fbpx
דך הבית » קראטין – התוסף המושלם
תוספי תזונה

קראטין – התוסף המושלם

קראטין הוא אחד מתוספי התזונה משפרי הביצועים (ארגוגניים) היעילים, הפופולריים והנחקרים ביותר (בוצעו מעל 1000 מחקרים בנושא!), הוא מאושר לשימוש בספורט מקצועי ואף נחשב לאחד מתוספי התזונה הבטוחים ביותר בשוק. בתחילת שנות ה-90 מתאמנים גילו את הפוטנציאל הגדול של התוסף והחלו לעשות בו שימוש בספורט תחרותי ופיתוח גוף.

קראטין מיוצר באופן טבעי בגופינו, אך ניתן גם לצריכה ממקורות חיצוניים כמו בשר אדום, דגים ותוספי תזונה. רוב הקראטין מצוי בשרירי השלד, אך ניתן למצוא אותו גם בדם, במוח וברקמות אחרות. מבין תוספי התזונה החוקיים, הקראטין נחשב תוסף התזונה האפקטיבי ביותר שקיים לשיפור ביצועים (אנאירוביים) קצרים ועצימים, כמו הרמות כח (Powerlifting), אימוני התנגדות באופן כללי ועליה במסת שריר נקיה.

כיצד פועל הקראטין?

בכדי להבין כיצד קראטין פועל, עלינו להבין כיצד השרירים שלנו מייצרים אנרגיה זמינה ומידית, כך שנוכל לבצע פעילויות בעצימות גבוהה בזמן קצר. המסלול האנרגטי בגוף האחראי לספק לנו אנרגיה לביצוע פעילויות עצימות וקצרות, נקרא מסלול אנאירובי א-לקטי, כלומר מסלול שאינו דורש חמצן ואינו מייצר חומצה לקטית.

 
לא רוצים לפספס כתבות חדשות? עקבו אחרינו בפייסבוק!

 

המסלול פועל בצורה פשוטה יחסית, בדומה לסוללה שיש לכולנו בטלפון, השריר שלנו משתמש במולקולה הנקראת ATP (אדנוזין טרי פוספט) לצורך יצירת אנרגיה זמינה, בעזרתה נוכל להפעיל את השריר. כל מולקולת ATP בה הגוף עשה שימוש הופכת למולקולת ADP בה הגוף לא יכול לעשות שימוש לטובת יצירת אנרגיה והיא מהווה מעין “סוללה ריקה”. כאשר כמעט כל מולקולות ה-ATP נגמרות השריר לא מסוגל לייצר מהן אנרגיה ועליו “למחזר” את מולקולות ה-ADP המבוזבזות ולהטעין אותן מחדש. הטענת מולקולות ה ADP נעשית בעזרת הקראטין אשר תורם זרחן (פוספט) למולקולת ה-ADP והופך אותה חזרה ל-ATP בה השריר יכול להשתמש שוב. הקראטין מאפשר אספקת אנרגיה לכ 10-15 שניות של עבודה בעצימות גבוהה, מה שיכול להיות משמעותי בסופו של תרגיל קשה.

באילו ענפי ספורט כדאי להשתמש בקראטין

קראטין נמצא כתוסף משפר ביצועים יעיל בשלל ענפי ספורט, ביניהם ריצה, שחיה, רכיבה על אופניים, פיתוח גוף, Powerlifting, מקצועות לחימה כמו אגרוף ו-MMA, ואפילו בענפי כדור כמו כדורגל, כדורסל וכדורעף. (עוזר בהתאוששות בין ספרינטים קצרים).

כיצד קראטין יעזור לי בבניית מסת שריר?

מחקרים רבים הראו עליה ברמות הקראטין בשריר כתוצאה משימוש בתוסף קריאטין  בבוגרים. עליה זו מאפשרת לגוף להסתגל לביצוע נפח עבודה גבוה יותר מהרגיל. כלומר, בהינתן אותו עומס עבודה, שימוש בקראטין יאפשר לבצע יותר חזרות באימוני התנגדות ובעיקר כאלה הדורשים כח מתפרץ כמו הרמות כח או ספרינט, עליה בנפח העבודה תוביל לעליה בכוח, במסת השריר, הפחתה בנזק שרירי, האצת ההתאוששת ולשיפור בביצועים באופן כללי. כמו כן, הקראטין מעודד אגירת נוזלים בשרירים מה שתורם במעט למראה שרירי יותר בטווח הקצר.

מה חשוב לדעת על קראטין לפני שמתחילים להשתמש?

