דך הבית » בתוך כמה זמן לאחר האימון יש לצרוך חלבון?
תזונה

בתוך כמה זמן לאחר האימון יש לצרוך חלבון?

מי מאתנו לא שמע על חלון ההזדמנויות לאחר האימון, אותו פרק זמן קסום ואידיאלי שבו יש לצרוך את אבקת החלבון או הטונה יחד עם פחמימה (תלוי את מי שואלים) על מנת למקסם את בניית השריר והתאוששותו לאחר אימון.

לפי תאוריית “חלון ההזדמנויות לאחר אימון”, יש לצרוך חלבון מידית לאחר האימון (עד כשעה) על מנת למקסם את התגובה השרירית האנבולית (בניית שריר) תוך מזעור התגובה הקטבולית (פירוק שריר) וסיוע בתיקון הרקמה השרירית הפגועה. צריכה של חלבון מעבר לטווח המוגדר תהיה הרבה פחות אפקטיבית ועל כן, חשוב להצטייד בחלבון בעת ביצוע אימון לשם צריכתו המהירה.

אך האם יש בסיס מגובה מחקרית לתאוריה הזו? או שמא מדובר בעוד טענה שמבוססת על “מדע האחויה” (bro science) כשהבסיס לתאוריה זו מסתכם במשפטים כמו- “אחי, סמוך על מה שאני אומר לך, שתה חלבון מהר למה השריר שלך מתפרק”.

שאלה פשוטה שהולידה מחקר רב

 חלון ההזדמנויות, או “החלון האנבולי” הינו נושא אשר מעסיק מתאמנים ומאמנים רבים מזה כ-2 עשורים, כך שקיימים מחקרים רבים (מאוד) בנושא.

מחקרים אלו בדקו את השפעת עיתוי צריכת חלבון ופחמימות (לפני אימון, בזמן אימון ולאחר אימון) על שלל משתנים אשר מקושרים לעליה במסת השריר. כך למשל נבדקו רמות גליקוגן (ה”דלק” המאוכסן בשרירים ובכבד), רמות הורמון האינסולין, מאזן חומצות האמינו, כוח ופרמטרים נוספים בגופם של מתאמנים אשר צרכו מזון בעיתוי שונה.

עם זאת, בסקירה זו נתרכז במחקרים אשר בדקו את המשתנים האינדיקטיביים ביותר לעליה במסת השריר (היפרטרופיה). כלומר, מדדים שמראים האם הייתה עליה במסת השריר בפועל  כתוצאה מעיתוי צריכה שונה, מדדים כגון סינתזת חלבון שרירית (MPS) וחתך רוחב השריר (CSA).

 

לא רוצים לפספס כתבות חדשות? עקבו אחרינו בפייסבוק!

 

אז מה אומרים המחקרים?

 דבר מעניין הוא כי פעמים רבות מחקרים אשר הראו עדיפות מבחינת עליה במסת השריר לצריכת חלבון מידית לאחר אימון (כאמור, עד כשעה מתום האימון), נסתרו על ידי מחקרי המשך שהגיעו למסקנה כי אין יתרון משמעותי לעיתוי צריכת החלבון, כך למשל:

בשנת 2001 שני מחקרים הדגימו תוצאה דומה-

במחקר הראשון נצפתה עליה משמעותית בחתך רוחב השריר (CSA) הארבע ראשי בקרב מתאמנים קשישים אשר צרכו חלבון מיידית בתום האימון, עליה זו ב-CSA לא נצפתה בקרב מתאמנים אשר צרכו חלבון שעתיים לאחר אימון.

במחקר השני נצפתה עליה משמעותית בסינתזת חלבון שרירית (MPS) בקרב מתאמנים אשר צרכו חלבון בשילוב עם פחמימה מייד בתום האימון לעומת מתאמנים אשר צרכו את אותו המזון כ-3 שעות בתום האימון אשר לא הציגו את אותה עליה ב-MPS.

מנגד,

מחקר שבוצע גם כן במתאמנים קשישים לא הצליח לזהות הבדלים בהיפרטרופיה בשריר הארבע ראשי, בין קבוצה אשר צרכה חלבון לפני האימון לעומת הקבוצה שצרכה חלבון מיידית לאחר האימון.

