דף הבית » לא מתאמנים בגלל הקורונה? כך תשמרו על התוצאות לאורך זמן
אימון

לא מתאמנים בגלל הקורונה? כך תשמרו על התוצאות לאורך זמן

ההתפשטות המהירה של וירוס הקורונה הובילה לעלייה חדה במספר האנשים אשר מוצאים עצמם בבידוד ממושך, וההנחיות האחרונות של משרד הבריאות הביאו לסגירה וביטול של אימונים וחדרי כושר בכל רחבי הארץ.

בין אנשים אלו ישנם מתאמנים החוששים לאבד את הרצף האימוני, שמא יפגע הדבר בהישגים שהם רכשו עד כה בעבודה קשה – בעיקר פגיעה במסת השריר, והגדלת יחס השומן על חשבון השריר בגוף.

מתאמנות ומתאמנים רבים ישמחו לקרוא כי הירידה במסת השריר היא אינה כה מהירה כפי שחלקם נוטים להאמין, וניתן לשמר אותה בצורה קלה יחסית עד החזרה המבורכת לשגרת האימונים.

נציין כי הכתבה פונה לא רק למבודדי הקורונה, אלא לכל אדם אשר נכפתה עליו הפסקה מהאימונים, בין אם מדובר בחופשה ממושכת בחול, או מכל סיבה אחרת, אתם לא יכולים להגיע לאימון בזמן הקרוב.

הפסקת אימון מובילה לאובדן מסת שריר

כידוע, ברגע שנפסיק להתאמן ״שעון מסת השריר״ יתחיל לתקתק וככל שיעבור יותר זמן בו לא נגרה את השרירים, כך נאבד יותר ויותר מסת שריר.

מחקרים מראים כי התהליך מתחיל לאחר כשבועיים-שלושה ללא אימונים, כאשר בתקופת זמן זו ניתן כבר להבחין ויזואלית בירידה משמעותית בנפח השרירים. עם זאת, נראה כי עיקר האיבוד ההתחלתי בתקופה זו אינו מגיע בעיקרו מירידה במסת השריר, כשם שהוא מגיע בעיקר מירידה בנוזלי ומאגרי הגליקוגן בשריר, אותם ניתן להחזיר דיי בקלות כאשר חוזרים להתאמן.

מה ניתן לעשות כדי לצמצם משמעותית את הירידה במסת השריר?

מסתבר שלא הכל אבוד. אם נכפתה עליכם הפסקת אימונים מסיבה זו או אחרת (קורונה!!!), ישנן מספר הנחיות בסיסיות אשר יכולות לעכב בצורה משמעותית את הירידה במסת השרירים ולשמר את מה שהשגתם עד כה. ההנחיות הללו נוגעות, באופן לא מפתיע, לאימונים ותזונה.

שגרת אימונים

במידה ואתם לא יכולים להתאמן בחדר הכושר, סיפוק גירוי מינימלי לשריר אמור ליצור מספיק תועלת כדי לשמור על הקיים עד שתחזרו, כאשר כלל האצבע הוא, ככל שתגרו יותר- כך תשמרו יותר. קיימים מספר תרגילים מעולים שניתן לבצע בבית גם ללא שום ציוד מקצועי.

אימון ביתי

בדיוק לשם כך, הכנו עבורכם רשימת תרגילים ביתיים המאפשרים לעבוד על כל אחד משרירי הגוף, ולספק גירוי מינימאלי שיביא את איבוד מסת השריר למינימום, ישרוף קלוריות במהלך היום ולא פחות חשוב, יביא להרגשה טובה יותר. כמו כן, אימוני טבטה גם נמצאו כיעילים מחקרית. נסו אותם!

תזונה תקינה

עניין התזונה הופך הרבה יותר קריטי דווקא כאשר מפסיקים להתאמן באופן זמני, חשוב להבין שכאשר אנחנו מבלים את מירב שעות היום בתוך הבית, ולא מבצעים את האימונים אליהם אנו רגילים, הצריכה הקלורית היומית שלנו יורדת באופן משמעותי. לכן, עלינו להתאים את הצריכה הקלורית שלנו לאורח החיים שנכפה עלינו, ולא להמשיך לאכול את אותם הדברים והכמויות להן אנו רגילים.

ארוחות קלוריות

אם לא תעשו שינוי בתזונה במהלך ההפסקה, סביר שתהיו בעודף קלורי, מה שיביא לעליה באחוז השומן, אם לא תצרכו מספיק קלוריות, סביר להניח שתאבדו משקל ואיתו גם כמות לא מבוטלת של מסת שריר. בדקו את הצריכה הקלורית שלכם במנוחה והתאימו את התזונה למצב החדש.

שמירה על צריכה קלורית מאוזנת במהלך היום, כך שלא תמצאו עצמכם במצב של גרעון קלורי, תוך מתן דגש להגעה לצריכת כמות חלבון יומית נדרשת יבטיחו ירידה מינימלית במסת השריר.

לשם כך ניתן להצטייד בשלל תוספי חלבון דוגמת אבקות חלבון וחטיפי חלבון אשר יעזרו לכם להגיע לרמות החלבון היומיות שאתם צריכים.

שיהיה בידוד נעים.


סימוכין:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8371654

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10099946

ואדים פדיוק

ואדים פדיוק הוא דוקטורנט בגנטיקה מולקולרית במכון ויצמן למדע והעורך המדעי של Iron Science. פרט ללימודיו, ואדים הוא בוגר מכון וינגייט ומדריך חדר כושר מזה 8 שנים ועוסק בצורה פעילה בתזונה ופיתוח גוף במשך יותר מ-15 שנים.