דך הבית » 3 סיבות למה כדאי לנשים להרים משקולות
אימון

3 סיבות למה כדאי לנשים להרים משקולות

נשים רבות הפוקדות את חדר הכושר בוחרות להקדיש את מירב זמנן לביצוע אימונים אירוביים ופחות זמן בלהרים משקולות. בעוד שבשנים האחרונות אכן ניכרת עליה בכמות הנשים אשר מבצעות אימוני התנגדות כנגד משקולות או כנגד משקל גוף, עדיין נשים רבות מידי יעדיפו להימנע מהרמת משקולות.

הסיבה להימנעות הזו הינה לרוב מסיבות אסתטיות. לא פעם, ניתן לשמוע מנשים שהן מפחדות ל”התנפח” ולהראות “שריריות מדי”, “גדולות מדי” או אפילו “גבריות מדי”.

בעשור האחרון, הצטברו עדויות מחקריות רבות אשר מצביעות כי נשים אשר בוחרות להרים משקולות זוכות בשלל הטבות חיוביות, בין אם מדובר בהיבט אסטטי או בהיבט בריאותי.

על כן, בכתבה זו ריכזנו 3 סיבות למה כדאי לכן להרים משקולות ללא חשש,  גם לטובת הבריאות וגם לטובת המראה החיצוני.

לא רוצים לפספס כתבות חדשות? עקבו אחרינו בפייסבוק!

 

  1. הרמת משקולות לא תעשה אותך גדולה

ניתן להגיד בבטחה כי המטרה של רוב הנשים העוסקות בפעילות גופנית הינה להתחטב, כלומר לרדת באחוזי השומן. לא פעם נשים יתלוננו כי הן רוצות להוריד שומן באזור הבטן, הישבן, בזרועות ה”מלח פלפל” או בכל אזור אחר לצורך העניין.

כדי לרדת באחוזי השומן חובה להימצא בגרעון קלורי, כלומר צריך להכניס פחות קלוריות ממה שאנחנו מוציאים ביום. מצד שני על מנת לגדול ולצבור מסת שריר, יש להימצא בעודף קלורי. משמע הדבר כי מתאמנת אשר מעוניינת לרדת באחוזי השומן ותמצא בגרעון קלורי לא תוכל להעלות מסת שריר אדירה ועל כן לא תראה מגודלת או שרירית מדי.

יתרה מכך, הגעה למראה הנפוח והשרירי שרובכן חוששות ממנו מצריך השקעה רבה מאוד, הכוללת הקפדה על תזונה מותאמת, אימונים ספציפיים וגנטיקה מתאימה. גם לגברים המעוניינים במראה זה, הדרך להשגת מסת שריר נאותה הינה קשה ודורשת התמדה רבה. אז כל עוד אתן לא בראבק של להראות כמו מפתח גוף, הסיכויים שאכן תראו כמו אחד כזה הינם קלושים ביותר.

  1. הרמת משקולות תעזור לך להתחטב

הרמת משקולות תעזור לנו להתחטב (לרדת באחוזי השומן) בכך שהיא תתרום רבות להוצאה הקלורית היומית שלנו ותעזור לנו להגיע לגרעון הקלורי הרצוי.

כך למשל, אימוני התנגדות מביאים לעליה במסת השריר (כאמור לא בצורה גדולה אם את לא מוכוונת כולך לכך). רקמת שריר הינה רקמה אשר הינה פעילה יותר מטבולית מרקמת שומן, כלומר במצב מנוחה, קילו שריר דורש יותר קלוריות לתחזוקתו מאשר קילו שומן. על כן עליה במסת השריר תוביל לשריפה קלורית רבה יותר במהלך היום.

בנוסף, אימוני התנגדות בעצימות גבוהה יובילו לשריפת קלוריות רבה יותר במשך השעות שלאחר האימון. כלומר, אימון משקולות עצים יביא לשריפת קלוריות נוספות, מעבר לאלו ששרפנו במהלך האימון. תופעה זו מוכרת כ-EPOC.

יתרה מכך, ביצוע דיאטה בלבד, או אירובי בשילוב עם דיאטה אמנם יוביל לירידה במשקל, אך ירידה זו תכלול גם ירידה במסת גוף רזה (המסה בגופינו שאינה כוללת שומן), כלומר לירידה במסה השרירית גם כן (פירוק שריר). לכן, במידה ונרצה שמקור הירידה במשקלינו יהיה כמה שיותר משומן וכמה שפחות משריר (חיטוב) עלינו לבצע אימוני התנגדות אשר ישמרו את המסה השרירית שלנו, כך שאיבוד המשקל יגיע ברובו מהשומן.

  1. הרמת משקולות תקנה לך מראה הדוק ומעוצב

כאמור ביצוע דיאטה, או אירובי בשילוב עם דיאטה ללא שילוב של אימוני התנגדות יוביל לירידה במסה השרירית. מעבר לחשיבותה של המסה השרירית להוצאה הקלורית היומית, יש לה חשיבות אסתטית רבה.

