דך הבית » מה יכול לקרות בעקבות נעילת מפרקים בתרגיל?
אימון

מה יכול לקרות בעקבות נעילת מפרקים בתרגיל?

נעילת מרפקים

האם לבצע נעילת מפרקים בעת ביצוע אימון כוח הינה שאלה עתיקת יומין. “נעילת מפרקים” או “יישור עד סוף” הינו השלב הסופי של ביצוע תרגיל מסוים בטווח תנועה מלא בו אנחנו מתגברים על משקל.

כך למשל, בעת ביצוע תרגיל הסקוואט, בסיום החזרה תוך התגברות על המוט, אנו נגיע לעמידה מלאה בה הברך “ננעלת”, או לחילופין בעת ביצוע בנץ’ פרס (לחיצת חזה כנגד מוט בשכיבה), בסיום החזרה אנו ניישר את הידיים עד הסוף תוך התגברות על המוט כך שמפרקי המרפקים “ינעלו”.   

ביצוע תרגילים אלו ותרגילי התנגדות נוספים בחדר הכושר עלול להוביל לא פעם להערות בסגנון: “אל תנעל מפרקים למה את/ה תגמור/י לעצמך את המפרק” וכו’. יתרה מכך, ההנחיה להמנע מנעילת מפרקים אף מועברת בקורסי הסמכת מאמנים שונים.

אז למה בעצם אומרים לנו לא לנעול מפרקים? מה ההיגיון המנחה והאם כל העניין מגובה מדעית או שמא בעצם מדובר בהפחדה ללא תכלית?

נעילת מפרקים – ההיגיון מאחורי ההימנעות

במבט ראשון, אפשר להבין למה אינטואיטיבית נראה כי אימוני התנגדות בכלל ונעילת מפרקים בפרט עלולה להוביל לבעיות מפרקים:

לחיצת משקלים כבדים בתרגילים שונים שוב ושוב הרי “לבטח” תשחק את המפרקים, בעוד שביצוע נעילת מפרקים – בה העומס המשקלי יורד מהשרירים ומועבר כולו למפרק ולרקמות החיבור (גידים,רצועות וכו’) לבטח תאיץ את התפתחותן של דלקות מפרקים ניווניות למיניהן (שחיקת סחוס, צמיחת בליטות עצם, דלקות וכו’).

עם כל הכבוד לאינטואיציה, כפי שניווכח עתה, ההנחות הנ”ל לא ממש מגובות מחקרית.

אימוני כוח ונעילת מפרקים אינם מהווים סכנה לבריאות המפרק

ראשית, מבחינה אנטומית, המפרקים שלנו בנויים לשם נעילה. המפרקים בגופינו מכילים סחוס אשר תפקידו  לבלום זעזועים בעת נעילה.

שנית, מחקרים רבים הראו כי אימוני כוח ונעילת מפרקים אינם מהווים סכנה בריאותית למפרק:

  • לפי המרכז הלאומי לכוח ולהתניה (NSCA) אין ראיות כי נעילת המפרקים מהווה סכנה בריאותית למפרקים כאשר התרגילים מבוצעים נכונה.
  • מחקר אשר בדק את בריאות המפרקים בקרב 25 מרימי משקולות מקצועיים לא מצא הבדל משמעותי בבריאות המפרק ביחס לאוכלוסייה הכללית באותו הגיל.    
  • בסקירה משנת 2009 נמצא כי בתרגיל הסקוואט כוחות הדחיסה הגבוהים ביותר שתועדו במפרק הברך התרחשו ב130 מעלות כפיפת הברך, על כן, נכון להיום אין תיעוד כי כוחות הדחיסה יהיו משמעותיים יותר בנעילת המפרק.
  • מחקרים רבים הראו כי אימוני כוח, ובפרט סקוואט, מהווים טיפול יעיל ומומלץ לדלקות פרקים ניווניות, הן לשם שיפור תפקודי המפרק והן לשם הקלת הכאב.  

נעילת מפרקים – סייגים

למותר לציין כי הנ”ל מתייחס למפרקים בריאים, בעוד כאשר מדובר במפרק אשר אינו תקין יש להיוועץ באיש מקצוע.

במקרים מסוימים עבודה לא נכונה בחדר הכושר בשילוב נעילת מפרקים עלולה להוביל לפציעות. אלו הם מקרים קיצוניים בהם עלולה להתרחש פשיטת יתר של המפרק עקב שימוש במשקל גבוה שאינו מתאים בעליל למתאמן.

נעילת מפרקים סייגים
משמאל: פשיטת יתר של מפרק הברך

במצב שכזה הכוח שיופעל על המפרק יהיה גדול ממה שהוא יוכל לשאת, רקמות החיבור יקרסו והמפרק ינזק.

שורה תחתונה, האם לנעול את המפרק או לא לנעול את המפרקים?

כל עוד מדובר במפרקים בריאים, אין מניעה בלעבוד בטווח תנועה מלא הכולל את נעילתם בכל תרגיל שהוא. ההנחיה החשובה ביותר הינה לבצע את התרגילים בטכניקה נכונה ובמשקלים מתאימים על מנת למנוע פציעות, ולשם כך ניתן להיוועץ במדריך מוסמך.

ותזכרו תמיד:

!There are very few if any bad exercises – just bad ways to do some exercises


סימוכין:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1858976/pdf/brjsmed00258-0029.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24055922

https://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/2002/10000/Lock_Out_Joints_or_Not_.3.aspx

https://pdfs.semanticscholar.org/6b22/675899e9dd5c1b06f6a3ec7c369186cfdb82.pdf?_ga=2.61505260.1999845390.1578012057-1614985094.1578012057

תגובות

ואדים פדיוק

ואדים פדיוק הוא דוקטורנט בגנטיקה מולקולרית במכון ויצמן למדע והעורך המדעי של Iron Science. פרט ללימודיו, ואדים הוא בוגר מכון וינגייט ומדריך חדר כושר מזה 8 שנים ועוסק בצורה פעילה בתזונה ופיתוח גוף במשך יותר מ-15 שנים.