוצאה אנרגטית משמעותית הרבה יותר.
  4. האפקט התרמי של המזון (Thermic Effect of Food) – הגוף שלנו מבזבז אנרגיה כדי לעכל את המזון שאנו אוכלים. אפקט זה מתייחס לעליה בהוצאה האנרגטית הקשורה לצריכה, עיכול וספיגה של מזון בגוף. האפקט התרמי של המזון נמדד באחוזים, כך למשל כ-20% מכל הקלוריות שמקורן בחלבון בארוחה מסויימת ישומשו לפירוק החלבון על ידי הגוף. נציין כי האפקט התרמי של המזון אינו מדוייק לחלוטין ועלול להשתנות בין סוגים שונים של פחמימות וחלבונים והשילובים ביניהם. ככלל אצבע, נניח כי אפקט זה מהווה לרוב 10%~ מההוצאה האנרגטית הנדרשת לעיכול ארוחה מאוזנת ממוצעת, מה שאומר שכ-10% מכל ארוחה שלכם הולך לצורך פירוק אותה ארוחה. מבין אבות המזון, פירוק החלבון  דורש הכי הרבה אנרגיה לצורך עיכולו וספיגתו ושומן דורש הכי מעט.

 

טיפים נוספים שיעזרו בתהליך החיטוב

  • התאמה של תפריט בהתאם לסגנון החיים ורמת הפעילות הגופנית
  • שמירה על כמות גבוהה יחסית של חלבון (1.6-2.4 גר’\ק”ג משקל גוף) או אף יותר מכך, על מנת לצמצם פגיעה במסת השריר בתהליך הירידה במשקל
  • הקפדה על אימוני כוח (בשילוב עם אימונים אירוביים)
  • למתאמנים רזים (בעלי אחוז שומן נמוך יחסית) מומלץ להיות בגרעון קלורי קל על מנת לשמור על מסת השריר, במתאמנים בעלי אחוז שומן גבוה מומלץ על גרעון קלורי גדול יותר

לסיכום

שילוב של ארבעת מרכיבי ההוצאה האנרגטית שהזכרנו ייתן הערכה לגבי ההוצאה הקלורית היומית, כך נוכל להעריך כיצד לתכנן את תפריט התזונה היומי על מנת להרזות. חשוב להבין שעל אף שזה נראה פשוט להעריך את ההוצאה האנרגטית, היא מורכבת מאוד ועלולה להיווצר סטייה גדולה בין תוצאות החישוב לבין המצב בפועל. לכן, תחילה עלינו לחשב בצורה הטובה ביותר העומדת לרשותנו את ההוצאה האנרגטית האישית שלנו,  לאחר מכן לבצע מעקב ולהכניס שינויים בהתאם להתקדמות שלנו באימונים (כיצד לעקוב אחר ההתקדמות באימונים?).

 

רוצים לדעת כמה קלוריות אתם שורפים במנוחה? נסו את מחשבון ההוצאה אנרגטית במנוחה שלנו!

 


 

סימוכין

Tentolouris N, et al: Diet induced thermogenesis and substrate oxidation are not different between lean and obese women after two different isocaloric meals, one rich in protein and one rich in fat, Metabolism 57:313, 2008.

Levine JA, Kotz CM: NEAT—non-exercise activity thermogenesis—egocentric & geocentric environmental factors vs. biological regulation, Acta Physiol Scand 184:309, 2005.

Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., Sauter, E. R., Whigham, L. D., McClung, J. P., … & Young, A. J. (2013). Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. The FASEB Journal, 27(9), 3837-3847.‏

Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., … & Stout, J. R. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 16.‏

Frankenfield, D. C., Muth, E. R., & Rowe, W. A. (1998). The Harris-Benedict studies of human basal metabolism: history and limitations. Journal of the American Dietetic Association98(4), 439-445.‏

ten Haaf, T., & Weijs, P. J. (2014). Resting energy expenditure prediction in recreational athletes of 18–35 years: confirmation of Cunningham equation and an improved weight-based alternative. PloS one9(10), e108460.‏

תגובות

אמיר רובין

אמיר רובין הוא מרצה לתזונה, דיאטן קליני וספורט ומאמן כושר אישי.
בנוסף, סטודנט לתואר שני בחינוך גופני ותזונאי של אגודת כדורסל אליצור יבנה.