במחקר נוסף בו הנבדקים חולקו ל-2 קבוצות, כאשר קבוצה אחת צרכה משקה משולב המכיל חומצות אמינו ופחמימות כשעה לאחר האימון והקבוצה השנייה צרכה את אותו המשקה 3 שעות לאחר האימון, נמצא כי 2 הקבוצות הציגו את אותה תגובה אנבולית מאחר וערכי ה-MPS שלהם לא היו שונים משמעותית.

לא חובה בסוף אימון

אלו הן רק מספר דוגמאות מועטות, כאשר בפועל קיימות סתירות רבות בין מחקרים שונים.

אז צריך לצרוך חלבון מיד בסוף האימון או לא?

כפי שראינו קיימות עדויות מחקריות לכאן ולכאן, בעולם המדעי נהוג ליישב סתירות אלו על ידי ביצוע מטא-אנליזות. במטא אנליזות מבוצעים ניתוחים סטטיסטיים של תוצאות (לרוב סותרות) שהושגו במחקרים שונים על מנת להגיע למסקנה ברורה.

מטה אנליזה אשר בוצעה על הקשר בין היפרטרופיה לעיתוי צריכת חלבון וכללה 23 מחקרים, שללה את התאוריה כי לעיתוי צריכת החלבון בסמיכות לאימון (לפני או אחרי) יש השפעה משמעותית על היפרטרופיה. המסקנה העיקרית הייתה כי הגעה לצריכת החלבון היומית הנדרשת היא הנתון העיקרי המשפיע על עליה במסת שריר מקסימלית.

עם זאת, נציין כי ישנה עדיפות לצרוך חלבון בסמיכות לסוף האימון במידה והתאמנתם בצום. לדוגמא, אנשים אשר מתאמנים מוקדם בבוקר לאחר צום הלילה, מומלץ לאכול מיד בתום האימון, תוך שילוב חלבונים ופחמימות על מנת לעודד סינתזת חלבון ולעכב תהליכי פירוק שריר.

שורה תחתונה

 נראה כי לעיתוי צריכת החלבון אין השפעה משמעותית על העלייה במסת השריר, התמיכה המחקרית בקיומו של חלון ההזדמנויות רחוקה מאוד מלהיות חד משמעית. בין אם נצרוך את החלבון בתום האימון, או כשעתיים לאחר האימון, או אפילו לפני או במשך האימון נראה כי האפקט יהיה זהה.

כשזה מגיע לצריכת חלבון, הדבר החשוב הוא להגיע לערכי החלבון היומיים הנדרשים תוך פיזור צריכת החלבון במשך היום.

 


סימוכין:

Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.

ERSKINE, R. M., FLETCHER, G., HANSON, B., & FOLLAND, J. P. (2012). Whey Protein Does Not Enhance the Adaptations to Elbow Flexor Resistance Training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(9), 1791–1800

Esmarck, B., Andersen, J. L., Olsen, S., Richter, E. A., Mizuno, M., & Kjaer, M. (2001). Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. The Journal of Physiology, 535(Pt 1), 301–11.

Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Tranchina, C. P., Rashti, S. L., Kang, J., & Faigenbaum, A. D. (2009). Effect of Protein-Supplement Timing on Strength, Power, and Body-Composition Changes in Resistance-Trained Men. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 19(2), 172–185.

Levenhagen, D. K., Gresham, J. D., Carlson, M. G., Maron, D. J., Borel, M. J., & Flakoll, P. J. (2001). Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 280(6), E982–E993.

Rasmussen, B. B., Tipton, K. D., Miller, S. L., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (2000). An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 88(2), 386–392.

Schoenfeld, B., Aragon, A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.

Verdijk, L. B., Jonkers, R. A., Gleeson, B. G., Beelen, M., Meijer, K., Savelberg, H. H., … van Loon, L (2009). Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(2), 608–616.

תגובות

ואדים פדיוק

ואדים פדיוק הוא דוקטורנט בגנטיקה מולקולרית במכון ויצמן למדע והעורך המדעי של Iron Science. פרט ללימודיו, ואדים הוא בוגר מכון וינגייט ומדריך חדר כושר מזה 8 שנים ועוסק בצורה פעילה בתזונה ופיתוח גוף במשך יותר מ-15 שנים.