דף הבית » כל התרגילים הביתיים שאתם צריכים בצל הקורונה
אימון

כל התרגילים הביתיים שאתם צריכים בצל הקורונה

תרגילים לאימון ביתי

מתאמנים רבים מוצאים את עצמם תקועים בבית לתקופת זמן לא מוגדרת, בין אם זה בגלל חובת בידוד או פשוט כי אימונים בוטלו מפאת חשש להדבקות המונית. שגרת האימונים של כולם כמעט נפגעה בתקופה האחרונה ולכן החלטנו להכין רשימת תרגילים שאפשר לעשות בבית, לכל שרירי הגוף!

אימוני רגליים

ניתן לבצע את תרגיל הסקוואט או/ו את תרגיל המכרעים (לאנג׳ים) תוך שימת תיק גב אשר יכיל קופסאות שימורים / בקבוקי מים על מנת להוסיף אלמנט של התנגדות מעבר למשקל הגוף.

Home squat

תרגילי חזה

אלטרנטיבה טובה ללחיצת חזה תהיה ביצוע שכיבות סמיכה בוריאציות שונות להעלאת רמת הקושי: הגבהת הרגליים על ידי הנחתם על הכסא תוך ביצוע התרגיל, או הרחקת הידיים (אחיזה רחבה), הן שתי וריאציות שיובילו להתנגדות רבה יותר.

שכיבות סמיכה

תרגילי גב

במידה ואין לכם אפשרות לבצע מתח ביתי בצורת מוט המקובע למשקוף, ניתן להניח מוט כלשהו בין שני כסאות, ולהכנס למנח בו תהיו תחת המוט כשהרגליים על הרצפה, ואתם אוחזים במוט עם הידיים. כעת, יש לבצע פשיטת כתף בצורה דומה למשיכת פולי תחתון. שינוי בין אחיזה צרה לרחבה יוסיף מימד של שונות ויגביר את הגירוי לשריר. בכדי למנוע פציעות, וודאו שהמוט מספיק חזק ומקובע כראוי.

אימון גב ביתי

עבודה על כתפיים

שכיבות סמיכה בהן הרגליים אינן מיושרות, אלא קרובות יותר למרכז הגוף (Pipe push-up) ו/או עמידת ידיים תוך השענת הרגליים על הקיר וביצוע לחיצת כתפיים, הינם שני תרגילים מצוינים ברמת קושי גבוהה אשר לבטח יאתגרו את הכתפיים שלכם.

pike push ups

אימוני יד אחורית

פשיטת מרפקים על כסא (Chair dips), בה אתם מניחים את הידיים מאחורי הגב על כסא, מיישרים רגליים ומורידים ומעלים את הגוף, הינו תרגיל ביתי מצוין ליד האחורית.

יד אחורית

עבודה על יד קדמית

מקמו עצמכם שוב תחת המוט בין הכסאות, אחזו עם הידיים במוט והרימו עצמכם תוך כפיפת המרפקים (Inverted biceps curl). החזיקו עצמכם למשך זמן ממושך למיקסום הכיווץ האיזומטרי והגירוי השרירי.

יד קדמית

ניתן להוסיף לתרגילים אלו וריאציה פליאומטרית (הוספת ניתור/הקפצה בעת ההתגברות על ההתנגדות – בדומה למחיאות הכפיים בעת ביצוע שכיבות סמיכה), על מנת להעלות את רמת הקושי וההתנגדות. כמו כן, נמצא שאימוני טבטה יעילים מחקרית, מוזמנים ללמוד יותר עליהם כאן.

זכרו ששמירה על כושר במהלך תקופת הבידוד איננה רק עניין של אימונים. במקרים רבים, תזונה משחקת תפקיד חשוב אפילו יותר. לכן, הכנו מדריך המסביר כיצד תשמרו על תוצאות שלכם לאורך זמן, גם אם אין לכם אפשרות להתאמן כרגיל.

יש לכם שאלות לגבי התרגילים? מכירים תרגילים ביתיים נוספים? הצטרפו לקהילת איירון סיינס, שתפו אימונים ושאלו את המומחים! בהצלחה!

ואדים פדיוק

ואדים פדיוק הוא דוקטורנט בגנטיקה מולקולרית במכון ויצמן למדע והעורך המדעי של Iron Science. פרט ללימודיו, ואדים הוא בוגר מכון וינגייט ומדריך חדר כושר מזה 8 שנים ועוסק בצורה פעילה בתזונה ופיתוח גוף במשך יותר מ-15 שנים.

קחו את הידע שלכם ברצינות

קבלו את כל הכתבות החדשות מבית איירון סיינס בנושא כושר ותזונה
אחת לחודש, ישירות לתיבת המייל שלכם!