דך הבית » בין אם מתאמנים או לא – כמה מים צריך לשתות?
אימון

בין אם מתאמנים או לא – כמה מים צריך לשתות?

לא לחינם מדענים מתרגשים בכל פעם שמתגלים מים על פלנטות שכנות, מים הם מקור החיים ונוכחותם חיונית לקיום כל צורותיו. מים מהווים את רוב המסה של גופנו (כ-60%) ומאפשרים את התפקוד הפיזיולוגי התקין של התאים, רקמות ומערכות הגוף, מסייעים להפרשת פסולת, ויסות חום ועוד.

בגופנו נשמר מאזן נוזלים שברירי אשר חיוני לתפקודי האיברים השונים וכמובן שגם לביצועים ספורטיביים. מאזן הנוזלים בגוף נשמר על ידי צריכת מים ממקורות חיצוניים בעת שתיה ואכילה, ייצור מים בתהליכים המתרחשים בגוף (מים פיזיולוגיים) ופליטת מים דרך שתן וצואה ובתהליכי נשימה והזעה. בהיבטי בריאות וביצועים ספורטיביים חשוב במיוחד לשמור על מאזן נוזלים תקין, ע”י העלאת צריכת נוזלים או לחילופין הפחתה בהוצאתם. כאשר מופר איזון זה, הגוף נכנס למצב של התייבשות. התייבשות מוגדרת כאיבוד של מעל 2% ממשקל הגוף (בנוזלים) ומלווה בתופעות של צמא, יובש בפה, חוסר תאבון, סחרחורות, עייפות וכאבי ראש. התייבשות בזמן פעילות גופנית עלולה לגרום לירידה מהותית בביצועים עקב ירידה בנפח הפלסמה בדם, דופק מואץ, עליה בטמפ’ הגוף ועלולה אף לסכן חיים.

בכדי להתמודד ולמנוע התייבשות, גוף האדם משתמש ב-2 מנגנונים עיקריים:

  1. הפרשת הורמון (ADH (AntiDiuretic Hormone אשר מפחית את הוצאת הנוזלים בשתן ובכך “חוסך” לגוף מים
  2. מנגנון הצמא המאותת לנו שעלינו לשתות מים בהקדם

האם ניתן להסתמך לחלוטין על מנגנון הצמא?

תחושת הצמא מתעוררת כאשר האוסמולריות של הדם עולה. אוסמולריות היא מדד לריכוז המומסים בנוזל, כלומר, כמות החומרים שיש בנוזל כלשהו שהם לא מים. לדוגמא אם נוסיף מים לתרכיז מיץ, נגרום לירידה בכמות המומסים בנוזל באופן יחסי. מצד שני, אם נוסיף לתרכיז המדולל עוד תרכיז, נעלה את האוסמולריות שלו. באופן דומה, כאשר גופנו חש עליה קלה באוסמולריות, הנובעת לרוב לאחר איבוד מים, הוא קודם כל מפריש את ההורמון נוגד ההשתנה (ADH), ורק לאחר עליה נוספת באוסמולריות ואיבוד של כ-2% ממסת הגוף בנוזלים אנו מרגישים לראשונה תחושת צמא. לכן, תחושת הצמא אינה בהכרח מהווה מדד אמין ולא בטוח שכדאי להסתמך עליה באופן אבסולוטי בכל הנוגע לצריכת נוזלים.

לא רוצים לפספס כתבות חדשות? עקבו אחרינו בפייסבוק!

 

אז כמה נוזלים יש לצרוך?

הרשות האירופאית לבטיחות מזון – EFSA ממליצה על צריכה יומית של כ-2 ליטר מים לנשים וכ-2.5 ליטר מים לגברים במנוחה ללא פעילות גופנית.

דרך קלה להעריך האם מאזן הנוזלים תקין היא על ידי הסתכלות על צבע השתן. כאשר מצב הנוזלים בגוף תקין, צבע השתן יהיה דומה לצבעים הממוספרים 1 או 2 בסקאלה. ככול שהצבע הופך כהה יותר, כך המחסור במים גדול יותר. רמות 3-4 מוגדרות כמחסור קל בנוזלים, רמות אלו ככול הנראה לא תפגענה בביצועים ספורטיביים, אך אם צבע השתן הינו ברמות של 5-6 תורגש ירידה בביצועים ויש חשש להתייבשות חמורה יותר. מצב שבו צבע שתן הינו ברמה של מעל 6 כבר עלול לגרום לנזק למערכות הגוף.

