fbpx
דך הבית » מה לאכול לפני אימון וכמה זה הכרחי?
תזונה

מה לאכול לפני אימון וכמה זה הכרחי?

אין כמעט מתאמן שלא תהה מה כדאי לו לאכול לפני אימון. הרי לכאורה, בחירת המזון הנכון תוביל גם למקסום הביצועים בזמן האימון (אימוני התנגדות, אירובי וכו’) וגם לשיקום והתאוששות מרבית לאחר האימון.

עם זאת, כמה זה באמת הכרחי לאכול לפני האימון? שיטוט קצר ברחבי האינטרנט יוביל בד”כ להנחיות דומות מפי מאמנים ותזונאים המדגישות את החשיבות של אכילה לפני האימון, בעוד שסקירת מאמרים שונים בנושא דווקא תוביל להשקפה קצת שונה.

בכתבה זו נבחן עד כמה ההמלצות המקובלות מחזיקות מים מחקרית, והאם זה באמת הכרחי לאכול לפני אימון או שמא גם אם לא תאכלו אפילו 3 שעות לפני האימון זה לא יהיה כל כך נורא.

לא רוצים לפספס כתבות חדשות? עקבו אחרינו בפייסבוק!

מה כדאי לאכול לפני אימון? הקשר בין אוכל לאימון

אנרגיה

בין אם אנחנו מבצעים אימוני אירובי או אימוני התנגדות הגוף זקוק לאנרגיה זמינה בה יוכל להשתמש על מנת לעמוד בעומס האימון.

באופן כללי, מקור האנרגיה העיקרי של הגוף בעת ביצוע אימונים קצרים בעצימות גבוהה דוגמת אימוני ההתנגדות, יהיה מגלוקוז (סוכר) וגליקוגן (שרשרת של גלוקוזים), בעוד שבעת ביצוע אימונים ארוכים יותר בעצימות מתונה עד נמוכה דוגמת אימוני סבולת (אירובי) המקור העיקרי יהיה מחומצות שומן.

התאוששות

השחקן המרכזי בהתאוששות לאחר האימון הוא החלבון. צריכת חלבונים מובילה בין השאר לשיפור סינטזת חלבון שריר ועליה במסת השריר (היפרטרופיה) ומזעור פירוק חלבון מהשריר לצורכי אנרגיה.

בשל כך, אחת ההמלצות תהיה לצרוך ארוחה דשנה שתכיל את כל המקרונוטריינטים הנ”ל (פחמימות, שומנים וחלבונים) כשעתיים שלוש לפני אימון, או לחילופין המלצה מוכרת תהיה לאכול בננה/תמר או שניים (או 4 כפי שעשה יוליוס קיסר לפני שכבש את רומא) בסמיכות לאימון כדי להגיע עם מאגרי אנרגיה מלאים לאימון.

כמה זה חשוב לאכול לפני חדר כושר?

בעוד שעל פניו הכל נראה ברור ויש הרבה הגיון לאכול לפני האימון. העולם המחקרי מספר סיפור מורכב בהרבה, שהוא לא תמיד תמים דעים.

לפני אימון או אחרי אימון, הכי חשוב להגיע לערכים התזונתיים היומיים

אנרגיה

פחמימות: מחקרים מראים כי דיאטה עשירה בפחמימות מובילה למקסום מאגרי הגליקוגן ולעליה בניצול פחמימות בעת האימון. ההמלצה של ארגון הספורט והתזונה הבינלאומי (ISSN) היא כי למתאמנים הזקוקים למאגרי גליקוגן מלאים תועיל תזונה יומית בה יש לצרוך 8-12 גרם פחמימה לק”ג משקל גוף ליום.

על כן, במידה ואתם מבצעים אימונים שדורשים הרבה אנרגיה (אימונים בנפח שבועי גבוה למשל) ואתם דואגים למלא מאגרים במהלך היום, אין לכם מה לדאוג אם לא הספקתם לאכול בסמיכות לאימון – הסך התזונתי היומי הכללי הוא משמעותי בהרבה מארוחה נקודתית בזמן מסוים.

יתרה מכך, גופינו הוא מכונה מופלאה. הגוף יודע לייצר גלוקוז (אנרגיה זמינה) בתהליך שנקרא גלוקונאוגנזה על מנת לאפשר לנו לבצע פעילות כשמאגרי האנרגיה מדולדלים. דוגמה לכוחה של גלוקונאוגנזה היא בכך שישנם מתאמנים אשר מבצעים אימוני בוקר בצורה סדירה (אימוני משקולות ואף ריצות ארוכות) לאחר צום הלילה. מתאמנים אלו משיגים את מטרותיהם מאחר והם דואגים להגיע לערכים התזונתיים הרצויים במהלך שארית היום.

כך שאם טוב לכם להתאמן על בטן ריקה בבקרים, לכו על זה ללא חשש. עם זאת ניתן לטעון לצריכת חלבון טרם אימון שכזה על מנת למזער פירוק שריר לצורכי אנרגיה.

שומנים: מבחינת שומנים ואירובי, מחקר מסוים הראה כי דיאטה עשירה בשומן הביאה לשיפור תוצאות בקרב רצים (סבולת).

