דך הבית » מהם אחוזי השומן שלכם? כל התשובות פה
תזונה

מהם אחוזי השומן שלכם? כל התשובות פה

אחוזי שומן

קיימות שיטות שונות להערכת הרכב גוף מבחינת אחוזי שומן. משקל הגוף, שהוא מדד פשוט וקל למדידה אינו מהימן מספיק בכדי לתת אינדיקציה למצב בריאותי כללי או לרמת חיטוב, זאת מכיוון שאינו לוקח בחשבון את יחס מסת השומן אל מול מסת השריר. כלומר, אם ניקח שני אנשים במשקל 80 ק”ג וגובה 1.80מ’, על פניו נראה כי הם בנויים אותו הדבר, אך ייתכן ואחד מהם בעל עודף רקמה שומנית, לעומת האחר שהוא שרירי ובעל אחוז שומן נמוך מאוד.

חשוב לציין, שאחוז השומן הוא פרמטר שחשוב לעקוב אחריו לא רק על מנת להשיג קוביות בבטן אלא גם מסיבות רפואיות חלוטין.

עודף שומן (ולא רק עודף משקל) ובמיוחד שומן ויסרלי (שומן המצוי באיברים פנימיים ומסביבם) נחשב ל”שומן מסוכן” הפוגע בבריאות מכיוון שהוא נמצא כגורם לבעיות רבות כמו יתר לחץ דם, סוכרת, בעיות לב וכלי דם, בעיות אורתופדיות ועוד.

שיטות המדידה לאחוזי שומן מתחלקות ל-2 קבוצות עיקריות: “הקבוצה המקצועית” הכוללת שקילה תת מימית, Bod Pod, DXA ו CT\MRI, שיטות אלו נחשבות מדויקות יחסית, אך לרוב דורשות ציוד מתוחכם, כבד ויקר. מנגד, הקבוצה השניה מורכבת משיטות שדה (או “שיטות ביתיות”) הנחשבות למדויקות פחות כמו BIA – מכשיר המצוי לרוב בחדרי כושר עם יכולת לבדיקת אחוזי שומן על ידי העברת זרם חשמלי חלש דרך הגוף ומגוון שיטות מדידה הנעזרות בנתוני מדידת קפלי עור עם קאליפר והיקפים. ניתן לבצע מדידת אחוזי שומן בעזרת שיטות השדה בקלות יחסית ובעלויות נמוכות.

בכתבה זו נתמקד בשיטה האמינה ביותר הקיימת בתחום כיום (Gold Standard) בכל הנוגע למדידת מסת השומן ובדרך נוספת להערכת אחוז שומן בשיטת שדה (ע”י שקלול היקפים).

מהו אחוז שומן תקין?

ננסה לקבוע איך לברר את אחוז השומן התקין של הבן אדם הממוצע על-ידי דוגמה. תחילה עלינו להבין מהו אחוז שומן תקין uכפי שניתן לראות בטבלה למטה, טווח אחוז השומן לאדם בריא (צבוע בירוק) משתנה מאוד בין נשים לגברים וזאת מכיוון שבאופן טבעי לנשים יהיה אחוז שומן גבוהה יותר.

מהתמונה ניתן להבחין כי טווח אחוז השומן התקין עולה מעט עם הגיל עבור נשים וגברים. בשורה התחתונה, אחוז שומן הנע בין 21% – 31% נחשב תקין עבור נשים ברוב הגילאים, ואחוז שומן של 8% -20% נחשב תקין עבור גברים ברוב הגילאים. אלו העקרונות עליהן נבסס את המסקנות וההמלצות שלנו לגבי אחוזי השומן של כל אחד ואחד.

טבלת אחוזי שומן נורמאלית

אז מהי שיטת DXA?

כפי שהזכרתי קודם, שיטה זו נחשבת למדויקת ביותר בשוק בכל הנוגע למדידת אחוזי שומן, כיום אין מכשיר הבודק זאת באופן מדוייק יותר, לכן יצאתי לבדוק את ה-(DXA (Duel-energy X-ray absorptiometry בעצמי על מנת להתרשם.

