דך הבית » 5 דגשים ללחיצת חזה (בנץ’ פרס) של אלופים
אימון

5 דגשים ללחיצת חזה (בנץ’ פרס) של אלופים

לחיצת חזה בנץ' פרס

יחד עם תרגיל הסקוואט והדדליפט, תרגיל לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט, או “בנץ’ פרס” מהווה את אחד התרגילים הבסיסיים והחשובים בחדר הכושר הן לפיתוח שרירי חזה והן כתרגיל קומפקלסי.

למראית העין אנחנו סתם שוכבים על הספסל ומזיזים את המוט מעלה ומטה, כאשר למעשה, תרגיל זה הינו מורכב יותר ממה שניתן לחשוב וישנם דגשים שונים שיכולים לשפר את הבנץ’ פרס שלכם פלאים.

אז כיצד עושים את זה נכון ובטוח על מנת למקסם את פיתוח שרירי החזה?

1. התמקמות

יש להתמקם על הספסל בצורה שתאפשר הוצאה ועבודה נוחה עם המוט. לא עמוק מדי ולא מרוחק מדי, כשהראש מונח על הספסל, והישבן והשכמות שעונים ונעולים (אפילו הייתי מרחיק לכת ואומר קבורים) לתוך הספסל, ו-2 הרגליים על הקרקע (רצוי לא לעבוד עם רגליים באוויר/על הספסל אלא אם כן יש הכרח מסוים).

בשום שלב במהלך התרגיל השכמות הישבן והרגליים לא יתנתקו מנקודות האחיזה שלהם – כלומר מהספסל או מהקרקע.

נקודה חשובה הינה להיכנס למנח השכיבה כשהגב העליון הדוק כך שהשכמות מקורבות/משוכות לאחור. מצב זה יאפשר יציבות טובה יותר וגם יקצר מעט את טווח התנועה (החזה יעלה) כך שנוכל להרים מעט יותר משקל. גם במהלך התרגיל יש לשמור על הידוק השכמות. התמקמות נכונה תאפשר תרגיל לחיצת חזה כנגד מוט יעיל ואיכותי.

הסבר על לחיצת חזה

2. טווח תנועה בלחיצת חזה

טווח תנועה מלא הינו תמיד עדיף, מאחר ומביא לתוצאות טובות יותר. הורידו את המוט עד לנגיעה בחזה, והרימו אותו עד לנעילת המרפקים. נסו לשמור על אחידות כך שתורידו את המוט לאותה הנקודה בחזה (בין הפטמות זו נקודה נוחה), ותעלו אותו חזרה לאותה נקודה גם כן.

3. הקשתה בגב

בעת ביצוע התרגיל תוך שמירה על דגשי המיקום הנ”ל, תתרחש הקשתה מועטה של עמוד השדרה. הקשתה זו נחשבת הקשתה נייטרלית מאחר והיא מתרחשת בצורה טבעית תוך ביצוע התרגיל ואין מה לדאוג לגביה, אלא להפך.

בענפי ספורט כגון פאוורליפטינג נהוג לבצע הקשתה אקטיבית, בה יוצרים קשת רחבה בעמוד השדרה במטרה לקצר את טווח התנועה בהרבה על מנת להרים משקלים גבוהים יותר.

אין שום הכרח לבצע הקשתה אקטיבית כשהמטרה הינה עליה במסת שריר. עם זאת, למי שמעוניין ללמוד טכניקה זו לשם שיפור בממדי הכוח אין מניעה מאחר ובעת יישום טכניקה נכונה לא נשקפת סכנה בטיחותית. יש לציין שזה תקף הן למוט חופשי והן ללחיצת חזה במכונה.

4. איפה לשים את הידיים? ואיפה המרפקים צריכים להיות?

מיקום הידיים על המוט לא צריך להיות רחב מדי ולא צר מדי. יש לשאוף למקם את הידיים כך שבעת ההורדה לחזה, שורש כף היד והזרוע של היד יהיו אנכים למוט (כף היד והזרוע יוצרות מעין T עם המוט). מיקום רחב מדי יקשה על פיתוח כוח בצורה מיטבית ועלול ליצור עומס על המפרקים.

