fbpx
דך הבית » כמה זמן נכון לנוח בין סטים?
אימון

כמה זמן נכון לנוח בין סטים?

זמני מנוחה באימון

אחת השאלות החשובות שמתאמנים חדשים כמו גם ותיקים שואלים את עצמם, היא כמה זמן עליהם לנוח בין סט לסט, וכיצד זמן מנוחה זה מושפע מרמת ניסיונם, סוגי התרגילים או המטרה אותה באו להשיג בחדר הכושר או בבוקס. באופן אישי יצא לי לשמוע ולהשתתף לא אחת בדיון מסוג זה במהלך אימון, הדיון הסוער גרם לכל המשתתפים בו (כולל אותי) לנוח הרבה יותר מידי זמן בין סט לסט, להתקרר ולתהות אם לתרגיל תהיה השפעה אחרי כל המנוחה הזו.

הספרות המוכרת בנושא זמני מנוחה מגדירה טווחי זמן מדויקים מאוד בהתאם למטרות אותן המתאמן מעוניין להשיג, בעוד שמחקרים עדכניים יותר בנושא מצאו שיש מקום להרבה יותר גמישות בזמני המנוחה ואין בהכרח צורך להיצמד לטווחי המנוחה המוכרים מימי הזוהר של עולם פיתוח הגוף.

 
לא רוצים לפספס כתבות חדשות? עקבו אחרינו בפייסבוק!

 

אז מה היה עד היום?

זמן המנוחה הפופולרי ביותר המשמש מתאמנים רבים בחדר הכושר כברירת מחדל עומד על 60 שניות. לראיה, קיימים מכשירי כושר רבים בחדרי כושר הסופרים אוטומטית 60 שניות אחורה כברירת מחדל לאחר ביצוע כל סט.

יחד עם זאת, לפי האמונה הרווחת, זמני מנוחה שונים הוגדרו בהתאם לסוגי המתאמנים השונים. סוגי המתאמנים סווגו ל-3 קבוצות בהתאם למטרותיהם העיקריות: הרמות כח, פיתוח גוף, אימוני הפוגות.

למתאמנים אשר מעוניינים לפתח כח מקסימאלי ולכן עוסקים בהרמות כח (Powerlifters) הומלצו זמני מנוחה ארוכים יחסית בטווח שבין 3-5 דקות בין סט לסט. ההיגיון מאחורי המנוחות הארוכות הוא לאפשר לגוף לחדש את רוב מאגרי האנרגיה הפוספוגניים (תרכובות המספקות אנרגיה להפעלת השרירים) באופן מלא ובכך לאפשר למתאמן למקסם את המשקל שירים בכל סט.

למתאמנים בפיתוח גוף (Bodybuilding)  שמטרתם העיקרית היא פיתוח מאסת שריר (היפרטרופיה) מקובלים זמני מנוחה בטווח שבין חצי דקה לדקה וחצי. מחקרים מוקדמים יותר הראו כי יש לשאוף ליחס של 1:1 בין זמן הסט עצמו לבין זמן המנוחה. נטען כי יחס זה מייעל את תהליכי ניקוז חומצות החלב מהשריר ומעודד ייצור של הורמון הגדילה (hGH) לטווח קצר, וכך ממקסם את ההיפרטרופיה.

סוג המתאמנים השלישי הוא מתאמנים העוסקים באימוני הפוגות, כמו למשל: קרוספיט ואימוני אינטרוולים. מתאמני ההפוגות שואפים לקצר ככל הניתן את זמני המנוחה בין הסטים ואף להגיע למצב בוא כל מחזור תרגילים נעשה ברציפות מהתחלתו ועד סופו. אימונים מסוג זה יעילים בפיתוח סיבולת שריר ולב-ריאה אך אינם אופטימליים בכל הנוגע לגידול במאסת שריר.

מכונה הסופרת 60 שניות מנוחה

מה אומרים המחקרים האחרונים?

מחקרים עדכניים מסתכלים מזווית שונה על זמני המנוחה הנדרשים בין סטים, הם אינם מחלקים את זמני המנוחה לפי אופי האימון ועל כן מתייחסים למתאמני הכוח ופיתוח הגוף כאל קבוצה אחת. לטובת בחינה מחדש של הנושא, נסתכל על מה בעצם גורם לשריר לגדול ולהתחזק וננסה להבין איך זמני המנוחה משפיעים על גורמים אלו.

היפרטרופיה (גידול במאסת השריר) מתרחשת בעקבות שלושה גורמים עיקריים: סטרס מכני, סטרס אנבולי ונזק שרירי.  שניים מהם רלוונטיים לנושא שלנו ולכן אסביר עליהם בקצרה:

  1. סטרס מכני הוא הגורם העיקרי לעליה במאסת השריר, סטרס מכני נוצר מהעומס הישיר המופעל על השריר (ולהיפך) בעקבות אימון התנגדות, כאשר עומס רב יותר, יביא לעליה רבה יותר במאסת השריר. סטרס מכני נוצר בעיקר מתרגילים עם משקלים גבוהים.
  2. סטרס מטבולי הוא השני בחשיבותו להיפרטרופיה ונובע מהצטברות של מטבוליטים (תוצרים של תהליכי חילוף חומרים כמו חומצת חלב, פוספוטים ועוד) בשריר במהלך האימון. זמני מנוחה קצרים יחסית יוצרים סטרס מטבולי אשר אחראי גם לתחושת ה”פאמפ” המיוחלת.

