דך הבית » כמה נמוך צריך לרדת בסקוואט?
אימון

כמה נמוך צריך לרדת בסקוואט?

קיימות שאלות רבות סביב תרגיל הסקוואט, היכן יש למקם את הרגליים? מהו רוחב האחיזה הנכון? היכן יש למקם את המוט? ועוד, כאשר טווח התנועה, או העומק שיש לרדת בעת ביצוע הסקוואט הינה אחת השאלות השנויות ביותר במחלוקת שמעסיקה לא מעט מתאמנים ומאמנים.

 
לא רוצים לפספס כתבות חדשות? עקבו אחרינו בפייסבוק!

 

טווחי תנועה

טווחי התנועה בעת ביצוע הסקוואט מחולקים לרוב ל-2 מצבים:

סקוואט מלא (עמוק)– הסקוואט המלא מבוצע כך שבתום הירידה, החלק העליון של הירך (הצמוד למפרק הירך) נמצא מתחת לקו הברך (החלק העליון של הברך).
סקוואט חלקי (מקביל)– סקוואט חלקי הינו כל סקוואט שלא מבוצע בצורה מלאה. הסקוואט החלקי הנפוץ ביותר הוא הסקוואט המקביל, כך שבתום הירידה הירכיים מקבילות לקרקע.

לא פעם נתקלתי בטענות שונות בפי מתאמנים ומאמנים כי סקוואט מלא “מוביל לפציעות”, “דופק את הברכיים”, “יוצר עומס מיותר על עמוד השדרה” ואין לו שום יתרון בהיפרטרופיה (עליה בנפח רקמת השריר) לעומת סקוואט חלקי.

אך האם יש אמת בטענות אלו? או שמא זהו עוד מקרה של Bro Science? ואיזה סקוואט הוא אפקטיבי יותר כשזה מגיע לגדילה והתחזקות, מלא או חלקי?

סקוואט מלא מול סקוואט חלקי

קיימות ראיות מחקריות כי סקוואט מלא עדיף על סקוואט חלקי:

מחקר אשר בדק את השפעת טווח התנועה בסקוואט (מלא אל מול חלקי) על שרירי פושטי הברך (שריר הירך הקדמי/הארבע ראשי), מצא כי לביצוע סקוואט מלא הייתה עדיפות על סקוואט חלקי. כך למשל, קבוצת המתאמנים במחקר שביצעה סקוואט מלא, הציגה בתום תקופת המחקר עליה משמעותית יותר במאסת השריר (נמצא חתך רוחב שרירי גבוה יותר), וגם שיפור משמעותי יותר בתפקוד השרירי, שהתבטא בעליה גבוה יותר ביכולות שונות דוגמת: כפיפת ברכיים, קפיצת סקוואט, ופשיטות ברך איזומטריות. מסקנת המחקר הייתה כי ביצוע סקוואט מלא מוביל לעליות גבוהות יותר בתפקוד (כוח) ובנפח שרירי הירך הקדמיים מביצוע סקוואט חלקי.

יורדים נמוך כמה שמתאפשר

בעת ביצוע תרגיל מורכב (תרגיל המערב יותר ממפרק אחד) כמו לדוגמא תרגיל הסקוואט, קבוצות שריר שונות (פושטי ירך, פושטי ברך, כופפי הקרסול) תורמות יחדיו להתגברות על המשקל ולביצוע התרגיל. מחקר אשר בדק את החלק היחסי שכל קבוצת שריר תורמת לביצוע הסקוואט, מצא כי ככל שעומק הסקוואט עולה (יורדים יותר נמוך), כך גם עולה המאמץ השרירי היחסי (RME) של שרירי פושטי הברך ביחס לשרירים האחרים, כלומר הם עובדים קשה יותר ככל שיורדים נמוך יותר. לכן, במידה ואנחנו רוצים להוציא את המקסימום מהשריר ארבע ראשי שלנו, עלינו לבצע סקוואט מלא.