עם זאת, מחקרים אחרים הראו כי דיאטה עשירת שומנים, בתוספת של העמסת פחמימות ביום שלפני האימון/תחרות, לא הראתה שום יתרון בביצועים הספורטיביים על פני דיאטה ללא העמסת שומנים ובמחקרים מסוימים העמסת שומנים אף הובילה לירידה בביצועי הספורטאים (ספרינטרים).

על כן גישה של העמסת שומנים לפני אימונים לשיפור ביצועים אינה מסתמנת כאסטרטגיה מוכחת ואינה התשובה החד משמעית למה לאכול לפני חדר כושר.

התאוששות

חלבונים: מחקר מסוים הראה כי צריכת חומצות אמינו (אבני הבניין של החלבונים) ופחמימות כשעה לפני האימון הובילה לתגובה אנבולית (בניית שריר) גבוהה יותר על פני צריכתם לאחר האימון.

עם זאת מטה אנליזה אשר בוצעה על הקשר בין היפרטרופיה (עליה במסת שריר) לעיתוי צריכת חלבון שללה את התאוריה כי לעיתוי צריכת החלבון בסמיכות לאימון (לפני או אחרי) יש השפעה משמעותית על היפרטרופיה. המסקנה העיקרית הייתה כי הגעה לצריכת החלבון היומית הנדרשת היא הנתון העיקרי המשפיע על עליה במסת שריר מקסימלית, ואין חיה כזו “חלון הזדמנויות”.

אסטרטגיות למילוי מאגרי הגליקוגן דוגמת, צריכת 1.2 גרם פחמימה לק״ג משקל גוף במהלך 4-6 שעות לאחר הפעילות ,הוכיחו את עצמן כעוזרות בהתאוששות, אך כאמור המלצות אלו אינן נוגעות לאכילה לפני אימון.

שורה תחתונה, מה לאכול ומתי כדי למקסם כל אימון גופני?

השאלה של מה לאכול לפני אימון היא לא פשוטה. בתזונה כמו בחיים, ישנה היררכיה המבוססת על חשיבות. כפי שניתן לראות קודם כל חשוב להשלים את הערכים התזונתיים היומיים (של כל המקרו והמיקרונוטריינטים) ורק לאחר מכן לתעדף תזמון ארוחות.

הכתבה הוכנה לא על מנת להציג עדיפות למאכל מסוים או גישת אכילה ספציפית על פני אחרת, אלא כדי להדגיש כי אין קו אחיד שנכון לכולם. חשוב לזכור שמאחר ומדובר בגופינו ולא במכונה, נושא המה ומתי לאכול הוא מאוד אינדיבידואלי, כך שישנם מתאמנים אשר חייבים להגיע שבעים לאימונים, בעוד אחרים יתפקדו מספיק טוב גם מבלי לאכול בסמיכות לאימון (עבדכם הנאמן). לכן חשוב מאוד לנסות ולהתנסות במאכלים שונים או ללא מאכלים בסמיכות לאימון ולראות מה עושה לכם הכי טוב.

פרט לכך, אם אתם אוכלים לפני האימון אל תעמיסו יותר מדי בשביל לא לפגום ביכולת להתאמן (לא להגיע מפוצצים) ותדאגו לשתות הרבה מים. אימון מהנה.

סימוכין:

Jeukendrup AE, Adred S. Fat supplementation, health, and endurance performance. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):678-88

Havemann L, et al. Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance. J Appl Physiol. 2006Jan;100(1):194-202

Bussau, V., Fairchild, T., Rao, A., Steele, P., & Fournier, P. (2002). Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European Journal of Applied Physiology, 87(3), 290–295.

CRIBB, P. J., & HAYES, A. (2006). Effects of Supplement Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(11), 1918–1925.

Effects of dietary fat and endurance exercise on plasma cortisol, prostaglandin E2, interferon-gamma and lipid peroxides in runners. – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved July 12, 2019, from

Goforth, H. W., Laurent, D., Prusaczyk, W. K., Schneider, K. E., Petersen, K. F., & Shulman, G. I. (2003). Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 285(6), E1304–E1311.

Kraemer, W. J., Hatfield, D. L., Spiering, B. A., Vingren, J. L., Fragala, M. S., Ho, J.-Y., … Maresh, C. M. (2007). Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise. European Journal of Applied Physiology, 101(5), 637–646.

Lowery, L. M. (2004). Dietary fat and sports nutrition: a primer. Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 106–117. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24482588

Tarnopolsky, M. A., Gibala, M., Jeukendrup, A. E., & Phillips, S. M. (2005). Nutritional needs of elite endurance athletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirements. European Journal of Sport Science, 5(1), 3–14.

Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(1), E71–E76.

Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E., & Wolfe, R. R. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 281(2), E197–E206.

Willoughby, D. S., Stout, J. R., & Wilborn, C. D. (2007). Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids, 32(4), 467–477.

https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-017-0189-4?site=jissn.biomedcentral.com&fbclid=IwAR2cLmFRUVHGhGhm55PeyEDteSWDVQb96mKiqqaDb4zegsGsnuiuTgwMY8Q

תגובות

ואדים פדיוק

ואדים פדיוק הוא דוקטורנט בגנטיקה מולקולרית במכון ויצמן למדע והעורך המדעי של Iron Science. פרט ללימודיו, ואדים הוא בוגר מכון וינגייט ומדריך חדר כושר מזה 8 שנים ועוסק בצורה פעילה בתזונה ופיתוח גוף במשך יותר מ-15 שנים.