fbpx
דך הבית » כיצד חוסר שינה פוגע לכם במסת השריר?
כללי

כיצד חוסר שינה פוגע לכם במסת השריר?

מתאמנים רבים המעוניינים בעליה במסת שריר (היפרטרופיה שרירית) מקדישים רבות לאכילה נכונה ולאימונים, עם זאת, הרבה מהם פוסחים על הצלע השלישית החשובה במשולש ההיפרטרופיה –שינה.

בחלוף העשורים האחרונים כמות הזמן אשר מוקדשת לשינה במהלך הלילה נמצאת בירידה מתמדת. החיים שלנו דינמיים הרבה יותר מבעבר וכמות הזמן במהלך היממה פשוט לא מספקת לשלל הדברים שאנחנו רוצים להספיק. לכן, פעמים רבות, בין אם זה עקב עומס בעבודה, טיפול בילדים או סתם העדפה לבילוי עם חברים על פני שינה, רובינו מוצאים את עצמינו במצב של חוסר שינה כרוני (מתמשך) בו אנחנו מבלים פחות מ-6 שעות שינה במהלך הלילות.

שינה הינה חיונית לתפקודינו התקין. על מנת שגופינו יוכל לתפקד כראוי הן במישור הקוגניטיבי והן במישור הפיזיולוגי חשוב ביותר לאפשר לו לעשות זאת על ידי שינה איכותית, כאשר חסך בשינה עלול להוביל לפגיעה ביכולות ובהישגים.

עם זאת רבים מהמתאמנים לא מקדישים מספיק חשיבות לשינה הלילית, ועל כן בכתבה זו אתמקד בהשפעות חסך בשינה על עליה במסת השריר.

 

לא רוצים לפספס כתבות חדשות? עקבו אחרינו בפייסבוק!

 

חוסר שינה מתמשך מוביל לשינויים הורמונליים

בגופינו ישנם הורמונים אשר מעודדים בניית שריר (הורמונים אנבוליים) דוגמת טסטוסטרון (הורמון המין הזכרי) והורמוני הגדילה- GH ו-IGF1 (הורמון גדילה דמוי אינסולין).

מלבד הורמונים אלו קיימים בגופינו הורמונים בעלי השפעה הפוכה אשר תורמים לפירוק שריר (הורמונים קטבוליים) דוגמת קורטיזול (הורמון הלחץ) ומעכבים את גדילתו- דוגמת מיוסטטין.

מצב של חוסר שינה מתמשך מוביל לשינויים ברמות ההורמונים הנ”ל בגופינו. הדבר מתבטא בהפרשה פוחתת של הורמונים אנבוליים (בוני שריר) והפרשה מוגברת של הורמונים קטבוליים (הורסי שריר) ביחס לרמתם במצב של שינה מספקת.

שינויים הורמונליים והשפעתם על קצה המזלג

על מנת לסבר את האוזן כיצד שינויים הורמונליים אלו תורמים לעיכוב בניית מסת שריר נתאר על קצה המזלג בצורה פשטנית את הקשר בין ההורמונים השונים להיפרטרופית תא השריר.

רקע בקטנה

בתא השריר ישנו אנזים (חלבון שמזרז תגובה כימית) בשם mTOR אשר הפעלתו מאפשרת סינתזת חלבונים וגדילה של תא השריר בתגובה להורמונים שונים ועוד. בצורה פשטנית mTOR פעיל = סינתזת חלבונים = עליה בנפח תא השריר (היפרטרופיה).

בנוסף, בשרירים שלנו יש תאי גזע מיוחדים שנקראים מיוסטליטים אשר תורמים רבות להיפרטרופיה (מופעלים לאחר אימוני התנגדות) ולתיקון נזק שרירי.

כיצד פועלים ההורמונים הבונים?

בעת השינה מופרש הורמון בשם מלטונין. מלטונין תורם להפרשת הורמון הגדילה IGF-1 (בכך שהוא מעלה את רמתו של הורמון הגדילה GH).

ההורמון IGF-1 מאפשר הפעלה של mTOR ובכך מקדם סינתזת חלבונים בתא השריר. יתרה מכך, IGF-1 הינו חיוני לשגשוגם וגיוסם של תאי המיוסטליטים אשר תורמים רבות להיפרטרופיה.

כך למעשה- שינה תקינה -> מלטונין עולה -> GH עולה -> IGF-1 עולה -> mTOR ומיוסטליטים עובדים כראוי -> עליה בהיפרטרופיה -> אנחנו נראים טוב בגופיות.

בעוד שטסטוסטרון מאפשר את ההפעלה של mTOR ע”י שחרורו מגורמים מעכבים שונים ובנוסף מקדם סינתזת חלבונים דרך מסלולים אחרים.

