fbpx
דך הבית » מדוע קריטי לכל מתאמן להחשף בזהירות לשמש
כללי

מדוע קריטי לכל מתאמן להחשף בזהירות לשמש

בכל כמה שנים גוברת מחדש ההתעניינות בויטמין D והשפעותיו, כאשר לאט לאט מצטברים מחקרים על הויטמין ואתלטים מתלבטים האם לתסף אותו כחלק מרשימת התוספים הארגוגניים שלהם (משפרי הביצועים הספורטיביים). לכולם כבר ברור הקשר בין ויטמין D לחשיפה לקרינת השמש, ובמידה ולא הכרתם קשר זה, נגיד בקצרה כי חשיפה (מבוקרת וזהירה!) לקרינת השמש תביא ל’שחרור’ של ויטמין D בגופינו.

לא רוצים לפספס כתבות חדשות? עקבו אחרינו בפייסבוק!

מהם התפקידים של ויטמין D?

אחד התפקידים החשובים של ויטמין D הוא רגולציה (ויסות) של משק הסידן בגוף. מכאן שקיים קשר חזק בין ויטמין D לבין בריאות העצמות. כלומר, חוסר בויטמין D מקושר לעצמות ‘שבירות’. לויטמין יש גם תפקיד במערכת החיסון ונמצא כי חוסר בויטמין D יכול להיות קשור לירידה בתפקוד מערכת החיסון. מעבר לבריאות העצם ומערכת החיסון, ייתכן כי לויטמין D יש תרומה גם בתפקוד שרירי ומאמר זה ננסה להבין אם יש אמת בדבר.

מהם המקורות של ויטמין D?

ויטמין D ‘מושג’ בחשיפה לקרינת שמש מסוג UVB. ויטמין D בצורתו ‘הלא פעילה’ מיוצר בגוף מכולסטרול. תפקידה של השמש הוא לספק אנרגיה אשר עוזרת לויטמין ‘להפוך’ לצורתו הפעילה (אם רק לאחר תהליכים נוספים בגוף). כמות הויטמין D המשופעלת בעזרת קרני השמש מהווה כ-90% מצריכת הויטמין היומית, בעוד שכמות קטנה יחסית של הויטמין מתקבלת בצריכה תזונתית ומהווה כ-10% מסך הצריכה היומית.

ויטמין D הוא בעצם שם כללי לקבוצה של ויטמינים מסוג D. המשפחה כוללת, בין היתר את ויטמין D3 נמצא בעיקר בדגים שומניים כמו סלמון וסרדינים וכן בכמות קטנה במוצרי חלב (שמועשרים בוויטמין D) ובחלמון ביצה. מהצומח, אנו מקבלים ויטמין D2 אשר נמצא בפטריות, אך יעילותו נמוכה יותר מויטמין D3.

השפעות משפרות ביצועים (ארגוגניות)

כיום, לא קיימים מספיק מחקרים שנוכל להסיק מהם כי ויטמין D הוא משפר ביצועים מובהק. אולם לאחרונה יוצאים מחקרים אשר מראים כי ייתכן וויטמין D יכול לשפר ביצועים ספורטיביים.

מחקר אחד אשר בדק 967 נחקרים (גברים ונשים) שביצעו מבחן ריצה של 1.5 מייל ריצה (כ-2.4 ק”מ) ומבחן של כוח מתפרץ. בחן את רמות ויטמין D בדמם של הנבדקים ונמצא כי רק ל-9% מהגברים ול36% מהנשים היו כמויות מספקות של ויטמין די. כשהחוקרים חיפשו מתאם בין מבחני הריצה והכוח, נמצא שרמות גבוהות יותר של ויטמין D מקושרות לריצה מהירה יותר (אך לא מצאו קשר לכוח). כלומר, במחקר זה השיפור בביצועים היה קשור למחסור ראשוני בדם של ויטמין D.

עם זאת, מחקר נוסף אשר בדק 137 גברים אשר קיבלו תוסף ויטמין די (מול פלסבו) או חשיפה לקרינה UVB (מול קרינת פלסבו) הראה כי בקבוצות ההתערבות רמות ויטמין D עלו לכמות מספקת, אולם לא נמצא שיפור ביצועים ספורטיביים בפרק זמן של 12 שבועות.

מה כל זה אומר?

כיום, עם כמות המחקר ההתערבותי האיכותי הנמוכה יחסית בנושא ויטמין D ביחס לשיפור ביצועים ספורטיביים, אין אנו יכולים להסיק כי התוסף יכול לשפר ביצועים ספורטיביים כלשהם. אולם, קיימים מעט מחקרים המראים מגמה כי חוסר בויטמין D עלול להוביל לפגיעה בביצועים (ועל כן תיקון שלו יכול לשפר ביצוע). כרגע ככול הנראה תיסוף מעבר לכמות המספקת אינו מעיל בשיפור ביצועים ספורטיביים.

חשוב לציין כי עצם העובדה שמחסור בויטמין D פוגע בבריאות העצם, מה שלא יאפשר עיסוק מוצלח בספורט על רוב סוגיו לאורך זמן בכל מקרה. עם זאת, יש לזכור כי אנו חיים במדינה שטופת שמש, בה רוב האוכלוסיה נחשפת לכמות מספקת של קרינת שמש ולכן לרובינו כנראה אין מחסור בויטמין זה. תיסוף יתר של ויטמין D עלול להיות מסוכן ולכן אנו ממליצים לתסף אך ורק אם הוכח מחסור בויטמין D בבדיקה רפואית ובמינון שאושר על ידי רופא.


סימוכין

  1. Girgis CM, Clifton-Bligh RJ, Turner N, Lau SL, Gunton JE. Effects of vitamin D in skeletal muscle: falls, strength, athletic performance and insulin sensitivity. Clin Endocrinol (Oxf). 80(2):169-81, 2014.
  2. Owens DJ, Allison R, Close GL.Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports Med. 48(Suppl 1):3-16, 2018.
  3. Ebeling PR. Vitamin D and bone health: epidemiologic studies. Bonekey Rep. 2014;3:511.
  4. Chun RF, Liu PT, Modlin RL, et al. Impact of vitamin D on immune function: lessons learned from genome-wide analysis. Front Physiol. 2014;5:151.
  5. Girgis CM, Clifton-Bligh RJ, Hamrick MW, et al. The roles of vitamin D in skeletal muscle: form, function, and metabolism. Endocr Rev. 2013;34:33–83.
תגובות

אמיר רובין

אמיר רובין הוא מרצה לתזונה, דיאטן קליני וספורט ומאמן כושר אישי.
בנוסף, סטודנט לתואר שני בחינוך גופני ותזונאי של אגודת כדורסל אליצור יבנה.