fbpx
דך הבית » כך תשיגו קוביות בבטן
אימון

כך תשיגו קוביות בבטן

מי מאתנו לא היה רוצה בטן שטוחה ושרירי בטן מפוסלים בצורת קוביות. קוביות הבטן החלו לתפוס מקום של כבוד בתודעתה הציבורית כבר בסוף שנות ה-80 כאשר מגזיני כושר ובריאות החלו לקדם קוביות בבטן כאידיאל גופני ע”י פרסום תמונות שער בהן הדוגמניות והדוגמנים היו יפים, חטובים ועם שישיית קוביות מפוארת.

מה שהחל לפני 30 שנה נכון גם היום. התפתחותן של תעשיות המבוססות על מוצרים שורפי שומן, ועל מכשירים למדידת אחוזי שומן, יחד עם העלייה המתמדת בהפרעות אכילה בקרב האוכלוסייה מהווים רק דוגמה קטנה למידה הרבה בהן קוביות הבטן והמראה החטוב השתרשו בתרבותנו כאידיאל היופי, אידיאל אשר מוצג לנו לראווה בצורה יומית בפלטפורמות המדיה השונות.

לא רוצים לפספס כתבות חדשות? עקבו אחרינו בפייסבוק!

 

לכן, לקראת עונת הקיץ הבאה עלינו לטובה, החלטנו להביא לכם כל מה שאתם צריכים לדעת על קוביות בבטן. החל  מלמה בכלל יש לנו קוביות, מה צריך לעשות כדי להשיג אותן וכמו כן, ממה צריך להיזהר.

אנטומיה על קצה המזלג

 רוב האנשים מאמינים כי שרירי הבטן מורכבים משרירי הקוביות בלבד. בפועל הבטן מורכבת מלא פחות משישה שרירים שונים הכוללים את שריר הבטן הישר (rectus abdominus), שריר הבטן הרוחבי המתפקד כמו חגורה פנימית (transverse abdominis) וארבעה שרירי בטן אלכסוניים (abdominal obliques) המאפשרים את התנועה הסיבובית של הבטן.

בכל הנוגע לקוביות, שריר הבטן הישר הוא השחקן המרכזי. מדובר בשריר בטני ארוך אשר מופרד ע”י רצועות של רקמות חיבור לאורכו (linea alba) ולרוחבו (tendinous inscriptions). הפרדה זו יוצרת קווי מתאר ריבועיים כך שמתקבלת תצורה של קוביות, הדבר דומה למלבן שמחולק בקווים לקוביות.

מספר הקוביות וצורתם משתנה בין אנשים בהתאם למשתנים גופניים שונים דוגמת עובי פסי רקמות החיבור, כאשר המרכיב הגנטי הוא האחראי למשתנים אלו והוא שיקבע את צורת הקוביות, והאם לאותו אדם יהיו 4, 6, 8 או אפילו במקרים מסוימים 10 קוביות (לרוב מדובר ב-6 קוביות). כך למעשה, כשכבר נגיע לקוביות, מבנה הקוביות, כלומר מספר הקוביות וצורתם תסתכם בעיקר בגנטיקה.

אז איך משיגים קוביות?

זוהי בעצם שאלת השאלות. קיימת אמרה מוכרת לפיה על קוביות עובדים במטבח ולא בחדר הכושר. משפט זה אינו לגמרי מדויק אך הוא גם אינו רחוק מהאמת.

המפתח להשגת קוביות בבטן הוא  הגעה לאחוז שומן נמוך. תרגילי הבטן למיניהם מהווים כלי משני בלבד ותרומתם מבחינת נראות נמוכה יחסית. שלא כמו אנשים בודדים המוגדרים כעילויים גנטיים, אשר אוכלים בצורה לא מבוקרת מכל הבא ליד ואף לא ביצעו כפיפת בטן בחייהם, ועדיין מתהדרים בקוביות מרשימות, רובינו נצטרך לעקוב אחרי מה שאנחנו אוכלים, ולרוב לכלול גם אימונים על מנת להשיג את אותה תוצאה.

ללא דיאטה מתאימה, המתבססת על גירעון קלורי שיאפשר ירידה באחוזי השומן בגוף, לא ניתן להשיג מראה חטוב באזור הבטן. לצערם של חסידי סדנאות הבטן, זה לא משנה כמה ואילו תרגילי בטן תבצעו, אפילו שרירי הבטן החזקים והגדולים ביותר לא יביאו למראה החטוב והנחשק כל עוד לא תפטרו ממעטפת השומן המסתירה את הקוביות.

בעוד שניתן להגיע לאחוז שומן נמוך מתזונה מותאמת בלבד, מומלץ מאוד לשלב פעילות ספורטיבית (אירובית ואנאירובית כאחד) אשר תורמת להוצאה הקלורית היומית וכך מקצרת את משך תהליך הירידה באחוזי השומן, וגם בעלת ערך מוסף רב (עליה במטבוליזם, שחרור אנדורפינים ועוד).

מהו אחוז השומן שבו נראה קוביות?

ובכן גם כאן מדובר בעניין אינדיבידואלי בו הגנטיקה משחקת תפקיד מרכזי, כלומר, אצל אדם מסוים ניתן לראות קוביות מרשימות באחוז שומן העומד על 13%, בעוד שבאדם אחר תתקבל אותה תוצאה ויזואלית רק באחוז שומן נמוך יותר. על כן, אין מדובר במספר קסם (במיוחד שהמספרים הללו לא מדויקים בעליל) אלא המדד האמיתי צריך להיעשות בצורה עצמאית מול המראה, לכן יש לרדת באחוז השומן בהדרגה עד שתתקבל התוצאה הרצויה.

