דך הבית » מתיחות, כמה באמת צריך אותן?
אימון

מתיחות, כמה באמת צריך אותן?

לאורך חיינו אנחנו מחונכים לביצוע מתיחות בצמוד לפעילות גופנית. החל ממורה הספורט בבית הספר אשר דואג כי כל הילדים יבצעו מתיחות לפני תחילת הפעילות הגופנית ועד למדריך חדר הכושר אשר מורה לנו לבצע מתיחות בתום האימון.

נראה כי ביצוע מתיחות מהווה חלק בלתי נפרד מפעילות גופנית תקינה, זאת מאחר ולמתיחות מיוחסות השפעות חיוביות רבות. כך למשל, נטען כי ביצוע מתיחות מוביל לשיפור בביצועים הספורטיביים, מגביר את הגמישות ומהווה חימום הכרחי לאימון. כמו כן המתיחות נתפסות כפעולה אשר מפחיתה כאבי שרירים מושהים (DOMS) ואת הסיכוי לפציעות.

בעוד שמאמנים ומתאמנים רבים מאמינים בנכונות טענות אלו, קיימות שלל עדויות מחקריות אשר מציגות תמונה שונה למדי. נציין כי ההתייחסות למתיחות בכתבה זו הינה למתיחות סטטיות (מתיחת השריר והחזקתו באותו המצב לפרק זמן מסוים) ולא למתיחות בליסטיות (מתיחות המערבות תנועות מתפרצות וחדות) אשר נמצאו כמגדילות את הסיכון לפציעות.

 
לא רוצים לפספס כתבות חדשות? עקבו אחרינו בפייסבוק!

 

מתיחות אינן מהוות תחליף לחימום טוב לפני אימון

מחקרים מראים בבירור כי מתיחות אינן מהוות חימום אפקטיבי. הדבר משול לנסיון לחמם בשר פשוט על ידי מתיחתו, זה לא באמת עובד. מתיחות כחימום הוא אחד הנושאים הנחקרים ביותר וקיימים יותר מ-4000 מאמרים בנושא.
מטה-אנליזה אשר בררה בקפידה 100 מחקרים איכותיים בנושא מצאה ראיות בקנה מידה גורף כי לביצוע מתיחות קצרות אין כל השפעה על מידת מוכנות הגוף לאימון.

בשל הראיות הגורפות הרבות כנגד הרעיון כי מתיחות מהוות כלי אפקטיבי לחימום, המקצוענים זנחו את המתיחות הסטטיות כחימום מזה שנים רבות (עתה מקובל לבצע מתיחות דינמיות), ועם זאת מתאמנים רבים ממשיכים לכלול מתיחות אלו כחלק משגרת החימום שלהן.

לחילופין, חימום אפקטיבי הוא ביצוע פעילות המדמה את האימון, רק בגרסה מתונה יותר, למשל ללכת לפני שרצים, או לבצע מספר חזרות עם משקל נמוך לפני שמרימים משקלים כבדים.

מתיחות אינן תורמות להפחתה בכאבי שריר מושהים (DOMS)

כאב שריר מושהה הינו תופעה מוכרת לכל מתאמן, מדובר בתחושת כאב ונוקשות בשריר עליו עבדתם, המופיעה לרוב ביום שלאחר האימון. הכאב נגרם כתוצאה מתגובת הגוף (בין השאר ע”י הפרשה מקומית של חומרים אנטי דלקתיים) לנזקים זעירים בסיבי השריר שנוצרו בשל המאמץ האימוני, ומגיע לשיאו בין 24-72 שעות לאחר האימון ועל כן נקרא כאב מושהה. נציין כי אין סכנה ממשית לנזק שרירי במקרים אלו.

שלל מחקרים בדקו האם ביצוע מתיחות בשלבים שונים (לפני/במהלך/לאחר אימון) אכן תורם להפחתה או אף למניעת כאבים אלו. כך למשל, במטא אנליזה אשר איגדה וסקרה 14 מחקרים בנושא זה (כולל מחקר אשר כלל 2377 נבדקים!) נמדדה השפעת המתיחות על הפחתה בכאבי שרירים מושהים בסולם של עד 1-100.

נמצא כי בין אם בוצעו המתיחות לפני או אחרי האימון, ובין אם בוצעו גם לפני וגם אחרי, השפעת המתיחות על הפחתת כאב מושהה הייתה זניחה עד לא קיימת (השפעה של בין 0.5-1 נקודות בסולם הפחתת הכאב).
על כן, החוקרים הגיעו למסקנה כי מתיחות שרירים, בין אם מבוצעות לפני/אחרי או לפני ואחרי האימון, לא תורמות להפחתה משמעותית בכאבי שרירים מושהים במבוגרים.

מתיחות אינן מונעות פציעות

במחקר אשר בוצע על כ-1000 חיילים, חולקו החיילים ל-2 קבוצות. הקבוצה הראשונה ביצעה תרגילי מתיחות למניעת פציעות בגפיים התחתונות כחלק משגרת אימוניהם, בעוד ש-500 החיילים הנותרים לא ביצעו דבר למניעת פציעות אלו. בתום הניסוי, 50 החיילים בקבוצה אשר ביצעה מתיחות סבלו מפציעות המוגדרות כפציעות שימוש-יתר (כאבי ברכיים ושוק קדמית), בעוד שבקבוצה שלא ביצעה דבר סבלו 48 חיילים מפציעות דומות.