ולכן- חוסר ממושך בשינה -> פחות מלטונין -> פחות GH -> פחות IGF-1 -> מיוסטליטים ו-mTOR עובדים פחות -> פחות היפרטרופיה -> פחות מומלץ להסתכל במראה.

על כן ירידה ברמות ההורמונליות של IGF-1 וטסטוסטרון עקב חוסר ממושך בשינה תוביל לעיכוב בבניה שרירית ובהיפרטרופיה.

כיצד פועלים ההורמונים ההורסים?

בניגוד להשפעתו החיובית של IGF-1 על המיוסטליטים (אותם תאים חשובים להיפרטרופיה) מיוסטטין הוא הורמון בעל השפעה שלילית על המיוסטליטים בכך שהוא מעכב את שגשוגם ואת תרומתם להיפרטרופיה, וכך בעצם מוריד המיוסטטין את יכולתנו להתנפח.

במצב נורמלי, טסטוסטרון מעכב את ההשפעה השלילית של מיוסטטין ומאפשר למיוסטליטים לעשות את עבודתם ולנו לצבור מסת שריר. עם זאת, במצב של חוסר שינה רמות הטסטוסטרון יורדות ועל כן יש פחות עיכוב של מיוסטטין המרושע אשר מפריע לנו לצבור מסה ולהראות טוב בגופיות קצרות.

ועל כן- חוסר שינה ממושך -> פחות טסטוסטרון -> מיוסטטין יותר פעיל -> מיוסטליטים פחות פעילים -> פחות היפרטרופיה.

בעוד שקורטיזול, אשר רמתו עולה במצב של חוסר שינה מתמשך, תורם לעיכוב הפעלתו של mTOR ועל כן לעיכוב בסינתזת חלבונים, ובנוסף מוביל להפעלת מסלולים המובילים לפירוק חלבונים.

לסיכום, השינויים ההורמונליים שתוארו מובילים למצב של ירידה בפעילות של מסלולים לסינתזת (בניה) שריר וכמו כן לעליה בפעילות של מסלולי פירוק/עיכוב בניה שרירי. מצב מתמשך שכזה יוביל להתאוששות שרירית לקויה לאחר אימון, פגיעה בתפקוד תאי הגזע השריריים (מיוסטליטים) החיוניים ובמקרים מסוימים גם לאטרופיה (ניוון שרירי- ירידה במסת השריר).

אז כמה עלינו לישון?

לא ניתן להצביע על מספר קסם מאחר והתשובה לכך הינה אינדיבידואלית ואין תשובה אשר מתאימה לכולם. ישנם אנשים אשר צריכים יותר שינה מאחרים ולהיפך. כמו כן תלוי הדבר בכמות המעמסה היומית שעברתם, בין אם מדובר באימון קשה מאוד או לחץ רב שעברתם באותו היום. עם זאת ככל אצבע הייתי ממליץ על שינה רצופה של לפחות 7 שעות ביום.


סימוכין:

Bazgir, B., Fathi, R., Rezazadeh Valojerdi, M., Mozdziak, P., & Asgari, A. (2017). Satellite Cells Contribution to Exercise Mediated Muscle Hypertrophy and Repair. Cell Journal, 18(4), 473–484.

Dattilo, M., Antunes, H. K. M., Medeiros, A., Mônico Neto, M., Souza, H. S., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical Hypotheses, 77(2), 220–222.

Herbst, K. L., & Bhasin, S. (2004). Testosterone action on skeletal muscle. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 7(3), 271–277.

Jacquemin, V., Furling, D., Bigot, A., Butler-Browne, G. ., & Mouly, V. (2004). IGF-1 induces human myotube hypertrophy by increasing cell recruitment. Experimental Cell Research, 299(1), 148–158.

REILLY, T., & PIERCY, M. (1994). The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance. Ergonomics, 37(1), 107–115.

Zhang, L., Wang, X. H., Wang, H., Du, J., & Mitch, W. E. (2010). Satellite cell dysfunction and impaired IGF-1 signaling cause CKD-induced muscle atrophy. Journal of the American Society of Nephrology : JASN, 21(3), 419–427.

תגובות

ואדים פדיוק

ואדים פדיוק הוא דוקטורנט בגנטיקה מולקולרית במכון ויצמן למדע והעורך המדעי של Iron Science. פרט ללימודיו, ואדים הוא בוגר מכון וינגייט ומדריך חדר כושר מזה 8 שנים ועוסק בצורה פעילה בתזונה ופיתוח גוף במשך יותר מ-15 שנים.