אמיר מודד אחוזי שומן
אני בתוך DXA

ptiometry היא בדיקה שבה מקרינים קרני X בשתי רמות קרינה שונות להערכת הרכב רקמות הגוף. שיטה זו מפרידה בין 3 מדורים בגוף: מסת שומן, מסת עצם ומסת גוף רזה (ללא עצם ושומן). ביצוע הבדיקה פשוט מאוד מבחינת הנבדק ודורשת שכיבה על הגב במשך כ-10 דקות, ואף ניתן לשתות ולאכול לפני הבדיקה.

מקורה של השיטה היא בעולם הרפואה, שם בדיקה זו משמשת בעיקר למדידת צפיפות עצם ואבחנה של אוסטיאופורוזיס (דלדול עצם). בעולם הפיטנס, הבדיקה משמשת למדידת אחוזי שומן בצורה מדויקת ככל הניתן. הבדיקה מתאימה לאתלטים\ספורטאים מקצועיים הרוצים להגיע ליעד מסוים ב-אחוז שומן או ספורטאים חובבים עם יעדי אחוז שומן ספציפיים.

למרות שהיא נחשבת לשיטה המדוייקת בשוק, גם ל-DXA מגבלות הנובעות משימוש בקרינה בעוצמה נמוכה אשר עלולה להיות מושפעת משינויים בכמות הגליקוגן ומאזן הנוזלים בגוף בזמן הבדיקה. לכן גם ה-DXA אינה מדוייקת לחלוטין.

אילו נתונים מקבלים כתוצאה מבדיקה זו?

תוצאת בדיקה אחוזי שומן

צפיפות עצם ובהתאם לנורמות – ניתן לראות בתמונה את ערכי הייחוס של צפיפות העצם (BMD) לעומת הגיל. עם הגיל באופן טבעי יש ירידה בצפיפות העצם ועליה בשכיחות של אוסטיאופורוזיס ועליה בסיכון לנפילות ושברים בעצמות. הטווח הממוצע של צפיפות עצם מצוי בפסים הכחולים. טווחים נמוכים יותר מהנורמה יכולים להצביע על דלדול עצם משמעותי. שימור ואף שיפור של מסת העצם מתאפשרת בעזרת אימון הכולל עומס דחיסתי על העצמות, למשל הרמת משקולות בתרגילים הגורמים לדחיסה כמו סקווט למשל או פעילות אירובית הנושאת משקל גוף כמו הליכה או ריצה.

בנוסף, בדיקת דקסה יודעת להציג נתונים של אחוזי שומן בהתאם לנורמות, משקל של מסת שומן, מסת עצם ומסת גוף רזה באיזורים שונים בגוף, ובאופן כללי בכל הגוף.

האם יש דרך פרקטית לבדוק אחוז שומן בקלות וללא עלות?

עם השנים, פותחו שיטות עקיפות למדידת אחוזי שומן, אשר מתבססות על בדיקות אמינות אחרות, כמו DXA. כל שיטה אשר מתבססת על שיטה אחרת, מאבדת מאמינותה, ועל כן התוצאה עלולה להיות בעלת סטייה גבוהה יחסית. כלומר, בכדי לפתח שיטת שדה חדשה שאינה מעבדתית, יש צורך לבצע השוואה מרובה של נחקרים רבים בין השיטה הטובה ביותר (במקרה הזה DXA) לעומת השיטה החדשה (לדוגמא היקפים), ולשאוף להגיע להתאמה כמה שיותר גבוהה בין התוצאות בשיטה הטובה לשיטה החדשה שאנו רוצים לפתח.

בשיטת המדידה לפי היקפים, הנוסחא השוותה לDXA והראתה מתאם של כ- 0.78 וסטיה של כ-5% מדקסה כלומר, יש מתאם בינוני בין השיטה הזו לבין הDXA שהיא, כאמור, השיטה הטובה ביותר (gold standard). בפרקטיקה נהוג להשתמש בה בעיקר על מנת להראות שינוי באחוזי שומן לאורך זמן ובאותו אדם ופחות בהתסמכות על אחוז השומן עצמו שמתקבל מהשיטה. במידה וברצוננו לדעת אחוז שומן מדוייק, עלינו להשתמש בDXA.