כיצד כל זה קשור לזמני מנוחה בין סטים? ובכן לצורך יצירת סטרס מכני נדרשים זמני מנוחה ארוכים יחסית בין סט לסט וזאת כדי לאפשר לנו להתמודד עם משקלים גבוהים בכל הסטים. מצד שני, לצורך יצירת סטרס מטבולי ו”פאמפ” נדרשים זמני מנוחה קצרים יותר (30-60 שניות) ומספר גבוהה יותר של חזרות.

מעבר להתייחסות לסטרס מכני וסטרס מטבולי, מחקרים חדשים הפריכו את האמונה הרווחת כי עלייה קצרת מועד המתרחשת בעת ביצוע אימוני התנגדות בריכוזי הורמונים אנאבוליים כמו hGH או טסטוסטרון מעודדת עליה במאסת שריר. נמצא כי השפעה שכזו אינה קיימת, אלא אם רמת הורמונים אלו נשארת גבוהה (מאוד) (הוספתי את המאוד כי דיברנו על כך שתיסוף של סטרואידים הוא שיביא לרמות גבוהות ולא פיזיולוגיות אשר יביאו את ההשפעות האנבוליות) לאורך זמן.

שורה תחתונה

למרות שסטרס מכני הינו בהחלט בעל השפעה גדולה יותר על פיתוח כח ומאסת שריר מאשר סטרס מטבולי, אין זה אומר כי מעתה עלינו לעבוד בזמני מנוחה ארוכים בלבד וזאת מאחר והשילוב בין שני סוגי הסטרס (תוך מתן דגש לסטרס המכני) הוא זה שיביא לתוצאות הטובות ביותר לאורך זמן. דרך טובה לשלב בין השניים היא לעבוד עם משקל המהווה כ-80% מהמשקל המקסימאלי אותו אתם מסוגלים להרים פעם אחת בתרגיל זה (RM1) בטווח חזרות שבין 8-12. מבחינת זמני מנוחה, הטריק פה הוא לנוח בין הסטים כך שתוכלו להשלים את כל החזרות שתכננתם, בלי שתאלצו לשנות את המשקל לאורך התרגיל כולו, ויחד עם זאת להגיע לכישלון בכל סט.

למרות זאת, אנחנו כנראה לא נוכל להמליץ על זמני מנוחה שיתאימו לכולם, בעיקר כי אין כאלה. זמני המנוחה הם אינדיבידואלים ומשתנים בהתאם לרמת המתאמן, התזונה, המין וגורמים רבים אחרים.

חשוב להבין את הסיבות וההשפעות לזמני המנוחה בין הסטים ויחד עם הידע הזה, לקחת בחשבון את התחושה האישית. אם אתם מרגישים מוכנים לעלות לעוד סט ולהשלים אותו (ואת שאר האימון) כראוי, לכו על זה. אם אתם מתאמנים מתחילים ועדיין אין לכם יכולת “להרגיש” מתי אתם מוכנים לעלות לעוד סט ולהשלימו כראוי, היצמדו להמלצות המדריכים או לטכניקות הישנות יותר שפירטתי בכתבה זו, אבל רק עד שתצברו מספיק ניסיון. כמו שכבר הזכרתי, חשוב לנוח בין הסטים כך, שתוכלו להשלים את כל התרגילים והסטים שתכננתם, עמידה במטרות האימון היא ללא ספק העיקר ויש לוודא זאת לפני שבוחנים שינויים כלשהם.


סימוכין:

Kraemer, W.J. Endocrine responses and adaptations to strength training. In: Strength and Power in Sports, P. Komi, ed. Oxford: Blackwell Scientific. 1992. pp. 291-304.

National Strength and Conditioning Association, Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics. 1994.

McKendry, J., Pérez-López, A., McLeod, M., Luo, D., Dent, J. R., Smeuninx, B., Yu, J., Taylor, A. E., Philp, A. and Breen, L. (2016), Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signaling in young males. Exp Physiol, 101: 866–882. doi:10.1113/EP085647

Schoenfeld, B.J. 2010. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24 (10), 2857–74

Brad Schoenfeld, “Postexercise Hypertrophic Adaptations: A Reexamination of the Hormone Hypothesis and Its Applicability to Resistance Training Program Design,” Journal of Strength and Conditioning Research, 27(6), 201

Mann JB, Thyfault JP, Ivey PA, Sayers SP. The effect of autoregulatory progressive resistance exercise vs. linear periodization on strength improvement in college athletes. J Strength Cond Res. 2010;24(7):1718–1723.

תגובות

אלכס גלינסקי

אלכס גלינסקי הוא מתאמן ותיק ואחד היזמים מאחורי איירון סיינס.
אלכס החל להתעניין ולעסוק בכושר לפני כ-15 שנים, מאז צבר ידע וניסיון עשיר אודות עולם הכושר והתזונה.