מזג אוויר חם, לחות גבוהה ופעילות גופנית ללא צריכת נוזלים עלולים לגרום להתייבשות במהירות. בכדי להעריך כמה נוזלים עלינו לצרוך באופן אישי, ניתן לבחון את כמות הנוזלים אותם נאבד דרך הזעה, ע”י בדיקת שינוי משקל הגוף לפני ואחרי הפעילות. לדוגמא, מתאמן שקל את עצמו לפני ריצה של 10 ק”מ והמשקל הראה 70 ק”ג, לאחר הריצה נשקל שוב וכעת המשקל הראה 69 ק”ג, על סמך נתון זה, ובהנחה ולא צרך נוזלים תוך כדי הריצה, ניתן להניח שרוב איבוד המשקל הגיע מנוזלים (אך גם פחמימות ושומנים, אם כי זה זניח) ולכן איבד כליטר נוזלים בריצה.

החזרת הנוזלים לאחר פעילות אינה ביחס 1:1 לאיבוד. מחקרים מצאו שבכדי להגיע למצב הידרציה (מאזן נוזלים) ניטרלי, יש לצרוך פי 1.5 נוזלים מהכמות שאבדה. כלומר המתאמן הנ”ל יצטרך לשתות 1.5 ליטר מים על מנת להשלים 1 ליטר נוזלים שאיבד.

מחקרים נוספים מצאו שיש משמעות גם לסוג וטמפ’ הנוזלים בהשלמה לאחר פעילות. למשל נמצא כי קל יותר להשלים נוזלים ע”י שתיית מים פושרים (15 מעלות) לעומת מים חמים (40 מעלות). דוגמא נוספת היא סוג הנוזל. אם נחזור לדוגמת המתאמן, בכדי להשלים 1 ליטר נוזלים נצטרך לתת לו 1.5 ליטר מים, אך בצריכת משקאות אחרים כמו מיץ תפוזים או חלב נצטרך כמות קטנה יותר להשלמת הנוזלים. מצד שני, אם נשלים נוזלים על ידי שתיית קפה או בירה נצטרך כמות גדולה יותר מ-1.5 ליטר על מנת לאזן את מאזן הנוזלים בגוף לחלוטין.

סימוכין:

Medicine & Science in Sports & Exercise39(2):377-390, February 2007.

Institute of Medicine. Water. In: Dietary Reference Intakes for Water, Sodium, Cholride, Potassium and Sulfate, Washington, D.C: National Academy Press, pp. 73-185, 2005.

Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Med. 47(Suppl 1):111-128, 2017.

Gonzalez et al.  Expanded prediction equations of human sweat loss and water needs. J Appl Physiol 107(2):379-88, 2009

Agostoni, C. V., Bresson, J. L., Fairweather-Tait, S., Flynn, A., Golly, I., Korhonen, H., … & Moseley, B. (2010). Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA journal8(3).‏

Shirreffs SM, Maughan RJ. (1997) Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of alcohol consumption. J Appl Physiol. 83(4):1152-1158.

Hubbard, R. W., Sandick, B. L., Matthew, W. T., Francesconi, R. P., Sampson, J. B., Durkot, M. J., … & Engell, D. B. (1984). Voluntary dehydration and alliesthesia for water. Journal of Applied Physiology, 57(3), 868-873.‏

Maughan, R. J., Watson, P., Cordery, P. A., Walsh, N. P., Oliver, S. J., Dolci, A., … & Galloway, S. D. (2015). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. The American journal of clinical nutrition103(3), 717-723.‏

Baker, L. B., & Jeukendrup, A. E. (2014). Optimal composition of fluid‐replacement beverages. Comprehensive Physiology.‏

תגובות

אמיר רובין

אמיר רובין הוא מרצה לתזונה, דיאטן קליני וספורט ומאמן כושר אישי.
בנוסף, סטודנט לתואר שני בחינוך גופני ותזונאי של אגודת כדורסל אליצור יבנה.