fbpx
דך הבית » 4 דרכים בהן קפאין עוזר לאימון שלכם
תוספי תזונה תזונה

4 דרכים בהן קפאין עוזר לאימון שלכם

לרובנו בישראל ובעולם המערבי היכרות רבת שנים עם הקפאין, גם כאשר מוותרים על צריכת קפה כלל, קשה להימנע לחלוטין מחשיפה לקפאין שכן הוא נמצא במגוון משקאות ומאכלים פופולריים כמו תה, קולה, משקאות אנרגיה למיניהם, מוצרי קקאו, קפה נטול קפאין (!) ועוד.

הקפאין נופל תחת ההגדרה סם פסיכואקטיבי שכן מדובר בחומר פעיל המשפיע על התודעה באופן ישיר. לפי מכון דוידסון למדע, צריכת הקפאין העולמית מוערכת ביותר מ-120 אלף טון בשנה ומכאן שמדובר בסם הפופולרי בעולם.

 
לא רוצים לפספס כתבות חדשות? עקבו אחרינו בפייסבוק!

 

איך עובד הקפאין?

בצריכה מתונה, קפאין מחדד את החשיבה, ממריץ את הגוף (מביא לעליה בדופק, עליה בזרימת הדם ושחרור אדרנלין), מפחית עייפות, מוביל להפחתה בתחושות כאב ואף עשוי לשפר את מצב הרוח. כל התופעות הנ”ל מוצעות לפועל בידי הקפאין בעיקר הודות לדמיון המבני אשר חולקת מולקולת הקפאין עם המבנה המולקולרי של מולקולת האדנוזין אשר מצטברת במוח ומביאה לעייפות. דמיון מבני זה מקנה לקפאין יכולת כפולה: הוא מוריד את פעילותה של מולקולת האדנוזין דרך מכנזים אנטגוניסטי (הקפאין מתחרה עם האדנוזין על הקשרות לאותם קולטני מטרה במוח) ובכך מוריד את רמות העייפות, ובנוסף מעלה את פעילותו של מוליך עצבי אחר- דופמין, אשר אחראי לרוב האפקטים הנ”ל המיוחסים לקפאין.

איך האם וכיצד קפאין יכול לסייע לנו כשזה מגיע לכושר ופיתוח גוף?

קפאין דוחה את העייפות על ידי חסימת האדנוזין
מתוך: ויקיפידה

 

1. קפאין יעזור להשלים את החזרות האחרונות

מעבר לערנות המוגברת, ההרגשה האנרגטית והירידה בעייפות הכללית, לקפאין גם יכולת להוביל להפחתה בעייפות השרירית אשר מתרחשת במהלך האימון. יכולת זו מאפשרת ביצוע של יותר סטים ויותר חזרות עד להגעה לכישלון בכל סט ובכך מביאה להגדלת נפח האימון.

מחקרים הראו כי באימונים אנאירוביים (אימוני התנגדות) מספר החזרות שבוצעו בתרגילי בסיס מורכבים (לחיצת חזה, סקוואט, דד ליפט ועוד) על ידי נבדקים שצרכו כ-2 מנות קפאין (179 מ”ג) שעה לפני האימון היה גבוהה באופן מובהק לעומת קבוצת הפלסבו. יתרה מכך, המתאמנים שצרכו קפאין דיווחו כי האימון היה “קל” יותר מאשר ביצוע אותו האימון ללא שימוש בקפאין. בנוסף לכך, לקפאין יוחס שיפור בפעילות אירובית, בהפקת כח מקסימאלי (RM1) ובגיוס סיבי שריר להפקת כח מתפרץ.

2. קפאין יעזור לשרוף יותר שומן

מחקרים רבים בוצעו על הקשר בין קפאין לשריפת שומן, ברובם המסקנה דומה – קפאין מסייע בחמצון (שריפת) חומצות שומן במהלך האימון על ידי ייעול תהליך הפיכת השומן לאנרגיה זמינה בגוף. הקפאין גורם להפרשה מוגברת של ההורמון אפינפרין (אדרנלין) אשר בשילוב עם פעילות גופנית מגביר את קצב פירוק חומצות השומן לטובת ייצור אנרגיה במהלך האימון. נסייג ונאמר כי עובדה זו טרם נצפתה כתורמת להרזיה.

מעבר להגברת שריפת השומן במהלך אימון, נמצא כי קפאין מגביר גם את קצב שריפת השומן במנוחה (RMR). RMR הינו הקצב בו הגוף שורף קלוריות ללא ביצוע פעילות כלשהי מעבר לתהליכים הנדרשים לצורך תפקוד תקין. נמצא כי השפעת קפאין זו יכולה להמשך עד ל-3 שעות לאחר צריכתו ותלויה בחסינות הגוף לקפאין, במינון ופרמטרים נוספים.