ומה לגבי תרגילי בטן?

 למרות שתרגילי בטן הם לא הגורם אשר יביא אותנו לקוביות נראות בבטן, עדיין מומלץ לבצעם. שרירי הבטן אינם שונים משאר שרירי הגוף, ולכן גירוי שרירים אלו על ידי ביצוע תרגילי בטן יוביל לעליה בנפחם ולהבלטתם, כך שכאשר כבר כן נגיע לאחוז השומן הרצוי הקוביות יראו בולטות  יותר.

תרגיל הפלאנק

קיימים תרגילי בטן רבים ומגוונים, כאשר בתרגילים שונים ניתן להתמקד בשרירי הבטן השונים. כך למשל, ביצוע תרגיל הפלאנק יתמקד בשריר הבטן הרוחבי, בעוד שביצוע כפיפות בטן צדדיות יתמקד בשרירי הבטן האלכסונים וביצוע כפיפות ירך בתליה (הנפות רגליים) ימקד עבודה על השריר הישר בטני (“שריר הקוביות”).

מיתוסים, מחקרים וסכנות

  • כפיפות בטן לא מורידות שומן באזור הבטן. במחקר פשוט חולקו 24 משתתפים לשתי קבוצות: קבוצת ביקורת אשר לא ביצעה כפיפות בטן כלל, וקבוצת ניסוי אשר ביצעה 7 תרגילי בטן במשך 5 ימים בשבוע. הניסוי נמשך שישה שבועות כאשר במשך הניסוי הצריכה הקלורית הייתה זהה בין 2 הקבוצות. בתום המחקר לא נמצאו הבדלים בין הקבוצות מבחינת שינוי באחוז השומן באזור הבטן.
מאוד אפקטיבי לקוביות
  • מחקר אשר מדד את הפעילות השרירית (EMG) של השריר הישר בטני בעת ביצוע תרגילים שונים, מצא כי התרגיל האפקטיבי ביותר לשריר זה הינו תרגיל ה”אופניים”, אשר הציג 148% יותר פעילות שרירית לעומת ביצוע כפיפת בטן קלאסית. בעת ביצוע הפלאנק נרשמה אותה הפעילות כמו בכפיפת הבטן הקלאסית.
  • קיימת סברה כי בעת ביצוע תרגילים מורכבים כגון: סקוואט, מכרעיים, לחיצת כתפיים כנגד מוט בעמידה, דד-ליפט וכו’, הבטן עובדת בצורה מספקת כך שניתן לוותר על ביצוע תרגילי הבטן. עד כה לא נמצאו ראיות מחקריות מהימנות אשר תומכות או סותרות סברה זו, על כן מומלץ לא לוותר על תרגילי הבטן כל כך מהר.
  • מתאמנים רבים ואף מאמנים נוטים להשתמש במושגים כמו בטן עליונה ובטן תחתונה. הטענה היא כי תרגילים כמו כפיפות הבטן “עובדים” על בטן העליונה בלבד, בעוד שתרגילים כמו הנפות הרגליים עובדים לכאורה רק על הבטן התחתונה. חשוב להבהיר כי חלוקה שכזו אינה קיימת במציאות, השריר הישר בטני עובד כיחידה אחת לכל אורכו (גם למטה וגם למעלה) וזאת מאחר ומדובר בשריר אחד גדול שלא ניתן לפצלו ולבודד בו אזור מסוים. על כן חלוקה זו אינה נכונה.
  • ישנם מתאמנים אשר מבצעים מאות אם לא אלפי חזרות שבועיות לאותו תרגיל בטן. מצב זה עלול להוביל לפציעותשימוש יתר. ניתן להימנע ממצב שכזה פשוט על ידי גיוון בתרגילי הבטן.

שורה תחתונה

 ירידה באחוזי השומן בשילוב עם תרגילי בטן היא הנוסחה הבטוחה והנכונה שתוביל אותנו בסופו של דבר לקוביות מוצקות ואטרקטיביות.

לצערנו, גלולות קסם בסגנון שורפי שומן לא הוכחו כאפקטיביות. לכן, הדרך לקוביות רצופה בעבודה קשה אשר כוללת מעקב מתמיד אחר התזונה שלנו על מנת לשמר גירעון קלורי הדרגתי, מעקב אחר ההתקדמות שלנו, ולרוב תכלול גם פעילות ספורטיבית.

 


סימוכין:

Burn Fat, Build Muscle: A Content Analysis of Men’s Health and Men’s Fitness – ProQuest. (n.d.).

How to do the Top Ab Exercises Correctly Upper vs. Lower Activity in Rectus Abdominus and Activity in Obliques. (n.d.).

Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(9), 2559–2564.

http://www.selfgrowth.com/articles/anatomy_of_your_abdominal_muscles.html

http://www.greglehman.ca/blog/2016/01/31/revisiting-the-spinal-flexion-debate-prepare-for-doubt

 

 

 

תגובות

ואדים פדיוק

ואדים פדיוק הוא דוקטורנט בגנטיקה מולקולרית במכון ויצמן למדע והעורך המדעי של Iron Science. פרט ללימודיו, ואדים הוא בוגר מכון וינגייט ומדריך חדר כושר מזה 8 שנים ועוסק בצורה פעילה בתזונה ופיתוח גוף במשך יותר מ-15 שנים.