בכדי לבדוק את אחוזי השומן בשיטה ביתית זו, הכנו במיוחד בשבילכם מחשבון המחשב את אחוז השומן בשיטת ההיקפים. בכדי להשתמש במחשבון עליכם להצטייד בסרט מדידה פשוט ולמדוד היקף בטן (בקו הפופיק), היקף צוואר (במרכז הצוואר), גובה בס”מ (לדוגמא 170 ס”מ), לבחור במין המתאם ולהזין הכל במחשבון המצורף מטה.

[CP_CALCULATED_FIELDS id=”7″]

שינוי הרכב גוף על קצה המזלג

בסופו של יום, רובינו רוצים לשנות את הרכב גופינו, כלומר להפחית את אחוזי השומן ולהגדיל את מסר השריר שריר על מנת כדי להיות יותר בריאים, יותר אנרגטיים, לרבים גם שיפור מצב רוח הוא חלק חשוב והתהליך ובאופן כללי, להרגיש יותר טוב ובטוח עם עצמנו.

וכמובן, השינוי מתחיל בתזונה נכונה. שמירה על גרעון קלורי תוביל לירידה במשקל, בעוד ששמירה על הגעה לערכי החלבון היומיים תעזור לנו לשמר ולעלות במסת השריר תוך ירידה במסת השומן. כמובן, שצריכת אבקות חלבון היא כלי שימושי במידה ואתם מתקשים להגיע לערכי החלבון היומיים שלכם.

צריכים אבקת חלבון כחלק מתהליך הירידה במשקל והדיאטה?

איפה קונים אבקת חלבון? אצלינו כמובן! או יותר נכון, באתר iHerb שאיתו יש לנו שיתוף פעולה. למי שאינו מכיר, מדובר באתר אמריקאי המוכר תוספי תזונה איכותיים מכל הסוגים ומבצע משלוח לארץ תוך כ-4 ימי עבודה (בדקנו!)
וכמובן שארגנו הנחות מיוחדות באתר iHerb בלעדי לגולשי איירון סיינס!

בקניה מעל $40, קבלו $11 דולר הנחה!
בקניה בפחות מ$40, קבלו 10% הנחה על סל הקניה!

גולד סטנדרט

אבקת חלבון Gold Standard מבית Optimum Nutrition

אבקת החלבון האהובה על צוות איירון סיינס!
אבקת איזולייט, מכילה 25 גר’ חלבון למנה + 5.5 גר’ BCAA. כ-70 מנות הגשה (2.23 ק”ג), זמין במגוון טעמים.


איזו 100

אבקת חלבון ISO100 מבית Dymatize

אבקת חלבון סופר פופלרית (אזולייט), מכילה 25 גר’ חלבון למנה + 5.5 גר’ BCAA
כ-70 מנות הגשה (2.3 ק”ג). זמינה במספר טעמים – המלאי מוגבל!


חלבון קומבט

אבקת חלבון Combat מבית Muscle Pharm

אבקת חלבון מעולה ואיכותית המכילה 25 גר’ חלבון למנה המופקים מ-5 מקורות חלבון שונים ומקלים על העיכול. ללא גלוטן. מכיל כ-70 מנות הגשה (2.26 ק”ג), זמין במגוון טעמים.


סימוכין

Lahav, Y., Epstein, Y., Kedem, R., & Schermann, H. (2018). A novel body circumferences-based estimation of percentage body fat. British Journal of Nutrition, 119(6), 720-725.‏

Nana A, Slater GJ, Stewart AD, et al. (2015) Methodology review: using dual-energy X-ray absorptiometry (DXA) for the assessment of body composition in athletes and active people. Int J Sport Nutr Exerc Metab 25, 198–215.

תגובות

אמיר רובין

אמיר רובין הוא מרצה לתזונה, דיאטן קליני וספורט ומאמן כושר אישי.
בנוסף, סטודנט לתואר שני בחינוך גופני ותזונאי של אגודת כדורסל אליצור יבנה.