  1. כ-1-2% מהקראטין התוך שרירי מתפרק ומופרש בשתן. ולכן כדי לשמור על מאגרי הקראטין בשרירים, יש לצרוך קראטין על בסיס יומי.
  2. אחת מתופעות הלוואי של צריכת קראטין הינה כאמור “אגירת נוזלים”. בתחילת צריכת קראטין, הגוף נוטה להפריש פחות נוזלים בשתן (“לאגור נוזלים”) ועל כן צפויה עליה של כ-0.5-1 ק”ג במשקל הגוף.
  3. מחקרים רבים, קצרי וארוכי טווח בגילאים שונים, לא מצאו השפעה שלילית כלשהי של הקראטין על הגוף
  4. קראטין בצורת המונוהידרט (monohydrate) נחשב אפקטיבי ועליו בוצעו רוב המחקרים בנושא לכן מומלץ לצרוך קראטין מסוג זה.

אז איך משתמשים בקראטין?

קיימות 2 שיטות מקובלות לצריכת קריאטין, הראשונה כוללת העמסה + תחזוקה והשנה כוללת תחזוקה בלבד. כמו שכנראה הבנתם,  ההבדל היחיד ביניהן הוא האם יש לעשות העמסה ראשונית או לא. העמסה היא צריכה של הרבה קריאטין בתחילת השימוש כדי להביא לריכוז קריאטין גבוהה בגוף.

  1. העמסה – צריכה של כפית (5 גר’) קראטין, 4 פעמים ביום למשך 5-7 ימים (כ-0.3 גר’ קראטין לק”ג משקל גוף). על מנת למלא את מאגרי הקראטין,
  2. תחזוקה – צריכה יומיומית וקבועה של כפית (3-5 גר’) קראטין ליום. ההבדל היחיד בתוצאות בין שתי השיטות הוא זמן ההגעה למאגרי קראטין מלאים בגוף. בעוד השיטה אשר כוללת העמסה תביא למילוי המאגרים תוך כ- 5-7 ימים, לשיטה ללא העמסה ייקח כ-28 ימים על מנת להגיע לאותה תוצאה.

הקראטין אינו רעיל ואינו מסוכן, גם בריכוזים גבוהים הגוף “זורק” את כל הקראטין העודף דרך מערכת השתן. ניתן לצרוך את הקראטין בכל שעה ביום, ואין משמעות לצריכה סמוך לאימון (אם כי זה אפשרי). עם זאת, יש להימנע מצריכת הקראטין יחד עם אלכוהול, קפה או פירות הדר אשר יוצרים סביבה חומצית ועלולים להוביל לפירוק הקראטין וירידה ביעילותו.מחקרים הראו, כי לאחר הפסקת השימוש בקראטין לוקח למאגרי הקראטין לחזור לרמת הבסיס המקורית  בין 4-6 שבועות.

נציין כי אין ראיות מחקריות המראות שלאחר צריכת קריאטין לטווח ארוך, רמות הבסיס יורדות נמוך מלפני התיסוף. כלומר, שימוש בקריאטין לטווח ארוך לא יגרום לגוף לייצר פחות קראטין לאחר שהפסקתם להשתמש בו.

לסיכום, נראה כי למרות שקראטין הוא אחד מתוספי התזונה היעילים והבטוחים ביותר, אין אנו מזהים שימוש נרחב בקראטין בקרב מתאמנים בישראל. אנו מאמינים שישראלים רבים לא “מכירים” מספיק את הקראטין ומאמינים לחלק מהמיתוסים הרבים (והשגויים) האופפים אותו.

 

סימוכין:

Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996;81(1):232–7.

Dawson B, Vladich T, Blanksby BA. Effects of 4 weeks of creatine supplementation in junior swimmers on freestyle sprint and swim bench performance. J Strength Cond Res. 2002;16(4):485–90.

Kreider RB, et al. Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(1):73–82.

Bemben MG, et al. Creatine supplementation during resistance training in college football athletes. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(10):1667–73.

] Cooke MB, et al. Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:13.

] Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996;81(1):232–7.

Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):89–94.

Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med. 2000;30(3):155–70.

Baracho NC, et al. Study of renal and hepatic toxicity in rats supplemented with creatine. Acta Cir Bras. 2015;30(5):313–8.

Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985).1996;81(1):232–7.

Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). 1992;83(3):367–74.

Kreider RB, et al. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2): 95–104

Kim HJ, et al. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids. 2011;40(5):1409–18.

Kreider et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:18 DOI 10.1186/s12970-017-0173-z

Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino acids, 40(5), 1369-1383.‏

 

תגובות

אמיר רובין

אמיר רובין הוא מרצה לתזונה, דיאטן קליני וספורט ומאמן כושר אישי.
בנוסף, סטודנט לתואר שני בחינוך גופני ותזונאי של אגודת כדורסל אליצור יבנה.