דף הבית » האם חייבים לשלב פחמימות עם החלבון אחרי אימון?
אימון תזונה

האם חייבים לשלב פחמימות עם החלבון אחרי אימון?

פחמימה וחלבון אחרי אימון

אחת הטענות הנפוצות ברחבי הרשת (טורים, פורומים, מאמרים וכו’) ובפי מאמנים ומתאמנים כאחד, היא כי צריכה של פחמימות יחד עם החלבון לאחר אימון התנגדות תורמת לעליה במסת השריר, דהיינו היפרטרופיה.

על כן, אחת ההמלצות הפופולריות תהיה כי בתום האימון יש לשלב צריכה של אבקת חלבון יחד עם תמרים/סוכר ענבים וכדומה (ביחס של 2:1 לטובת הפחמימה), וזאת על מנת לייעל את תהליך סינתזת (בנייה) החלבון השרירית, או במילים אחרות למקסם את העלייה במסת השריר.

בכתבה זו נעמוד על ההיגיון העומד מאחורי שילוב צריכת חלבון ופחמימות לאחר האימון, נציג את ממצאי המחקרים אשר בחנו טענה זו, ובסופו של דבר נגלה האם מדובר במדע או באגדה.

שילוב פחמימות עם החלבון לאחר האימון – ההיגיון מאחורי הטענה

הורמון האינסולין משחק תפקיד חשוב בסינתזת חלבון שרירית (MPS – יצירת שריר).

מצד אחד הוא גם תורם לסינתזת השריר (מאפשר זמינות נוטריינטים חיוניים לתאים, מאקטב מגנוני סינתזה שרירית – ציר PI-3K/Akt/ mTOR), מצד שני הוא גם מדכא פירוק חלבון שרירי (MPB).

על כן, על פניו, יותר אינסולין יותר טוב.

איך עובד אינסולין
הורמון האינסולין

צריכת פחמימות מובילה לעליה ברמות האינסולין בדם (על מנת להכניס את הסוכר בדם לתוך התאים).

על כן, נטען כי אם נשלב צריכת פחמימות לאחר האימון, רמות האינסולין יהיו גבוהות יותר, ובנוכחות חומצות האמינו המגיעות מהחלבון שנצרך תתרחש לכאורה עליה מוגברת במסת השריר.

אז הגיון יש, אבל האם טענה זו עומדת במבחן המציאות? האם צריכת פחמימות וחלבון יחד, בתום האימון תוביל לעליה ניכרת יותר במסת השריר לעומת צריכת חלבון בלבד?

שילוב פחמימות עם החלבון לאחר האימון – מה אומרים המחקרים

4 מחקרים בחנו את ההשפעה של צריכת פחמימות בשילוב עם חלבון/חומצות אמינו, אל מול צריכת חלבון/חומצות אמינו בלבד על תגובת הסינתזה השרירית לאחר האימון.

המחקרים הראו בצורה אחידה כי כאשר החלבון הנצרך הינו חלבון איכותי בכמות מספקת (20-25~ גרם), לשילוב צריכת פחמימות אין השפעה ניכרת.

כלומר, התוצאה בעליה במסת השריר תהיה זהה בין אם נצרוך רק חלבון בתום האימון או חלבון יחד עם פחמימה.

לא צריך פחמימות אחרי אימון
אין צורך לצרוך פחמימות בתום האימון

אז יותר אינסולין לא עזר?

המחקרים הראו כי אמנם רמות האינסולין היו אכן גבוהות יותר בקבוצות שצרכו פחמימה+חלבון לעומת חלבון בלבד, אבל זה לא היתרגם לתוצאות טובות יותר! לא היה הייתה שום השפעה אדטיבית (1+1=2) או סינרגיסטית (1+1=3) על קצב יצירת החלבון ולא על פירוקו.

יתרה מכך, צריכת חלבון בלבד מעלה את רמות האינסולין במידה מספקת על מנת לעכב את הפירוק השרירי המוגבר לאחר האימון.

