דך הבית » תרגיל הדדליפט – על מה הוא עובד? איך עושים אותו נכון? והאם הוא מסוכן?
אימון

תרגיל הדדליפט – על מה הוא עובד? איך עושים אותו נכון? והאם הוא מסוכן?

אחד התרגילים המורכבים ביותר בחדר הכושר הינו תרגיל הדדליפט (Deadlift) או “הנפת המת” אם תרצו. המורכבות הגבוהה של תרגיל זה מביאה לכך שמתאמנים רבים מבצעים אותו בטכניקה לקויה אשר עלולה להוביל לפציעות.

לתרגיל הדדליפט וריאציות שונות כגון דדליפט חלקי, דדליפט רומני, סומו דדליפט ועוד, אשר יכולים להטיב עם מבנה גוף מסוים. עם זאת, בכתבה זו נתייחס לדדליפט הקלאסי/קונבנציונלי בלבד מאחר והוא מהווה את הגרסה הנפוצה ביותר.

דדליפט – נעים להכיר

תרגיל הדדלפיט נחשב לאחד התרגילים הטובים ביותר לאומדן כוחו של מתאמן, כאשר שיא העולם עומד על הרמה של לא פחות מ-500 ק”ג.

ניתוח תנועתי של תרגיל הדדליפט מגלה כי הוא מערב מפרקים רבים (ירך, ברך קרסול) ועל כן שרירים רבים משתתפים בהנפת המוט.

המניע העיקרי (Prime mover) או האגוניסטים בתרגיל זה, כלומר השרירים העיקריים שעובדים, הינם שרירי פושטי הירך, הכוללים בעיקר את שרירי הישבן (Gluteus Maximus) והחבליים (Hamstrings), כאשר שרירים נוספים דוגמת השרירים המקרבים, הארבע ראשי, הסולאוס ועוד, עובדים כמסייעים בהרמה, ושרירים אחרים דוגמת זוקפי הגב, טרפזים וכו’ עובדים כמייצבים לאורך התרגיל.

על כן, בניגוד לדעה הרווחת, תרגיל הדדליפט הינו תרגיל המיועד לפושטי הירך ולא לזוקפי הגב כאשר המטרה הינה היפרטרופיה. עם זאת, כפי שניווכח בהמשך יש לתרגיל הטבות בריאותיות לגב.

איך תעשו דדליפט נכון

שמירה על טכניקה נכונה הינה הכרחית בכל התרגילים, ועל אחת כמה וכמה בעת ביצוע תרגיל הדדליפט. את ביצוע התרגיל ניתן לחלק ל-3 שלבים עיקריים: התמקמות, הרמה והורדה. נפרט עתה את הדגשים שיש לשמור בכל שלב.

שלב ההתמקמות

בשלב זה אין תזוזה של המוט כלל מאחר ואנו רק ממקמים עצמינו בצורה האידיאלית ביותר.

  • הניחו את כף הרגל מתחת למוט (לערך באזור השרוכים של הנעל)
  • הצמידו את השוקיים אל המוט ואחזו במוט עם הידיים מעבר לרוחב רגליים
  • פתחו את בית החזה כך שהשכמות משוכות לאחור
  • ודאו שהגב במנח נייטרלי כמה שאפשר (כלומר לא בפשיטה או כיפוף יתר) ושהראש נייטרלי גם כן
  • ודאו כי האגן לא נמוך מדי (חפיפה עם תרגיל הסקוואט), ולא גבוה מדי
טעויות בטכניקת דדליפט איך לעשות דד ליפט נכון
טעויות נפוצות בדדליפט
איך לעשות דדליפט נכון טכניקת דדליפט מומלצת
טכניקת דדליפט נכונה

שלב ההרמה

טרם ההרמה חשוב לוודא כי כפות הרגליים הינן יציבות על הקרקע!

בעת ההרמה כל הכוח יגיע מהרגליים ולכן חשוב שיהיה פיזור שווה בכפות הרגליים, כך שלא תהינה הטיה קדימה (קצות האצבעות) או אחורה (קרסול). שמירה על רגליים יציבות על הקרקע תבטיח יציבות ומקסום ביצועי.

הרימו את המוט עד הברך, כשהגעתם לברך בצעו פשיטת ירך (יישרו את הגב) תוך כיווץ חזק של שרירי העכוז וההמסטרינגס עד להגעה לנעילה מלאה של הברך והאגן – או במילים אחרות – תגיעו לעמידות דום (כמו בצבא). אין לבצע פשיטת יתר בגב בסוף ההרמה (לקחת את הגב אחורה מעבר לעמידת הדום).

חשוב להדגיש שלאורך ההרמה, המוט נמצא צמוד לרגליים (אפילו עד כדי גירוד העור) לשם שמירה על שיווי משקל, וכמובן שיש לשמור על גב ישר ונייטרלי כמה שאפשר (לא לעקם את הגב לא קדימה ולא אחורה) לאורך ההרמה.

שלב ההורדה

הורידו את המוט חזרה בצורה מבוקרת תוך שמירה על אותם הדגשים, כשהמוט נשמר צמוד והגב והראש במנח נייטרלי.

למותר לציין כי הדגשים הנ”ל הינם בגדר הנחיות שחשוב ליישם בעת ביצוע התרגיל, אך אינן מהוות תחליף לשם לימוד ביצוע התרגיל תחת הדרכתו של מאמן מוסמך ומנוסה בתרגיל זה.

כמו כן, את תרגיל הדדליפט ניתן לבצע כנגד מוט אולימפי כפי שצוין מעלה, אך ניתן להשתמש גם כן בקטלבל, וישנם חדרי כושר הנוהגים להשתמש במוט הנקרא Trap Bar על מנת להקנות טכניקה ראויה לדדליפט למתחילים.

האם יש סכנה בעת ביצוע דדליפט?

קיים חשש רווח כי ביצוע הדדליפט עלול להוביל לפתולוגיות של הגב כגון כאבי גב כרוניים, בלטים, פריצות דיסק וכו’.

עם זאת מחקרים מראים כי דווקא תרגיל הדדליפט מטיב עם אנשים שסובלים מכאבי גב תחתון כרוניים (מאומנים ופאוורליפטרים כאחד) בכך שהוא מוביל להורדת עוצמות הכאב שאותם אנשים חווים ואף בעל אספקט שיקומי, וזאת בתנאי שהוא מבוצע בטכניקה נכונה כמובן.

הדדליפט אינו שונה מכל תרגיל אחר בכך שביצועו בטכניקה לקויה עלול להוביל לפציעות. במקרה בו חשים בכאבים חזקים בזמן ביצוע התרגיל – יש להפסיק את התרגיל, ובמידה והכאבים ממשיכים יש להיוועץ בפיזיותרפיסט המתמחה בספורט.


סימוכין:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559899?fbclid=IwAR3ACY3v3SFJ0AIv6a2E9aGOV_mXOnNPSSrdRp1m3g7zlCPtZQXMk7a7zAY

https://bmjopensem.bmj.com/content/bmjosem/1/1/e000050.full.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25641309

תגובות

ואדים פדיוק

ואדים פדיוק הוא דוקטורנט בגנטיקה מולקולרית במכון ויצמן למדע והעורך המדעי של Iron Science. פרט ללימודיו, ואדים הוא בוגר מכון וינגייט ומדריך חדר כושר מזה 8 שנים ועוסק בצורה פעילה בתזונה ופיתוח גוף במשך יותר מ-15 שנים.