תרגיל הסקוואט. מאוד מומלץ

רקמת השריר הינה רקמה מתוחה ומזדקרת, בעוד שרקמת השומן הינה רקמה רפויה ורופסת. היחס בין כמות רקמת השומן לרקמת השריר באזורים בגופנו משפיע רבות על מראהו החיצוני וזאת בשל כוח המשיכה הפועל על רקמות אלו. אם ניקח את אזור הישבן לשם המחשה, ניווכח כי ככל שתהיה בו רקמת שומן רבה כך הוא יראה יותר צנוח ורופס, בעוד שככל ומסת השריר בו תהיה רבה יותר (למשל על ידי ביצוע סקוואט) כך הוא יראה יותר זקור ומעוצב. עקרון זה תקף לכל גופינו ולא רק לאזור הישבן.

 

לכן, במידה ונרצה להראות חטובים ומעוצבים יש לשמר ולהעלות בהדרגה את מסת השריר, וזאת ניתן להשיג רק על ידי ביצוע אימוני התנגדות.

יתרונות נוספים להרמת משקולות

מלבד היתרונות האסטטיים שהצגנו פה, קיימים עוד יתרונות בריאותיים רבים להרמת משקולות המגובים מחקרית בצורה מקיפה.

יתרונות אלו כוללים: חיזוק העצמות והאטת דלדולן (אוסטיאופורוזיס) בגיל מבוגר יותר, שיפור במדדי כוח ואקטיביות יומית, שיפור בקואורדינציה, שיווי משקל, ירידה בתסמיני דיכאון ודמנציה, חיוניות בזמן הריון, מניעה וטיפול בסוכרת ורבים נוספים.

שורה תחתונה

כפי שהצגנו, לאימוני התנגדות הכוללים הרמת משקולות יש יתרונות רבים מאוד. הרמת משקולות אינה נחלת הגברים בלבד ורצוי כי נשים יעסקו גם כן בפעילות זו על מנת שיוכלו ליהנות משלל ההטבות המיוחסות לפעילות זו.

כמו כן אל לכן לחשוש ממראה שרירי מדי שיתקבל עקב ביצוע הרמות משקולות, מאחר ובמידה ומראה נפוח זו לא המטרה העיקרית שלכן, זה פשוט לא יקרה.


סימוכין:

Barakat, R., Pelaez, M., Lopez, C., Montejo, R., & Coteron, J. (2012). Exercise during pregnancy reduces the rate of cesarean and instrumental deliveries: results of a randomized controlled trial. The Journal of Maternal-Fetal & Neonatal Medicine, 25(11), 2372–2376.

Bryner, R. W., Ullrich, I. H., Sauers, J., Donley, D., Hornsby, G., Kolar, M., & Yeater, R. (1999). Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. Journal of the American College of Nutrition, 18(2), 115–121.

Garrow, J. S., & Summerbell, C. D. (1995). Meta-analysis: effect of exercise, with or without dieting, on the body composition of overweight subjects. European Journal of Clinical Nutrition, 49(1), 1–10.

Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. (2018). Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms. JAMA Psychiatry, 75(6), 566.

Kader, M., & Naim-Shuchana, S. (2014). Physical activity and exercise during pregnancy. European Journal of Physiotherapy, 16(1), 2–9.

Layne, J. E., & Nelson, M. E. (1999). The effects of progressive resistance training on bone density: a review. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31(1), 25–30.

Nagamatsu, L. S., Handy, T. C., Hsu, C. L., Voss, M., & Liu-Ambrose, T. (2012). Resistance training promotes cognitive and functional brain plasticity in seniors with probable mild cognitive impairment. Archives of Internal Medicine, 172(8), 666–668.

Pesta, D. H., Goncalves, R. L. S., Madiraju, A. K., Strasser, B., & Sparks, L. M. (2017). Resistance training to improve type 2 diabetes: working toward a prescription for the future. Nutrition & Metabolism, 14(1), 24.

Scotto di Palumbo, A., Guerra, E., Orlandi, C., Bazzucchi, I., & Sacchetti, M. (2017). Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 57(6), 794–801.

Strasser, B., & Pesta, D. (2013). Resistance training for diabetes prevention and therapy: experimental findings and molecular mechanisms. BioMed Research International, 2013, 805217.

Winett, R. A., & Carpinelli, R. N. (2001). Potential Health-Related Benefits of Resistance Training. Preventive Medicine, 33(5), 503–513.

תגובות

ואדים פדיוק

ואדים פדיוק הוא דוקטורנט בגנטיקה מולקולרית במכון ויצמן למדע והעורך המדעי של Iron Science. פרט ללימודיו, ואדים הוא בוגר מכון וינגייט ומדריך חדר כושר מזה 8 שנים ועוסק בצורה פעילה בתזונה ופיתוח גוף במשך יותר מ-15 שנים.