דף הבית » 3 מיתוסים על סקוואט שאתם כנראה מאמינים להם
אימון

3 מיתוסים על סקוואט שאתם כנראה מאמינים להם

Squat

מבין כל תרגילי ההתנגדות הקיימים, יכול מאוד להיות כי תרגיל הסקוואט הוא המפורסם מכולם. יחד עם תרגילים כמו לחיצת חזה ודדליפט, הסקוואט מהווה את אחד התרגילים המורכבים (תרגיל המערב מספר קבוצות שריר) הבסיסיים והחשובים ביותר, לא מפתיע אם כן כי הוא מהווה את אחד התרגילים הפופולריים ביותר בחדר הכושר.

לסקוואט דגשים רבים לשם יישום טכניקה נכונה, כגון היכן יש למקם את הרגליים? מהו רוחב האחיזה הנכון? היכן יש למקם את המוט וכו’. פרט לטכניקה, מיוחסות לסקוואט גם השפעות פיזיולוגיות שונות כגון הפרשה אקוטית של הורמונים אנבוליים, חיזוק המפרקים וכו’.

בעוד שחלק מהדגשים והשפעות הסקוואט הינם נכונים ומבוססים מחקרית, קיימות טענות אשר מבוססות הרבה פחות, בלשון המעטה. על כן איגדנו לכם מספר טענות שאם יצא לכם להיתקל בהן בחדר הכושר כדאי שתחשבו פעמיים אם ליישר איתן קו.

מיתוס 1 – “תעשו סקוואט כי הוא משחרר הרבה הורמון גדילה שיתורגם למסת שריר”

סקוואט

הקשר בין ביצוע תרגילי רגליים בכלל וסקוואט בפרט לשחרור מהיר וחד של הורמוני גדילה )טסטוסטרון, GH, IGF-1) כבר בוסס מחקרית, כלומר החלק הראשון בטענה הוא נכון, ביצוע סקוואט אכן מוביל להפרשה מוגברת של הורמוני גדילה.

עם זאת, מחקרים רבים הראו כי ההשפעה של עליה זמנית זו בריכוז הורמוני הגדילה הינה מזערית עד כדי לא קיימת מבחינה היפרטרופית (בניגוד למה שהאמינו בעבר). כלומר, אמנם יהיה לכם יותר הורמוני גדילה זורמים בדם, אך זה ממש לא יתורגם לעליה משמעותית יותר בנפח ומסת השריר.

מיתוס 2 – “בעת ביצוע הסקוואט אל תרדו עד הסוף כי תדפקו לעצמכם את הברכיים”

אז האם סקוואט מלא הוא מסוכן? האם עדיף לבצע ירידה חלקית?

סקירה שבוצעה על מעל ל-164 מאמרים בנושא, על מנת להעריך האם סקוואט חלקי הינו בטוח יותר מסקוואט מלא, מצאה כי בניגוד לאמונה הרווחת, במידה ומבוצע בטכניקה נכונה, הסקוואט המלא לא רק שאינו מוביל לעליה בפציעות, אלא אף מהווה תרגיל אפקטיבי להגנה מפני פציעות וחיזוק הגפיים התחתונות על ידי חיזוק הרקמות מסביב.

יתרה מכן, נמצא כי כוחות הדחיסה והלחץ הגבוהים ביותר המופעלים על הברך נצפו דווקא בעת ביצוע סקוואט מקביל!

מעבר לכך, אם תחשבו על זה רגע, סקוואט מלא הינו המנח הטבעי והראוי של הגוף לביצוע צרכים (במנח זה מוסר לחץ מהחלחולת המאפשר יציאה “חלקה”. זוהי גם הסיבה שבמדינות רבות אין אסלות, אלא ישנם שירותי כריעה (Squat toilet) בצורה של בור, וגם הסיבה למכירות הגבוהות בשנים האחרונות (במיוחד בארה”ב) של שרפרפים ייעודיים לשירותים (אלו ששמים על רגליים בזמן שיושבים על האסלה).

אסלת סקוואט

מיתוס 3 – “אל תעברו עם הברכיים את קו הבהונות כי תדפקו לעצמכם את הברכיים!”

אז יש הרבה דאגה לברכיים בסקוואט, ובצדק, הרי מי מאיתנו רוצה ברכיים פגומות?

כאשר אנחנו נבצע “סקוואט מוגבל” כך שלא ניתן לברכיים לעבור את קו האצבעות, אנחנו נוריד את הכוח שמופעל על מפרק הברך, מה שיביא לירידה בעומס על מפרק זה, ולכאורה יטיב עם הברכיים שלנו.

למה לכאורה? כי לא מדובר בעומס שהברכיים שלנו לא יכולות להתמודד איתו (בהנחה ויש לכם ברכיים בריאות). מחקרים אשר בדקו את יציבות מפרק הברך לא מצאו הבדל בתפקוד ויציבות הברך בין קבוצות שביצעו סקוואט לאלו שלא.

מעבר לכך, כשאנחנו מבצעים סקוואט מוגבל אנחנו יוצרים מצב של “סחר חליפין” – אמנם אנחנו מורידים עומס מהברכיים אבל אנחנו משלמים על זה בעליה משמעותית בעומס המופעל על מפרק הירך ועל הגב התחתון (עד פי 10 יותר) וזאת מאחר ויש אילוץ להישען קדימה יותר.

חשוב להיות מודע למיתוסי הסקוואט המדוברים. כמו כן, ישנם עוד מיתוסים רבים בנושאי תזונה וכושר שחשוב לדעת, כגון המאמר על ניפוץ מיתוסים בתזונה, מיתוס על זיכרון שריר, חזרות בסט, הרחבה על ברכיים בסקוואט ועוד.


סימוכין:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19736298

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4967245/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910330

ואדים פדיוק

ואדים פדיוק הוא דוקטורנט בגנטיקה מולקולרית במכון ויצמן למדע והעורך המדעי של Iron Science. פרט ללימודיו, ואדים הוא בוגר מכון וינגייט ומדריך חדר כושר מזה 8 שנים ועוסק בצורה פעילה בתזונה ופיתוח גוף במשך יותר מ-15 שנים.