בעת לחיצת החזה המרפקים שלכם לא צריכים להיות צמודים לגוף (עבודה עם דגש ליד אחורית) או מאונכים לחלוטין לגוף/ מיושרים לקו חגורת הכתפיים. מיקום המרפקים יהיה איפשהו באמצע – באזור ה-45 מעלות ביחס לגוף, כך שבעת ההורדה לחזה המרפקים יהיו בקו אחד מתחת למוט, וזאת על מנת לאפשר טווח תנועה מלא תוך מקסום העבודה על שריר החזה.

בירוק – מרפקים ב45 מעלות לגוף

5. שימוש בלג דרייב בלחיצת חזה

קרה לכם שהתקשתם לסיים את הסט ואז הרמתם את הרגל, או את הישבן? זה הגוף שלכם מנסה לעשות לג דרייב ולעזור לעצמו.

הרעיון בלג דרייב הינו שימוש במעין תנועה קפיצית שמגיעה מהרגליים על מנת לעזור לפלג הגוף העליון ללחוץ יותר משקל בלחיצת החזה. הקו המנחה הוא כי בשום שלב, הרגליים והישבן לא מתנתקים מן הקרקע או הספסל בהתאמה.

הרעיון הוא ליצור דחיפה של הרגליים אל תוך הרצפה וקדימה (כאילו אתם מנסים לדחוף/להעיף את כל הספסל אחורה תוך כדי שכיבה) תוך תזמון הלחיצה. אם תעשו זאת נכון אתם אמורים “להרגיש” את הארבע ראשי שלכם. יש פה עניין רב של טכניקה, ולוקח קצת זמן לסגל לג דרייב נכון, אך בסופו של דבר זה משתלם במשקלים.

נציין כי מיקום הרגליים אינו קריטי ומשתנה בהתאם להעדפה (אלא אם כן אתם פאוורליפטרים ואז יש חוקים ברורים בנושא), כך שניתן לשים את כל כף הרגל על הקרקע או רק קצות האצבעות, רגליים יכולות להיות קרובות לספסל או רחוקות וכו’.

נקודות נוספות וטעויות נפוצות

וודאו כי אתם עובדים עם ספוטר (רצוי אחד כזה שיודע מה הוא עושה). לאחרונה מתאמן קיפח את חייו בעת ביצוע בנץ פרס, מצב אשר הדגיש את חשיבותו של הספוטר.

קצב עבודה (טמפו) הינו משמעותי בתרגילים שונים. אחת הטעויות הנפוצות בתרגיל לחיצת החזה היא “זריקת” המוט אל החזה כאשר יש להורידו בצורה מבוקרת, תשימו לכך לב.

כשהמטרה הינה עליה במסת שריר, שמירה על טכניקה נכונה מהווה דבר מבורך, אך ללא התאוששות מספקת המלווה בתזונה נכונה (בדגש על הגעה לצריכת כמות חלבון יומית מספקת) קשה יהיה לפתח מסה ראויה.

לשם כך קיימים שלל תוספי תזונה, דוגמת אבקות חלבון וחטיפי חלבון אשר יכולים לעזור לנו להגיע לערכי החלבון היומיים במידה ואין ביכולתינו לצרוך כמות חלבון מספקת על בסיס יומי. בנוסף צריכה של קיראטין תעזור בהתאוששות.

שתהיה לחיצת חזה נעימה ופוריה!

תגובות

ואדים פדיוק

ואדים פדיוק הוא דוקטורנט בגנטיקה מולקולרית במכון ויצמן למדע והעורך המדעי של Iron Science. פרט ללימודיו, ואדים הוא בוגר מכון וינגייט ומדריך חדר כושר מזה 8 שנים ועוסק בצורה פעילה בתזונה ופיתוח גוף במשך יותר מ-15 שנים.