החוקרים הסיקו כי התרגילים המניעתיים שכללו מתיחות לא השפיעו כלל על הפחתת הסיכוי להתפתחות פציעות אלו.
במחקר אחר נבדקה השפעת ביצוע מתיחות לפני אימוני אירובי (ריצה) בקרב 2700 נבדקים. נמצא כי לא היה הבדל משמעותי בסיכון לפציעה בין הקבוצות אשר ביצעו מתיחות לפני הריצה ובין אלו שלא.

בנוסף, בין אם המתיחות מבוצעות על שריר אחד או קבוצת שרירים, אין להן כל השפעה על הורדת הסיכוי לפציעות.

מתיחות אינן משפרות ביצועים

מטה-אנליזה הכללה 106 מחקרים בנושא מתיחות והשפעתן על ביצועים, הראתה כי למתיחות קצרות (מתחת ל-60 שניות) אשר בוצעו לפני פעילות גופנית לא הייתה השפעה על יכולות ביצועי שרירים מקסימליות, בעוד כי לביצוע מתיחות ארוכות (מעל ל-60 שניות) טרם האימון הייתה השפעה שלילית על אותם הביצועים.

כך למשל, כאשר הושוו יכולות הספרינט של אתלטים בעת ביצוע או אי ביצוע מתיחות טרם הזינוק, נמצא כי הייתה נטייה ברורה לטובת יכולות ספרינט גבוהות יותר כאשר הספרינט בוצע ללא מתיחות קודמות.

אז מה בעצם תרומתן של המתיחות?

על אף כל הנאמר, קיים קונצנזוס חיובי בקהילה המדעית המקשר בין ביצוע מתיחות לשיפור ניכר בגמישות ובטווחי תנועה, ואף מומלץ לבצע מתיח

ות דינמיות קצרות בתום האימון לשימור יכולות אלו.

בעוד שנתקלתי לא פעם בטענה כי גמישות תורמת להורדת הסיכוי לפציעות, אין הדבר מבוסס מחקרית, ואף קיימות עדויות כי לא רק שהגמישות לא תורמת להורדת הסיכוי לפציעה, היא אף עלולה במצבים מסוימים (גמישות מעבר לטווח פונקציונלי) להעלות את הסיכוי לפציעות ולפגום בביצועים.

שורה תחתונה
כיום יש די ויותר ראיות מחקריות המראות כי המתיחות הסטטיות אינן מבצעות את מה שציפינו מהן, בלשון המעטה. הן לא מהוות כלי יעיל לחימום, לא תורמות להגנה מפני פציעות וכאבי שרירים מושהים ואף לא משפרות ביצועים.

עם זאת, במידה וגמישות וטווח תנועה מהווים מרכיב חשוב בכושר הגופני שלכם, או פשוט זה גורם לכם להרגיש טוב, תמתחו את עצמכם ללא חשש.


סימוכין:

Andersen, J. C. (2005). Stretching before and after exercise: effect on muscle soreness and injury risk. Journal of Athletic Training, 40(3), 218–220.

Bandy WD, Irion JM. The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther. Sep 1994;74(9):845–850

Beckett JR, Schneiker KT, Wallman KE, Dawson BT, Guelfi KJ. Effects of Static Stretching on Repeated Sprint and Change of Direction Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009 Jan 5

Brushøj C, Larsen K, Albrecht-Beste E, et al. Prevention of overuse injuries by a concurrent exercise program in subjects exposed to an increase in training load: a randomized controlled trial of 1020 army recruits. Am J Sports Med. 2008 Apr;36(4):663–670

Cipriani D, Abel B, Pirrwitz D. A comparison of two stretching protocols on hip range of motion: implications for total daily stretch duration. J Strength Cond Res. May 2003;17(2):274–278

Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145–64.

Hart L. Effect of stretching on sport injury risk: a review. Clin J Sport Med. 2005 Mar;15(2):113–113
Herbert, R. D., de Noronha, M., & Kamper, S. J. (2011). Stretching to prevent or reduce muscle

soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, (7), CD004577.
Kay AD, Blazevich AJ. Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jun 8.

Lund H, et al. The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise. Scand J Med Sci Sports

Medicine ACoS ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. 7th ed. Baltimore: Lippincot Williams Wilkins; 200

Pereles D, Roth A, Thompson DJ. A Large, Randomized, Prospective Study of the Impact of a Pre-Run Stretch on the Risk of Injury in Teenage and Older Runners. USATF.org. 2011 Jun 15

Weber MD, Serevedio FJ, Woodall WR. The Effects of Three Modalities on Delayed Onset Muscle Soreness. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 1994;20(5):236–42

Ingraham SJ. The role of flexibility in injury prevention and athletic performance: have we stretched the truth? Minn Med, 2003 May;86(5):58-61

תגובות

ואדים פדיוק

ואדים פדיוק הוא דוקטורנט בגנטיקה מולקולרית במכון ויצמן למדע והעורך המדעי של Iron Science. פרט ללימודיו, ואדים הוא בוגר מכון וינגייט ומדריך חדר כושר מזה 8 שנים ועוסק בצורה פעילה בתזונה ופיתוח גוף במשך יותר מ-15 שנים.