באופן כללי לביצוע תרגילים בטווח תנועה מלא ישנם יתרונות רבים על פני ביצוע תרגילים בטווח תנועה חלקי.

האם סקוואט מלא מסוכן?

בקצרה, לא. סקירה שבוצעה על מעל ל-164 מאמרים בנושא, על מנת להעריך האם סקוואט חלקי הינו בטוח יותר מסקוואט מלא, מצאה כי בניגוד לאמונה הרווחת, במידה ומבוצע בטכניקה נכונה, הסקוואט המלא לא רק שאינו מוביל לעליה בפציעות, אלא אף מהווה תרגיל אפקטיבי להגנה מפני פציעות וחיזוק הגפיים התחתונות על ידי חיזוק הרקמות מסביב. יתרה מכן, נמצא כי כוחות הדחיסה והלחץ הגבוהים ביותר המופעלים על הברך נצפו דווקא בעת ביצוע סקוואט מקביל!

פרט לראיות מחקריות המעידות כי לביצוע סקוואט מלא יש יתרונות בריאותיים, תפקודיים והיפרטרופיים, מבחינה ביולוגית ופיזיולוגית, הסקוואט המלא הינו תנוחה טבעית לחלוטין של הגוף, וניתן למצוא לכך עדויות שונות:

הסקוואט המלא הוא הצורה הראויה לעשיית צרכים. במנח (תנוחה) זה, מוסר לחץ מהחלחולת (החלק הסופי של המעי הגס) כך שמתאפשרת יציאה טבעית וחלקה. זוהי גם הסיבה שבמדינות רבות אין אסלות, אלא ישנם שירותי כריעה (Squat toilet) בצורה של בור, כך שיש לרדת לסקוואט מלא כדי לשחרר צרכים.

מהמרים בסקוואט

כמו כן, מנח הסקוואט המלא מאפשר למהמרי רחוב הודים להעביר שעות בהימורים , למזרח אירופאים (Squatting Slavs) להעביר חלק נכבד מזמנם בשתיית בירה ופיצוח גרעינים, ולכל אדם המיומן בסקוואט מלא פשוט לעצור ולנוח לכמה זמן שיחפוץ.

על כן, אין סיבה מתקבלת על הדעת כי מנח כה טבעי יהווה סכנה ממשית לגופינו.

שורה תחתונה

אין ביסוס מחקרי כי סקוואט מלא מוביל לפציעות, כמו כן לסקוואט המלא יתרונות על הסקוואט החלקי. לכן, במידה ואתם בריאים, והודרכתם ע”י איש מקצוע ליישום טכניקת סקוואט נכונה (שמירה על גו ניטרלי, סוליה מלאה על הקרקע וכו’) כמה שיותר נמוך תרדו בעת ביצוע הסקוואט (בגבול יכולתכם), כך התרגיל יהיה אפקטיבי יותר. יותר נמוך יותר טוב.

 


סימוכין:

Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. European Journal of Applied

Physiology, 113(8), 2133–2142.
Bryanton, M. A., Kennedy, M. D., Carey, J. P., & Chiu, L. Z. F. (2012). Effect of Squat Depth and Barbell Load on Relative Muscular Effort in Squatting. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(10), 2820–2828.

Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load. Sports Medicine, 43(10), 993–1008.

Sikirov, D. (2003). Comparison of Straining During Defecation in Three Positions: Results and Implications for Human Health. Digestive Diseases and Sciences, 48(7), 1201–1205.
http://www.usapowerlifting.com/newsletter/06/novice/novice.html

תגובות

ואדים פדיוק

ואדים פדיוק הוא דוקטורנט בגנטיקה מולקולרית במכון ויצמן למדע והעורך המדעי של Iron Science. פרט ללימודיו, ואדים הוא בוגר מכון וינגייט ומדריך חדר כושר מזה 8 שנים ועוסק בצורה פעילה בתזונה ופיתוח גוף במשך יותר מ-15 שנים.