3. קפאין יגביר את היכולת והמוטיבציה להתאמן

אחד הדברים שמשותפים לכל המתאמנים בכל הרמות ובכל ענפי הכושר והספורט הוא שלעיתים “אין כח” לעלות לאימון, הרגשת עייפות וחוסר מוטיבציה עלולים לפגוע משמעותית באיכות האימון ומכאן בתוצאות הנובעות ממנו. גם כאן הקפאין מסייע להכין אותנו למאמץ ולאפשר לנו להתרכז באימון למרות היום הקשה שעברנו או השעה במאוחרת ביום, וזאת הסיבה שקפאין הוא מרכיב מרכזי כמעט בכל Pre-Workout שתרכשו.

נמצא כי צריכת קפאין לפני אימונים תחרותיים הדורשים זמני תגובה קצרים (כדורגל, אגרוף וכו’) משפר בצורה מובהקת זמנים אלו ומסייע לקיצורם. עם זאת, לצריכת מנה גדולה מידי של קפאין עלולה להיות השפעה הפוכה ולכן יש לשים לב למינונים.

 4. קפאין יגביר את קצב ההתאוששות

למרות ששמענו רבות על הדרכים בהם קפאין עוזר לנו לפני האימון ובמהלכו, מסתבר שלקפאין סגולות גם כשזה מגיע להתאוששות השריר לאחר אימוני התנגדות. נצפה כי קפאין מגביר את קצב שחזור הגליקוגן בשריר לאחר התרקנותו במשך האימון. הגליקוגן הינו סוג של “דלק”, אנרגיה זמינה שהשריר אוגר בתוכו לטובת ניצול עתידי.

מחקרים הראו ששילוב קפאין יחד עם פחמימות לאחר אימון הביאו להאצת שחזור מאגרי גליקוגן של עד 66% לעומת צריכת אותה ארוחה ללא קפאין תחת אותם התנאים. עם זאת, אין זה ברור לחלוטין מדוע וכיצד הקפאין מסייע בשחזור מהיר יותר של מאגרי הגליקוגן השריריים.

 

אז איך מתחילים?

למרות הפופולריות והיתרונות הרבים של השימוש בקפאין חשוב לציין כי אחרי הכל מדובר בחומר המשפיע על מערכת העצבים המרכזית ומנת יתר ממנו עלולה להיות מלווה בתופעות לוואי קשות. שתיה של עד 3-4 כוסות ביום (300 מ”ג) נחשבת כבטיחותית בהתאם להמלצות ארגוני הבריאות. יחד עם זאת, יש להתחיל ממינונים נמוכים של כ-50-100 מ”ג על מנת לבדוק את השפעתו האינדבידואלית של הקפאין על המתאמן, ומשם לעלות במינון בהדרגה ובהתאם לצורך. על כל משתמש לבחון בזהירות את עמידותו לקפאין, שכן לגוף יש נטייה לפתח עמידות לחומר ויידרשו מנות הולכות וגדלות על מנת להגיע לתוצאות הרצויות.

שימוש בקפה (ללא סוכר או חלב) יביא לתוצאות טובות, אך על מנת למקסם את תרומת הקפאין לאימון, יש לצרוך קפאין שמקורו ממוצרי קפאין טהור בדמות משקאות או קפליות המאפשרות שליטה טובה יותר במינון וספיגה מהירה.

השפעת הקפאין הינה בשיאה כשעה לאחר צריכתו, כך שרצוי לצרוך מנת הגשה אחת כ-60 דקות לפני תחילת האימון וכמובן להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים.


סימוכין:

Nawrot, P., Jordan, S., Eastwood, J., Rotstein, J., Hugenholtz, A., & Feeley, M. (2003). Effects of caffeine on human health. Food Additives & Contaminants, 20(1), 1-30

Duncan, M. J., Smith, M., Cook, K., & James, R. S. (2012). The acute effect of a caffeine-containing energy drink on mood state, readiness to invest effort, and resistance exercise to failure. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2858-2865

Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Roelofs, E. J., Hirsch, K. R., & Mock, M. G. (2015). Effects of coffee and caffeine anhydrous on strength and sprint performance. European Journal of Sport Science, 1-9.

Hodgson, A. B., Randell, R. K., & Jeukendrup, A. E. (2013). The effect of green tea extract on fat oxidation at rest and during exercise: evidence of efficacy and proposed mechanisms. Advances in Nutrition: An International Review Journal, 4(2), 129-140.

Vaughan, R. A., Conn, C. A., & Mermier, C. M. (2014). Effects of commercially available dietary supplements on resting energy expenditure: a brief report. ISRN nutrition, 2014.

Pedersen, D. J., Lessard, S. J., Coffey, V. G., Churchley, E. G., Wootton, A. M., Watt, M. J., & Hawley, J. A. (2008). High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. Journal of Applied Physiology, 105(1), 7-13.

תגובות

אלכס גלינסקי

אלכס גלינסקי הוא מתאמן ותיק ואחד היזמים מאחורי איירון סיינס.
אלכס החל להתעניין ולעסוק בכושר לפני כ-15 שנים, מאז צבר ידע וניסיון עשיר אודות עולם הכושר והתזונה.