למותר לציין כי מחקר אחר הראה כי לרמות מאוד גבוהות של אינסולין (רמות תרופתיות שלא ניתנות להגעה על ידי צריכת מזון – פי 1000 מרמות נורמליות), דווקא כן יש השפעה חיובית על סינתזת חלבון שרירית (גם מבלי להתאמן) אבל אם אתם לא מתכננים להזריק תמיסת אינסולין לשרירים אז זה לא רלוונטי אליכם, וגם אם כן תכננתם לעשות זאת – אז אל!

נקודות חשובות לגבי תזונה לאחר אימון

  • במידה ואתם ספורטאי סיבולת (שחיינים/ רצים וכו’) או שאתם מבצעים מספר אימוני התנגדות אינטנסיביים במהלך היום, מומלץ כן לצרוך פחמימות על מנת לשחזר את מאגרי האנרגיה שלכם (Glycogen resynthesis), ניתן לצרוך 1.1-1.5 גרם פחמימה ל-1 ק”ג משקל גוף.
  • בנוגע לצריכת חלבון לאחר האימון, כפי שכבר כתבנו בעבר, אין הכרח לצרוך חלבון מיידית בתום האימון. לעיתוי צריכת החלבון אין השפעה משמעותית על העלייה במסת השריר, התמיכה המחקרית בקיומו של חלון ההזדמנויות רחוקה מאוד מלהיות חד משמעית.

בין אם נצרוך את החלבון בתום האימון, או כשעתיים לאחר האימון, או אפילו לפני או במשך האימון נראה כי האפקט יהיה זהה.


סימוכין:

Børsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR: Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol 2004, 96(2):674–678.

Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc 2011, 43(7):1154–1161

Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, Van Loon LJ: Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 293(3):E833–842

Glynn EL, Fry CS, Timmerman KL, Drummond MJ, Volpi E, Rasmussen BB: Addition of carbohydrate or alanine to an essential amino acid mixture does not enhance human skeletal muscle protein anabolism. J Nutr 2013, 143(3):307–314

Hamer HM, Wall BT, Kiskini A, De Lange A, Groen BBL, Bakker JA, Gijsen AP, Verdijk LB, Van Loon LJC: Carbohydrate co-ingestion with protein does not further augment post-prandial muscle protein accretion in older men. Nutr Metab (Lond) 2013, 10(1):15

Akhavan T, Luhovyy BL, Brown PH, Cho CE, Anderson GH: Effect of premeal consumption of whey protein and its hydrolysate on food intake and postmeal glycemia and insulin responses in young adults. Am J Clin Nutr 2010, 91(4):966–975

Morifuji M, Ishizaka M, Baba S, Fukuda K, Matsumoto H, Koga J, Kanegae M, Higuchi M: Comparison of different sources and degrees of hydrolysis of dietary protein: effect on plasma amino acids, dipeptides, and insulin responses in human subjects. J Agric Food Chem 2010, 58(15):8788–8797

. Hillier TA, Fryburg DA, Jahn LA, Barrett EJ: Extreme hyperinsulinemia unmasks insulin’s effect to stimulate protein synthesis in the human forearm. Am J Physiol 1998, 274(6 Pt 1):E1067–1074

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804964/pdf/nihms-131936.pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/

ואדים פדיוק

ואדים פדיוק הוא דוקטורנט בגנטיקה מולקולרית במכון ויצמן למדע והעורך המדעי של Iron Science. פרט ללימודיו, ואדים הוא בוגר מכון וינגייט ומדריך חדר כושר מזה 8 שנים ועוסק בצורה פעילה בתזונה ופיתוח גוף במשך יותר מ-15 שנים.

קחו את הידע שלכם ברצינות

קבלו את כל הכתבות החדשות מבית איירון סיינס בנושא כושר ותזונה
אחת לחודש, ישירות לתיבת המייל שלכם!